Дієта та фізичні вправи при остеопорозі є ключовими, як для того, щоб мінімізувати його вплив на наші кістки, так і для зменшення ризику переломів, які можуть нашкодити якості життя.

Значення остеопорозу

Остеопороз - тихе захворювання, яке не проявляється, поки не відбувається перелом кістки. Її навіть визначили як тиху епідемію 21 століття. Симптоми не з’являються доти, доки не настане його основний наслідок - остеопоротичний перелом. У більшості випадків погіршення стану кісток відбувається повільно протягом багатьох років, не знаючи про це пацієнта, і пов’язане з двома факторами: менопаузою та старінням.

Наслідки остеопоротичних переломів, які зазвичай трапляються у людей середнього віку, варіюються від серйозної інвалідності, втрати незалежності або хронічного болю до депресії або навіть смерті у разі ускладнень. Навантаження на остеопороз для здоров'я населення є дуже великим як в економічному плані, так і в плані ресурсів. У дедалі старішому населенні, де покоління так званих бейбі-бумерів досягає пенсійного віку, очікується швидке зростання кількості чоловіків та жінок із остеопорозом або втратою щільності кісткової тканини.

Більшість жінок усвідомлюють, що остеопороз є серйозною проблемою для здоров'я, але тим не менше вони стурбовані меншою мірою, ніж рак, серцево-судинні захворювання або неврологічні розлади, можливо, через відсутність прямої смертності. За підрахунками, лише 40% жінок вживають профілактичних заходів щодо крихкості кісток у зрілому віці. І все ж постменопаузальний остеопороз є дуже важливим ризиком для жінок.

У попередній статті ми бачили причини, симптоми та діагностика остеопорозу . Хоча, як ми знаємо, остеопороз страждає переважно від жінок після менопаузи або людей обох статей у похилому віці, ми можемо вживати запобіжних заходів, щоб запобігти втраті щільності кісткової тканини або навіть зменшити її наслідки задовго до досягнення цих життєво важливих моментів. У нас є кілька інструментів, які можуть допомогти нам підтримувати оптимальну щільність кісткової тканини або принаймні зменшити ризик страшних остеопоротичних переломів.

Дієта при остеопорозі

найкраще лікування остеопорозу - це, безсумнівно, профілактика. І їжа є ключовим елементом у цій профілактиці. Харчування тісно пов’язане з кістками, м’язами та суглобами. Здорова дієта може допомогти вам запобігти та вилікувати цю виснажливу хворобу.

Загалом, для лікування остеопорозу ідеально дотримуватися дієти, якомога натуральнішої, без оброблених продуктів та без усіх тих продуктів, які нас підкислюють, таких як цукор, рафінована борошно та безалкогольні напої, в останньому випадку як за велику кількість цукру та підсолоджувачів, що вони містять, так і за внесок фосфорної кислоти, відповідальної за викрадення солей кальцію з кістки.

Також виявлено, що куріння та надмірне вживання алкоголю негативно впливають на остеопороз.

Одним з найважливіших елементів у формуванні кісткового матеріалу є кальцій. 99% цього мінералу міститься в скелеті. Але сучасна дієта на основі зерна має низький вміст кальцію. У давнину наші предки отримували кальцій переважно з коренів та бульб. Однак сьогодні основним джерелом кальцію для сучасної людини є молоко та його похідні.

Молоко та остеопороз

Історично молоко вважалося найкращим способом профілактики остеопорозу. Багато медичних працівників рекомендують своїм пацієнтам, близьким до менопаузи, вживання молочних продуктів як засобу для споживання кальцію, однак було виявлено, що молоко не є оптимальним джерелом кальцію.

В основному є 2 причини, які пояснюють, чому кальцій з молока недостатній для профілактики остеопорозу. З одного боку, оскільки, хоча поглинання кальцію на кишковому рівні вже само по собі є низьким, у разі кальцію з молока та молочних продуктів воно залишається близько 25% від загальної кількості. Причина такої низької абсорбції ще не знайдена, хоча, як вважають, вона пов’язана з низькою присутністю магнію в молоці, елементу, що бере участь у процесі кишкового всмоктування. Крім того, цей мінеральний дисбаланс призводить до того, що кальцій з молочних продуктів погано прилягає до кісток, таким чином, що залишок кальцію випадає у вигляді каменів у певних структурах, таких як артеріальні стінки (сприяючи розвитку артеріосклерозу), суглобах або нирок.

