Голодування є цілком природним станом тіла, а також є фізіологічним станом, при якому тіло спалює все непотрібне і таким чином оновлюється ефективніше. Але чи знали ви, що спорт та піст повністю сумісні? І що піст допоможе вам бути ефективнішим? У цій публікації ми пояснимо всі переваги та недоліки голодування для спортсмена.

сумісний

Перш за все я хотів би чітко пояснити, що стан голодування - це цілком природний стан і що ваше тіло дуже легко адаптується до цих періодів. Лише зараз, менше ніж 100 років тому, коли ви можете постійно їсти, вам навіть не потрібно їхати, щоб отримати її: ви телефонуєте по телефону і через півгодини у вас є гаряча піца в твої двері! Або Vegan Burger of Терези. Так було не завжди. Наші предки часто витрачали дні на пошуки нової здобичі, харчуючись кількома їстівними рослинами, які можна було знайти під час полювання. Вони були в повній швидкості і. Вони не вмерли за це.

Якщо ми подивимось на це з іншої точки зору: те, що робили наші предки, було справжнім постом!

Що означає тренування натщесерце?

  • Це тренування, в якому ви не їсте їжу принаймні за 12 годин до цього (це мінімальний час, який повинен пройти для спорожнення м’язового глікогену). Через 20 годин глікоген печінки спорожняється.
  • Це також працює, якщо ви не вживали вуглеводів за 6-12 годин до цього, тому що це також спричиняє спорожнення м’язових запасів глікогену, саме те, що вас цікавить.
  • Дуже важливо підтримувати гідратацію.
  • І ще один момент, про який слід пам’ятати: ви повинні тренуватися з низькою помірною інтенсивністю. НІЩО ІНТЕНСИВНО!

Що відбувається з вами, коли ви тренуєтесь натщесерце?

Дослідження показують, що:

  • Ви підтримуєте рівень глюкози стабільним протягом мінімум 2 годин тренувань.
  • Ви також підтримуєте стабільний рівень базального інсуліну без коливань.
  • Рівень жирних кислот у плазмі крові потроху зростає, особливо після однієї години вправ.
  • Ви використовуєте жир як основне джерело енергії і тим самим перешкоджаєте використанню глікогену.
  • Ефективніше використовує внутрішньом’язові жирні кислоти.
  • Ви економите запаси глікогену, щоб використовувати їх у фінальній гонці, де вам потрібно збільшити інтенсивність і виграти змагання!
  • Ви відновитесь легше, якщо зробите це правильно.
  • Ви побачите покращення продуктивності на тренуванні з інтенсивністю 60-70% VO2max.


На рівні відновлення: важливо дотримуватися порад, які ми дали вам у дописі годування після вправ. Так коротко: після тренування натще важливіше споживати достатню кількість вуглеводів і білків в анаболічному вікні, оскільки такий тип тренувань може завдати більшої шкоди білкам, оскільки організм може використовувати білки м’язів як джерело енергії, але при споживанні білка після вправ м’язи відновлюються швидше. А хороша порція вуглеводів зменшує м’язовий катаболізм.

Що відбувається, так це те, що ваше тіло поступово звикає сприймати глікоген як найцінніше і використовує його лише в екстремальних умовах, а в інші періоди використовує жир. Отже, коли у вас змагання або випробування вищої інтенсивності, ніж тренування, ваше тіло, як воно навчилося під час тренувань натще, буде ефективніше використовувати жир і вуглеводи. Він не буде витрачати весь глікоген відразу, але спочатку він буде витрачати жир і глікоген, збережений для розтягування. І звичайно, перед змаганнями потрібно споживати вуглеводи і починати тест добре зволоженим (як завжди, що ніколи не змінюється) і з відкладеннями, повними глікогену, як ми вже пояснювали в попередні дописи.


Переваги, які дає вам тренування натщесерце:

  • Більша ефективність використання джерел енергії.
  • Швидший повторний синтез глікогену в м’язах.
  • Швидший повторний синтез м’язів після тренування та заповнення запасів глікогену.
  • Більша толерантність до станів дефіциту глікогену та гіпоглікемії.

І які це може мати ризики чи недоліки?

  • Якщо ви виконуєте тренування голодування багато днів поспіль, це може послабити вашу імунну систему та зробити вас більш чутливими до інфекцій.
  • Недостатньо досліджень, щоб підтвердити, що цей тип тренувань змушує вас худнути або втрачати жир. Це багато в чому залежить від ваших загальних харчових звичок. Якщо після фізичних вправ ви зловживаєте нездоровою їжею, то це точно не допоможе вам схуднути.
  • Якщо силовий спорт - це ваша спеціальність, то тренування натще не це ваша справа, оскільки це може спричинити втрату м’язової сили.
  • І звичайно, вагітним, підліткам не слід практикуватися натщесерце, навіть якщо у вас є тест через 2-3 дні.


Ви зможете повною мірою скористатися тренуванням натщесерце, якщо будете займатись довготривалими видами витривалості та ультравитривалістю (триатлетки, марафони, їзда на велосипеді тощо). Також для вас може бути добре, якщо ви займаєтеся спортом з перервами, оскільки це допоможе вам поліпшити відновлення м’язового глікогену, що дуже важливо у цьому виді спорту. Але будьте обережні! У цьому випадку слід робити пісні тренування лише тоді, коли ви займаєтеся видами спорту на витривалість, а не тоді, коли у вас матч, тому що це не допоможе вам, а лише зашкодить результативності, оскільки в цьому виді спорту важливо мати повний глікоген магазини.

Досі мало досліджень на цю тему, але є все більше елітних спортсменів, які практикують пісні тренування.