У першій частині статті ми викинули вуглеводи (ну, це було набагато більше), і виявилося, що яким би видом спорту ви не займались, не заважає включати вуглеводи у свій раціон. Я також згадав, що кожна поживна речовина має свою роль у спортивному харчуванні, тому в цьому експертному матеріалі ви можете прочитати більше про жири та їх роль у спортивному харчуванні.
Читати про жири - це і добре, і погано, але, маючи кілька фактичних фактів, не варто вдаватися до них:
- вони мають високу енергетичну та калорійність, тому лікувати їх варто поспіхом,
- у здоровому харчуванні загальний. рекомендується покривати 25-30% енергії жирами,
- у випадку дієти цей відсоток може становити до 20%, що у випадку дієти на 1500 ккал становить приблизно 35 г жиру (однак, це не слід застосовувати жінкам, щоб підтримувати оптимальне функціонування гормональних процесів)!
- так звані Жири, що містять насичені жирні кислоти (наприклад, тваринні жири, кокосова олія, пальмова олія), є сильними факторами ризику високого рівня холестерину, включаючи серцево-судинні захворювання.,
- так звані Однак жири, багаті ненасиченими жирними кислотами (наприклад, рослинні олії, олійні насіння, морська риба), благотворно впливають на здоров’я.
Якщо ви трохи більше занурені в теоретичну базу, я рекомендую свої 2 попередні статті. Про рослинні олії ви можете прочитати тут: https://dia-wellness.com/szakerto/novenyi-olajok-etolajok
Роль жирів у спорті
Роль жиру та жирової тканини у покритті енергетичних потреб під час занять спортом, тобто в енергетичній безпеці, незаперечна! Більше того, чим більше хтось навчений, тим більша важливість цієї поживної речовини!
Оскільки ліпіди є важливими сполуками для людського організму, їх біологічна роль дуже різноманітна, я перелічу лише декілька з них:
- необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів (вітаміни A, D, E, K) і т. зв незамінні жирні кислоти (наприклад, омега-3),
- забезпечують механічний захист,
- вони відіграють роль в управлінні теплом,
- так звані вихідні продукти стероїдних гормонів (холестерин, стероїдні гормони,
- жовчна кислота).
Енергетичний вміст 1 г жиру дорівнює 9,3 ккал (39 кДж), тобто він містить і дає більше, ніж вдвічі більше енергії, ніж 1 г вуглеводів або білка. У нашій звичайній мові в основному називають наші запаси жиру, які називаються «жирові прокладки» вони складаються з тригліцеридів. Жирова тканина може не тільки накопичуватися в раціоні з високим вмістом жиру, але також надлишок невикористаних вуглеводів і білків може перетворюватися на тригліцериди, які зберігаються в жирових клітинах.
- Цікаво, що у стані спокою (наприклад, на роботі, під час сну) та при низькоінтенсивних фізичних вправах (наприклад, при ходьбі) організм отримує більшу частину енергії з жирової тканини - це називається розщепленням жиру (науково ліполіз). Звичайно, якщо ми «наповнені» вуглеводами, ми спочатку спалюємо їх!
- Під час короткої, але інтенсивної фізичної активності (наприклад, вправи з великою вагою), ми черпаємо енергію з вуглеводів (спочатку з цукру в крові, а потім із запасів вуглеводів). Оскільки ми зупиняємося між серіями 1-1, організм потім поповнює запаси і виділяє глюкозу в кров - тому «спалювання жиру» зазвичай не починається під час такої тренування, якщо ви не поєднуєте серію з кардіо-подібними вправами.
- Під час тривалих вправ середньої інтенсивності (наприклад, танцювальна аеробіка, спортивна ходьба) наші м’язи в значній мірі мобілізують вуглеводи, але т.зв. також використовуються вільні жирні кислоти.
- Вуглеводи стають основним джерелом енергії протягом більш тривалого періоду часу (більше 60 хвилин) або під час тривалої (наприклад, марафону) або програми інтенсивних вправ (наприклад, заняття кросфітом), але якщо нам «пощастить», ми також малюємо енергія від жиру.
Хоча з попереднього твердження випливає, що спортсмен на витривалість, напр. бігун на довгі дистанції, дорожній велосипедист, триатлоніст повинен приділяти особливу увагу поповненню вуглеводів, тобто глікогену, запасів печінки та скелетних м'язів, однак регенерація жиру, тобто запаси тригліцеридів, також надзвичайно важлива для роботи! Значимість цього залежить від рівня фізичної підготовки: чим більше хтось навчений, тим швидше і ефективніше він може використовувати енергію з жирових запасів, захищаючи і резервуючи свої запаси вуглеводів.
Дієта з високим вмістом жиру (понад 30 відсотків енергії) не є економічною з точки зору приросту енергії та ефективності, оскільки надходження енергії від жирів відбувається повільніше, ніж вуглеводи. Проте проводиться низка експериментів, щоб продемонструвати переваги особливо дієт з високим вмістом жиру (наприклад, кетогенна дієта). Результати показують, що під час інтенсивного періоду підготовчого етапу витривалості спортсменів дієта з високим вмістом жиру може мати позитивні ефекти, оскільки організм навчиться легше виробляти енергію з жиру, тому частота нездужання нижча за ставки (змагання) . Звичайно, всі ці ефекти спостерігалися за професійним планом тренувань та дієтою, складеною спортивним дієтологом, фізіологічні параметри та спортивні показники спортсменів суворо контролювались і контролювались. Ніхто не повинен рекомендувати експериментувати з дієтами, позбавленими вуглеводів, аби лише краще використовувати їх паливо. Завжди звертайтесь за допомогою до фахівців, якщо хочете скласти план оновлення!
Як спортсмена-хобі, запаси жиру є менш важливими, насправді це естетична проблема для будівельників тіла та тих, хто хоче схуднути, і вони намагаються прийти в кращу форму, покращуючи склад свого тіла (відсоток жиру в організмі). Хоча, як я вже згадував, жирову прокладку можна сформувати з будь-яких невикористаних поживних речовин (вуглеводів, білків), майте на увазі, що я також писав: жири містять удвічі більше калорій, ніж інші поживні речовини, що полегшують отримання над конем!
Стежте за своїм харчуванням; ведіть щоденник харчування та підраховуйте, скільки грамів жиру ви вводите в організм щодня. Довідку можна знайти тут: https://dia-wellness.com/szakerto/how-the-direct-taplalkozasi-naplot
Гарна порада: зменште споживання жиру, перш ніж зменшувати щоденне споживання вуглеводів до менш ніж 80 грам.