Важливість регулярних фізичних вправ незаперечна, і вона не відрізняється у похилому віці. Під час фізичних навантажень підвищується не тільки фізична, але і розумова працездатність. Однак зі старінням нормальні життєві функції можуть знижуватися фізичні навантаження або спорт у літньому віці можуть зменшити негативні наслідки старіння та збільшити тривалість життя.
Навіть вправи низької інтенсивності можуть запобігти різним захворюванням у літньому віці. У міру старіння сприйняття, відновлювальна здатність, обмін речовин, сила м’язів, гнучкість судин та щільність кісток зменшуються. Окрім планування хорошої програми фізичних вправ, грамотно складена дієта також є важливим фактором зменшення втрати працездатності.
Зі старінням організм втрачає здатність швидко нарощувати м’язи, а м’язи стають менш чутливими до анаболічних ефектів білка та руху. Це пояснює, чому нарощування м’язів у старшому віці складніше. Вчені вважають, що з віком організм зменшує вироблення м’язових білків. Нарощування білка набагато складніше, а організм, що старіє, також менш здатний адаптуватися до дефіциту білка. Тому для зрілої вікової групи дуже важливо споживати сировину, багату на незамінні амінокислоти, у потрібній кількості та якості.
0,8 г/кг відповідно до рекомендацій щодо здорового харчування білка однак у літньому віці та при фізичних навантаженнях він становить до 1-1,2г/кг може піднятися!
Тож абсолютно важливо, щоб усі їхні страви містили належні якісні білки для підтримки м’язової маси.
Які продукти рекомендується вживати на основі цього?
♥ Пісне м’ясо, особливо курка та індичка
У разі змішаного харчування з їжею тваринного походження вони отримують достатню кількість вітаміну В12, необхідного для кровотворення, під час вегетаріанської, веганської дієти може знадобитися добавка вітамінів. Дефіцит заліза може легше розвиватися в літньому віці, тому ті, хто не хоче м’яса, або вегетаріанці/вегани, неодмінно повинні визначитися з можливими альтернативними добавками заліза на основі аналізу крові.
У цьому віці остеопороз стає все більш поширеним. За умови правильного харчування та фізичних вправ у молодому віці ми можемо допомогти запобігти остеопорозу в літньому віці. Всмоктування та використання зменшуються, тому організм людей похилого віку однозначно потребує більше кальцію. Щоденне споживання кальцію може досягати 1500 мг. Вітамін D сприяє включенню кальцію в кістки. Низький рівень вітаміну D може знизити м’язову функцію, силу та, отже, працездатність. Для досягнення оптимальних показників важливо мати правильну їжу, харчові добавки і, якщо це можливо, проводити півгодини на день на відкритому повітрі.
Відповідні джерела їжі для цього:
♥ Молоко та молочні продукти
Дослідження показують, що жирні кислоти Омега-3 також стають важливими для підтримки м’язової маси. Дослідники з Університету Вашингтона зауважили, що 8-тижневий прийом Омега-3 збільшує швидкість нарощування м’язів у літніх людей, тоді як бразильські дослідники підтверджують зв'язок між більшою силою та добавками жирних кислот Омега-3.
Джерело омега-3
- у більшій кількості в морській рибі:
♥ Лосось, скумбрія, тунець, сардини
♥ рослинні олії (оливкова, соєва, лляне, конопляне, ріпакова олія)
Так відпрасована кількість: 1300-2000 мг/добу.
Споживання жиру Важливо дотримуватися рекомендацій щодо здорового харчування із використанням нежирної сировини та кухонних технологій (наприклад, гриль, контактний гриль, приготування їжі в духовці, приготування на пару, використання тефлону, глиняних горщиків).
Запори часто розвиваються в літньому віці, і не тільки фізичні вправи, але і дієта з високим вмістом клітковини ефективно запобігають цьому. Тому важливо віддавати перевагу сировині з більшим вмістом клітковини і в старшому віці: наприклад, хліб з борошна грубого помелу, вівсяні пластівці, вівсяні висівки, пшеничні висівки, фрукти та овочі, які забезпечують нормальну роботу кишечника. Для того, щоб це мало ефект, важливо також правильне споживання рідини. На жаль, із старінням вміст води в організмі та спрага зменшуються, тому організм легко висихає. Крім того, при потовиділенні організм також втрачає багато рідини. Тому важливо завжди мати біля них пляшечку, щоб вони могли споживати кілька ковтків рідини на годину. Доцільно розраховувати ступінь потовиділення за різницею між вагою тіла до і після руху.
Дослідники вважають, що a барвисті фрукти та овочі вміст поліфенолу допомагає запобігти деяким віковим захворюванням, включаючи хвороби серця.