Помилки, яких ви не повинні допускати під час тренувань, якщо ваша мета - спалювати жир
Наша команда SPORT LIFE працює, щоб підтримувати вас у формі та бути в курсі, і зараз, із зменшенням доходу від реклами, ми потребуємо вашої підтримки як ніколи раніше. Станьте Преміум, лише від € 1 на місяць (Перший місяць безкоштовно), і ви дасте нам можливість продовжувати розробляти цей вміст, насолоджуючись ексклюзивними статтями, переглядом без реклами та додатковим вмістом лише для підписників.
У цій галузі було досягнуто значного прогресу в дослідженнях, особливо у лікуванні ожиріння. Окрім метаболічних обмежень, існують і інші механічні механізми, які впливають на людей із зайвою вагою. Традиційні підходи змінилися, і існує чітка прихильність до розвитку сили з метою досягнення високих метаболічних витрат, що стане ключовим фактором не тільки для усунення жиру, але і для досягнення багатьох інших позитивних аспектів.
ПОМИЛКА: ЗАБАГАТО АЕРОБІЧНОЇ РОБОТИ
Серцево-судинна робота з низькою інтенсивністю, яка традиційно рекомендується для схуднення, - це фізична активність з низьким метаболічним впливом. Дослідження в цьому сенсі показали, що споживані під час фізичних вправ калорії не так важливі, як споживання калорій після тренування через високий метаболічний стрес. Настанови чіткі та вагомі: розвиток сили та інтервальні тренування повинні розглядатися як невід’ємна частина програми схуднення. Крім того, вони пропонують інші додаткові переваги:
Більше дотримання. Інтенсивні тренування є більш спонукальними, мають меншу тривалість, пропонують безліч змінних, і ви можете робити їх де завгодно.
Кращий баланс м’язів. Будучи сидячим та з надмірною вагою, це спричиняє зміни опорно-рухового апарату, подразники необхідні на м’язовому рівні, щоб відновити правильні постуральні схеми. Робота серцево-судинної системи не тільки не зможе цього зробити, але навіть може підкреслити їх. Збалансована силова робота допомагає відновити правильну структуру постави.
Це легко зробити. Схема з базовими та стабільними вправами легко виконується. Хоча ми не сприймаємо це так, біг вимагає наявності механічних навичок та правильної техніки, щоб уникнути змін, особливо у людей із зайвою вагою.
З цієї причини тренувальні вправи для м’язових груп - це ситуація, доступна кожному і з меншим суглобовим ризиком.
Найкраще спалювач жиру: ваші м’язи
М'язова тканина має високі метаболічні витрати, це допоможе дуже значним чином спалити більше калорій, збільшуючи обмін речовин. З іншого боку, хороший м’язовий фізичний стан дозволить нам менше втомлюватися, більше тренуватися і, як наслідок, спалювати більше калорій в серцево-судинних вправах. Деякі дослідження в цьому сенсі показали, що збільшення 1,5 кг м’язової тканини збільшує обмін речовин на 7%, а добові потреби в калоріях на 15%. Це означає, що більша м’язова маса дозволяє спалювати більше жиру без необхідності дотримуватися дієти.
Однак це не діє при будь-яких інтенсивних або силових роботах. Цю орієнтацію потрібно поступово впроваджувати. Вимогливі методи, такі як CrossFit або HIIT, можуть бути дуже ефективними, але пізніше, коли ми вже маємо хороший рівень форми. Перша мета - покращити базові рівні м’язової сили для поступового доступу до більш вимогливих тренувань за інтенсивністю та технічною складністю.
| Серцево-судинні | Сила | |
| Перші тижні (2-3 сеанси на тиждень) | Також включайте сеанси без удару, такі як ходьба під нахилом та їзда на велосипеді | Тонізуючі робочі схеми в машинах або стабільні та прості вправи (15-20 повторень на вправу) |
| Через місяць (3-4 сеанси на тиждень) | Короткі мінливі серцево-судинні сеанси, такі як їзда на велосипеді в приміщенні | Включайте прості вправи з вільною вагою, такі як випади, віджимання під нахилом, веслування на підвісці, підняття боксу тощо. (15 повторень за вправу) |
| Через 2-3 місяці (4-5 сеансів на тиждень) | Виконуйте щонайменше один сеанс з інтервалами, чергуючи дуже високу інтенсивність з періодами повного одужання | Збільшення інтенсивності в силових вправах. Включіть деякі силові вправи, такі як метання м'яча або стрибки в коробці (10-12 повторень на вправу) |
| Більше 5-6 місяців (5-6 сеансів на тиждень) | Робота серцево-судинної системи зменшується, щоб надати видно сили. Ідеальним є підтримка сеансів змінної інтенсивності або інтервалів | Можуть бути включені сесії CrossFit або навіть деякі HIIT, завжди під наглядом та гарантуванням правильної техніки. Тривалість сеансів не повинна перевищувати 45 ' |
ПОМИЛКА: РОБІТЬ ЧЕРЕЗ СТОТИНИ
Виконання традиційних присідань (хрускіт при сидінні) переоцінено, не тільки не ефективно для усунення жиру з талії, але також є дуже високим ризиком для поперекового відділу хребта. Робота з м’язами черевної стінки є правильною та необхідною, але при підході до функціонального вдосконалення, активізуючи м’язи черевного поясу, щоб він виконував свою стабілізуючу функцію хребта, і до нього можна було отримати доступ з меншим ризиком та більшою ефективністю для виконання більш вимогливих вправ як присідання, стрибки, натискання або кидки. Досягнення такого рівня конкуренції - це те, що насправді допомагає збільшити метаболічні витрати та втратити більше жиру.
Змініть застарілу і небезпечну концепцію робити сотні хрустів на підлозі для пропозицій основної роботи з меншою кількістю повторень і меншою частотою. Абс повинен бути задіяний, а не розчавлений.
Перестаньте робити сотні присідань до втоми думаючи, що жир зникне з талії.
Включає деякі вправи на лежачу та бічну дошки. Вони покращать вашу поставу без ризику і допоможуть вам прогресувати.
Підпишіться на наш ПОДКАСТ безкоштовно і ви не пропустите жодного епізоду, ми вже в IVOOX, в SPOTIFY і в ЯБЛУКОВІ ПОДКАСТИ.