Лише 20 хвилин на день ви можете поліпшити поставу тіла, збільшити м’язи та зменшити жир

Поділіться статтею

Не маєте часу на вправи? Виправдання закінчилися. Багато тренажерних залів відвідують стиснуті щоденні тренування. Протягом 20 хвилин на день ви можете робити вправи для поліпшення постави тіла, збільшення м’язової маси та зменшення жиру. І ними також можна займатися вдома: ось пропозиція, складена з рекомендацій двох тренерів.

вправи

Понеділок-середа:

Не починайте з ліжка чи дивана, але обов’язково з чотирихвилинною розминкою: розтягніть м’язи і трохи рухайтеся.

Потім ви можете виконати ці чотири вправи, по чотири хвилини кожна, зосереджені на тонуванні.

1. Нахиліться і встаньте, зігнувши ноги, і підніміть (витягнувши руки вперед) кілька гантелей, щоб пропрацювати квадрицепс.

2. Основні віджимання з витягнутим тілом, які можна робити, піднявши коліна або близько до землі, залежно від фізичного стану кожної людини.

3. Навантаження, що витягують руки горизонтально для обробки тильної сторони плеча і грудей.

4. Щоб опрацювати область живота, розтягніть тіло на підлозі, підтримуючи кульки ніг і передпліччя. Можна займатися у спокої або рухами вгору і вниз.

Після розминки ще 16 хвилин з цими чотирма тонізуючими вправами.

1. Присідайте ногою вперед, піднімаючи кілька гантелей, щоб збільшити складність вправи.

2. Поперековий відділ та сідничні м’язи обробляються, розтягуючись на підлозі обличчям догори і піднімаючи тіло, завжди контролюючи рух.

3. Трицепс опрацьовують, піднімаючи і опускаючи руки в розгинанні та згинанні. Тримайте руки близько до тіла, щоб сприяти правильній поставі спини.

4. Витягніться боком на підлозі і підтримайте тіло на передпліччі. Вам доведеться змінити сторону, щоб однаково працювати з усім тілом.

Сеанс спрямований на рухливість та постуральну гігієну з розтягуванням всього тіла: рук, шийки матки, тулуба (верхнього та нижнього), ніг.

Цих процедур може дотримуватися кожен, але вагітним жінкам слід виконувати вправи низької інтенсивності протягом перших чотирьох місяців вагітності, рекомендує Марк Казановас, особистий тренер у тренажерному залі DIR. Жінки, які щойно народили, повинні робити вправи для тонусу та зміцнення нижньої частини живота та попереку.

Люди з проблемами здоров’я повинні займатися лише спостереженням професіонала. Поєднання лікарського дозволу та подальшого спостереження особистого тренера є найкращим варіантом для гарантування позитивних результатів, радить Андреа Касал, тренер Nick Spa & Sport Club.