Найефективніший спосіб досягти успішного контролю ваги - це правильні фізичні вправи та харчування, оскільки взаємозв’язок між харчуванням та працездатністю тісно пов’язаний.
Вуглеводи важливі як для підтримки рівня цукру в крові під час фізичних вправ, так і для поповнення глікогену, що виснажується з м’язів. Рекомендований щоденний прийом для спортсменів 6-10 г на кілограм ваги.
Рекомендоване щоденне споживання також залежить від загального щоденного споживання енергії людиною, виду спорту, яким він займається, статі та умов навколишнього середовища. Для людей, які ведуть активне життя a його потреби в білках також вищі. У випадку спорту на витривалість це може становити 1,2-1,4 г на день і на кілограм ваги тіла, тоді як у силових видах спорту це може становити 1,6-1,7 г - у порівнянні з потребою 0,8 г для людей з сидячим способом життя.
Якщо споживання енергії достатньо для підтримки ваги тіла, це рекомендована кількість споживання білка в основному покривається дієтою, без використання дієтичних добавок, що містять окремі білки або амінокислоти. Дослідники Nestlé мають бл. Рекомендується споживати 20 г білка відразу після тренування.
Не потрібно обмежувати споживання жиру, тоді як при дотриманні дієти, яка покриває лише 15% жиру замість 20 або 25% енергетичних потреб, не спостерігається покращення показників. Крім того, жири відіграють дуже важливу роль у харчуванні, оскільки забезпечують не тільки енергією, але і жиророзчинні вітаміни та незамінні жирні кислоти.
Якою має бути їжа перед тренуванням?
Для основного або додаткового прийому їжі перед тренуванням він повинен містити достатню кількість рідини, підтримувати рідинний баланс; воно повинно мати відносно низький вміст жиру; повинен містити відносно більше вуглеводів з високим вмістом клітковини, щоб підтримувати їх рівень цукру в крові рівень; він повинен містити помірну кількість білка; і повинен складатися з продуктів, добре відомих організму і легко засвоюваних.
Тривалий час, тобто більше години навчання найголовніше - це компенсувати втрату рідини та споживання вуглеводів (30-60 г на годину) для підтримки рівня цукру в крові. Дотримання цих рекомендацій щодо харчування особливо важливо для перегонів на витривалість довше однієї години.
Що їсти після тренувань?
Коли баланс глікогену під час тренування вичерпається, поповнюйте його протягом перших 30 хвилин після тренування, а потім кожні дві години кожні 4 години на кожен кілограм ваги. Потрібно 1,5 г вуглеводів. Споживання білка після тренування забезпечує амінокислоти для побудови та регенерації м’язової тканини.
Детально про енергетичні потреби
Рекомендацію щодо споживання енергії можна зробити, спочатку оцінивши інтенсивність, частоту та тривалість певного виду спорту, а потім додавши цей фактор до енергетичних потреб у щоденному житті. Вони впливають на використання енергії успадковані риси, вік, стать, зріст, худорлява маса тіла та інтенсивність, частота та тривалість фізичних вправ.
У той же час можна сказати, що розраховані значення споживання енергії можуть надати лише приблизну інформацію про середню потребу в енергії кожної людини. На практиці кожен повинен споживати достатню кількість калорій, щоб мати можливість підтримувати свою ідеальну вагу та склад тіла.