Закладення основ на великий рік

Дотримання цієї вправи протягом декількох хвилин щодня буде більш ніж достатньо, щоб відчути всі переваги занять спортом, ніби ти все життя доглядаєш за собою

"У мене немає часу" - це найбільш повторюваний привід усіма, хто не займається регулярно. Якби вони усвідомлювали величезну користь для здоров’я від щоденних фізичних вправ, навіть коли це не більше 20 хвилин на день, вони не знайшли б приправ, які лише підкреслюють, у найкращих випадках, невелику здатність до управління часом цієї людини, підкреслюючи її відсутність волі бути господарем свого життя та його обставин; що дуже мало говорить про одну, навіть з професійної точки зору. Якщо ми спимо в середньому сім з 24 годин на день, нам залишається ще сімнадцять годин, щоб виконати всі інші щоденні справи.

формі

Так ми перестали займатися ми нехтуємо не лише своїм зовнішнім виглядом, але, що ще гірше, своїм здоров’ям. Соромно, що ніхто не може вкладати у вправи мінімум 20 хвилин на день, оскільки користь від усіх видів величезна. Насправді, навіть якби це було лише 10 хвилин на день п’ять днів на тиждень, було б достатньо підтримувати певну фізичну форму, наші життєві показники в хорошій формі, на додаток до необхідної стимуляції, щоб, коли у нас було більше часу, ми могли збільшуйте план тренувань з базової послідовності та з меншими зусиллями, ніж починаючи з нуля.

20 хвилин на день, 5 днів буде достатньо, щоб за короткий час поліпшити свою фізичну форму

Позитивних наслідків щоденних фізичних вправ на наше здоров'я незліченна безліч. Навчання слід призначити лікарем як частину нашого розпорядку дня. Скільки ми заощадимо на соціальному забезпеченні! Завдяки тому, що він запобігає серцево-судинним захворюванням, він допомагає регулювати напругу, запобігає та уповільнює погіршення стану кісток, тонізує м’язи та подовжує та покращує якість нашого життя, покращує почуття добробуту, одночасно зменшуючи психічне напруження та усуваючи жир .

Тому життєво важливо займатися щодня. Таким чином, ми усуваємо поганий імідж, який може спричинити серед наших однолітків, що вони постійно перевантажені, ми покращимо свій зовнішній вигляд, а що ще краще, покращимо життєві показники нашого здоров'я.

Тому ми пропонуємо вам запустити та підтримувати a щоденні вправи всього за 20 хвилин - мінімум достатньо часу, щоб ви могли відчути всі переваги, перераховані вище. 20 хвилин на день, п’ять днів на тиждень, буде достатньо, щоб міцно закінчити рік і закласти основи для постійних і тривалих вправ з часом. Вправа повинна враховувати різні аспекти нашої фізичної форми та охоплювати сфери сили, швидкості, витривалості та гнучкості.

Силові вправи

Потрібно привести в тонус і зміцнити наші м’язи, щоб мати кращу якість життя. Ми повинні робити вправи на верхню частину тіла п’ять днів на тиждень, вони займають лише пару-три хвилини.

- Вправи для верхньої частини тіла: серія занурень як мінімум від 8 повторень до 25. Що б ви не змогли зробити за 30 секунд.

- Вправи на трицепс: мінімум 6 повторень і до 15. Присідання. У положенні опускань, спираючись на передпліччя і стопи, підтягуючи живіт, ми зберігаємо положення мінімум 30 секунд і до хвилини.

Силові вправи для нижньої частини тулуба

Після нагрівання протягом п’яти хвилин знайдіть крутий пагорб. Ми зробимо серію нахилів від десяти до п’ятнадцяти секунд. Мінімум 10 серія і максимум 16. Ми будемо працювати до 75% від нашого максимального пульсу (F.C.M). Коли ми досягаємо вершини, ми бігаємо вниз, щоб повернутися до початкової точки і відновити наступний сет.

Швидкісні вправи

Швидкість - це один із параметрів, який найбільше втрачається з часом у міру дорослішання. Ось чому над цим потрібно працювати, пристосовуючи вимогу до нашого віку та фізичної форми.

Раз на тиждень і після прогріву протягом чотирьох хвилин під час пробіжки ми знаходимо пряму довжину близько 300 метрів. На ній ми будемо виступати як мінімум з 8 серій або до стільки серій, скільки ми зможемо виконати за максимум 15 хвилин. Для виконання цих серій ми будемо працювати на FCM 70%. Ми відпочинемо 30 секунд і ми робимо наступну серію знову. Отже, поки не закінчиться 15 хвилин або поки ми не зможемо відновитись нижче 120 ударів за хвилину.

Вправи на опір

Опір - це параметр, який не втрачається так швидко, як це відбувається зі швидкістю, коли ми старіємо, але над цим потрібно працювати, щоб цей коефіцієнт посилення був справді ефективним.

Один день на тиждень розминайтеся протягом чотирьох хвилин, бігаючи в комфортному темпі. Тоді вам слід бігати протягом трьох хвилин із темпом, близьким до 75% вашого HRM. Відпочиньте хвилину і виконайте ще один набір три хвилини або поки ви не зможете повернутися до рівня нижче 120 ударів на хвилину. Вашою метою має бути можливість виконати 5 сетів.

Вправи на гнучкість

Гнучкість - це, мабуть, та якість, яку ми найшвидше втрачаємо, якщо регулярно над цим не працювати. Тому необхідно вводити в наш розпорядок дня пару днів на тиждень вправи, що покращують еластичність наших м’язів.

Виконайте дошку для розтяжки, яка включає основні групи м’язів ваших ніг: квадрицепси, підколінні сухожилля, піраміди, литки та підошву. Працюйте кожну групу м’язів протягом 20 секунд, напружуючи м’яз, не відскакуючи.