Незважаючи на те, що веганство стало глобальним явищем - дані, що належать до минулого року 2018 року, свідчать про те, що приблизно три відсотки світового населення вже дотримувались цієї дієти - у конкретному випадку Іспанії воно продовжує набирати послідовників день у день, і ця тенденція швидко зростала В останні роки.

diario

І таким чином, є також все більше і більше елітних спортсменів, які змагались за веганською дієтою, як у випадку з тенісистами Новака Джоковіча та Сереною Вільямс, або пілотом Формули-1 Льюїсом Гамільтоном.

Однак, незважаючи на його успішне впровадження в нашому суспільстві, ми все ще сумніваємось, чи доречно поєднувати спортивну практику з дотриманням веганської дієти. З цієї причини двоє експертів з Відкритого університету Каталонії (УПЦ) - Лаура Есквіус, професор кафедр наук про здоров'я, і ​​Дані Бадія, професор-співробітник магістра в галузі харчування у фізичній активності та спорті - хотіли дати відповідь на найпоширеніші сумніви.

Спорт та веганська дієта. Ключі

Наскільки веганська дієта сумісна з фізичними вправами? Для спортсмена підходить добре спланована веганська дієта. В даний час життєздатність збереження спортивних результатів під час дотримання дієти на основі рослинної їжі, з яйцями, молочними продуктами та медом або без них, не повинна піддаватися сумніву. Однак, якщо цю дієту не планувати належним чином, це може скомпрометувати деякі поживні речовини.

Яка користь для здоров’я від дотримання цієї дієти? Цей тип дієти пов’язаний із зменшенням серцево-судинного ризику, гіпертонії, цукрового діабету 2 типу, атерогенного холестерину та раку, ймовірно, завдяки своєму багатству клітковинами, вітамінами, мінералами та фітонутрієнтами.

Чи може бути веганом переваги для спортсмена? Веганська дієта у спортсменів має переваги, але також і недоліки в порівнянні з всеїдною дієтою, при якій їдять м’ясо, рибу та продукти рослинного походження. Головною перевагою, доки воно правильно регулюється і вживається їжа, а не продукти, є те, що це дієта з високим вмістом фітохімікатів, з цікавими з точки зору ефективності властивостями, такими як антиоксиданти та протизапальні речовини властивості деяких молекул.

Які основні недоліки? Вчителі вказують, з одного боку, на труднощі вживання багато калорій, а з іншого, на необхідність гарантувати включення певних поживних речовин.

У цьому сенсі Лаура Есквіус пояснює, що "оскільки веганські дієти багаті клітковиною, вони сприяють насиченню, що може ускладнити сумісність спортсменів з висококалорійною дієтою", і Дані Бадія погоджується, що "зустріти важко вимоги дуже вимогливі дієтологи. Це пояснюється тим, що, оскільки веганські дієти, як правило, містять менш калорійну їжу та велику кількість клітковини, спортсмен може відчувати себе ситим і не закінчувати все. Ще однією пов’язаною складністю є те, що «ви тренуєтесь або змагаєтесь, коли ще перетравлюєте і відчуваєте повну кишку».

Однак головна проблема - отримати всі необхідні поживні речовини; Якщо ці дієти не відкоригувати, вони можуть призвести до дефіциту деяких поживних речовин, серед яких виділяються білки, вітаміни В12 і D, залізо, кальцій, цинк, омега-3 та йод.

Як можна уникнути дефіциту мінералів та вітамінів? Бажано вирішити можливу нестачу мінеральних речовин та вітамінів або за допомогою належного приготування їжі або добавок.

Чи достатньо рослинного білка для досягнення хороших фізичних показників? Білки є одним з найважливіших макроелементів у раціоні, а у випадку з веганами їх вживають лише овочі. Рослинних білків достатньо, поки проводиться хороший відбір, поєднання та приготування. Ви повинні вибрати хороші джерела, які є максимально засвоюваними та засвоюваними, з хорошим вмістом незамінних амінокислот. Готуючи їх, їх слід робити таким чином, щоб якомога менше зменшувати антиеліментарні фактори, що містяться у багатьох джерелах рослинного білка.

Одним з параметрів, який слід враховувати спортсменам, є нижча засвоюваність рослинного білка завдяки антинутрієнтам, який ми знаходимо особливо в рослинній їжі, багатій білком. Як наслідок, це означає, що суворі вегетаріанські спортсмени повинні вживати більшу кількість білка, ніж споживають всеїдні спортсмени.

Чому необхідно гарантувати, що рослинні білки містять усі необхідні амінокислоти? Спортсменам потрібно оптимальне вироблення білка, щоб мати можливість відновлювати м’язи після фізичних вправ. Щоб це сталося, потрібно, щоб були доступні всі амінокислоти, що входять до складу білків, з особливою увагою до амінокислот, які ми називаємо незамінними, а саме ті, які наш організм не може виробляти з інших амінокислот і, отже, мусить потрапляти в організм разом з дієтою. Якщо є дефіцит незамінних амінокислот, синтез білка відбувається повільніше, а отже, відновлення після фізичних вправ буде погіршено, а працездатність знижена.

Як можна поєднувати продукти харчування з веганської дієти для повноцінних білків? Вживання повноцінних рослинних білків, які містять усі необхідні амінокислоти, стає необхідним для спортсменів-веганів, що може бути вирішено комбінуванням продуктів. Прийом повноцінного білка не повинен надходити з тієї ж їжі і навіть не повинен здійснюватися в один і той же прийом їжі, хоча, якщо ми шукаємо оптимальних показників, це повинно бути правильно регульоване. Харчові комбінації, що забезпечують повноцінний рослинний білок, це бобові та злакові культури - рис із сочевицею, хліб з хумусом - бобові та горіхи - шпинат з нутом та кедровими горіхами - і крупи та горіхи, такі як горіховий хліб.

Як може людина-веган гарантувати необхідне споживання вуглеводів для занять спортом? Рекомендоване щоденне споживання вуглеводів коливається залежно від виду фізичних вправ, особливостей спортсмена та цілей будови тіла. Як у всеїдних спортсменів, так і у вегетаріанців, він може коливатися від 4 до 16 грамів на день на кожен кілограм ваги спортсмена. Вегетаріанці можуть легко задовольнити ці вимоги, оскільки такий режим харчування, як правило, містить багато вуглеводів.

Це відбувається тому, що їх дієта базується на рослинних продуктах, багатих цим макроелементом, таких як цільні зерна, бульби, бобові, фрукти та овочі, деякі з них, такі як буряк, морква, пастернак, кабачки або ріпа. вуглеводи. Крім того, багато джерел, що вживаються на білок, також містять вуглеводи.

Як ви можете забезпечити дотримання оптимальної дієти? Для покращення працездатності, окрім зміни дієти, найефективнішою є персоналізована увага спеціаліста з дієтології та дієтології. Універсальні рецепти не працюють, оскільки потрібно буде пристосувати увагу до спортсмена та виду спорту, яким він займається, і щоб споживання було регульоване відповідно до його потреб та уподобань, крім передбачення можливих харчових дефіцитів, які можуть знизити результативність.