Ви зрозуміли! Ви дійшли до фінішу першими! А тепер що? З’їсти стейк чи сосиску? А може, ви навіть не голодні, і все, що ви хочете зробити, - це відпочити. Їжа після фізичних навантажень так само важлива, як їжа до і під час. Щоб мати чудові результати в наступному тесті, ви повинні дотримуватися певних простих і дуже практичних вказівок щодо спортивного харчування, про які ми поговоримо в цій публікації.

ваше тіло

1.Відновлення рідини

Надзвичайно важливо замінити рідину, втрачену потом. В ідеалі вам слід зволожувати під час фізичних вправ і не втрачати> 2% маси тіла. Але якщо ви багато втратили, обов’язково випивайте 6 склянок рідини за кожен втрачений кілограм. Напої, багаті на вуглеводи із солями та деякими білками відразу після занять - ідеальний варіант для вас, серед них можуть бути смузі з натуральних фруктових та овочевих соків з горіхами або конопляними насінням та з кленовим сиропом або медом. Ваше тіло буде відновлювати рідину протягом наступних 24-48 годин, тому що протягом цього часу вам доведеться пити частіше і в ідеалі потроху, щоб вода утримувалася краще, ніж коли ви багато п'єте і раптово.


два. Їжте відразу після вправи.

Вкрай важливо, щоб ви їли якомога швидше після занять. У перші 45 хвилин "анаболічне вікно", в якому ви можете живити, відновлювати і розвивати свої м'язи і поповнювати запаси глікогену з максимальною ефективністю. Важливо, щоб у цій їжі ви вуглеводи рясне і трохи білка для досягнення цих цілей. Якщо у вас того ж дня інший конкурс - ідеальним є з’їсти приблизно 1,5 г гідратів за кожен кілограм вашої ваги протягом перших півгодини.

Це залежить від ситуації, якщо згодом у вас не буде більше доказів, ви зможете з’їсти хорошу тарілку макаронних виробів, рису або іншої каші з високим глікемічним індексом, що супроводжується рибою або тофу, якщо вуглеводи вище білка (мінімум 70% калорій у страві). І якщо у вас є перерва між кількома тестами, енергетичний батончик або фрукт і жменька горіхів також хороші.

Якщо ви не голодні, що часто трапляється після стільки стресів, нервів та виснаження, вам не потрібно їсти велику кількість - зі 100 калоріями це вже працює, і ви можете приймати його в рідині (фруктовий смузі, йогурт або шоколад молоко відмінно підійде).

3. Мінерали та вітаміни

Під час занять спортом ви втрачаєте багато мінерали: натрій і калій. Звичайною їжею ви замінюєте все мінерали далеко втрачені, наприклад, з 1 літром апельсинового соку ви отримаєте в 3 рази більше калію, ніж могли втратити. Не потрібно приймати спеціальні добавки або сольові таблетки. Якщо вправа була дуже інтенсивною і тривала довго, додайте їжі більше солі. Хоча пам’ятайте, що спочатку потрібно поповнювати рідину! Тому що ви завжди втрачаєте більше води, ніж натрію.

Щодо вітамінів, досі немає переконливих результатів у дослідженнях спортивного харчування, що підтверджують необхідність прийому вітамінних та антиоксидантних добавок. Кілька досліджень розглядали це питання і не виявили різниці в окисленні між групою спортсменів, які приймали, та тими, хто не приймав вітамінних добавок до, під час та після тренування. Найголовніше, що ви щодня харчуєтесь збалансовано та здорово, з сезонними продуктами, багатими на вітаміни та мінерали.


4. Гарно відпочинь!

Нарешті, не варто недооцінювати силу відпочинку! Ваше тіло відновлює, відновлює та розвиває м’язи та поповнює відкладення вуглеводи набагато краще, коли ти розслаблений, коли відпочиваєш і добре спиш вночі. Після змагань протягом декількох днів виконуйте вправи дуже мало або взагалі не вживайте і їжте дієту, багату вуглеводи - тож ви збираєтесь лише виграти. Перестаньте боятися набрати зайву вагу або втратити форму - навіть найвідоміші спортсмени включають вихідні дні з тренувань, знаючи позитивний ефект цієї практики.

Дотримуючись цих дуже простих і корисних порад щодо спортивного харчування, ви, безсумнівно, швидше відновитесь і знову засвітите в наступному змаганні!