Друге пояснення було б пов'язане з рН. Молочні продукти викликають інтенсивне закислення внутрішнього середовища, яке організм намагається компенсувати основними солями, витягуючи кальцій з кістки. Підтримання внутрішнього рН у межах, настільки важливе, що воно є пожертвуйте здоров’ям кісток, щоб це виправити. Необхідно уточнити, що цільне, сире або пастеризоване молоко защелачивается, але коли воно стерилізується, переперизується та гомогенізується, саме так ми частіше зустрічаємо його в супермаркетах, воно стає підкисляючим.

потенційне

Існує чітка кореляція між споживанням молока та частотою розвитку остеопорозу. У країнах, де найбільше споживають молочних продуктів, таких як Швеція, Фінляндія чи Швейцарія, переломи, спричинені крихкістю кісток, є проблемою охорони здоров'я через їх велику кількість. Однак у Китаї, де споживання молока мінімальне, частота переломів стегна є однією з найнижчих у світі. У нещодавно «європеїзованих» країнах, таких як Сінгапур, рівень остеопорозу потроївся разом із споживанням молока.

Їжа, багата кальцієм

  • Відмінний джерелом кальцію є водорості, не тільки за кількістю кальцію, який вони забезпечують, але й за високу біодоступність. Хоча все ще мало відомі на Заході, вони є дуже корисним ресурсом як джерелом кальцію та дуже багатими вітамінами та іншими мінералами. А також вони додають стравам дуже смачний штрих.
  • Ще одна дуже їжа багатим кальцієм є кунжут. Кілька насіння кунжуту в салаті, у тушонці або мюслі на сніданок забезпечать багате та біодоступне джерело кальцію. Тахіні - це кунжутний крем, який широко використовується в арабській кухні, і він може бути дуже корисним варіантом для збільшення споживання кальцію за допомогою дієти.
  • Ми також повинні виділити горіхи як джерело кальцію, зокрема мигдаль, що також допомагає нам алкалізувати внутрішнє середовище. Вони подвійно впливають на стан наших кісток, оскільки окрім високого вмісту кальцію мигдаль стимулює вироблення кісткового колагену.
  • брокколі та інші хрестоцвіті як капуста, вони також дуже багаті біодоступним кальцієм.

Добавки при остеопорозі

  • Серед мінеральних добавок ми виділяємо кальцій, звичайно, бажано у формі цитрату або карбонату; а також фтор і магній. Всі ці мінерали сприятимуть наданню міцності кістці завдяки її щільності, оскільки вони є компонентами зовнішнього матриксу. Якщо ви хочете дізнатися більше про властивості магнію туту вас є дуже повна стаття.
    Іншими дуже важливими мінералами є мідь та кремній, які сприяють утворенню колагену, необхідного компонента кістки. Колаген складає внутрішню тканину, ті блоки всередині кістки, на яких і навколо яких відкладаються мінерали, які надають їй твердість. Цей колаген відповідає за еластичність кісток, оскільки він працює як стовпи багатоповерхівки, що дозволяє йому мінімально рухатися і тим самим протистояти ударам. У кістці відбувається те ж саме, що і в цих будівлях, колаген забезпечує внутрішню еластичність, яка захищає її від переломів, коли надходить сильний удар. Силіцій, зокрема, бере участь у синтезі колагенових мереж, а також сприяє засвоєнню кальцію та відкладенню кальцію та фосфору навколо цієї кісткової тканини.
    Ще одним дуже цікавим мінералом для здоров’я кісток є бор, особливо у жінок у постменопаузі, оскільки він, крім того, що допомагає надати міцність та стійкість кістці, підвищує рівень естрогену в крові.
  • Між важливі вітаміни для здоров’я кісток Вони включають вітамін А у формі бета-каротину, необхідного для розвитку кісток, і вітамін D, який бере участь у всмоктуванні кальцію на кишковому рівні, в реабсорбції кальцію в нирках і в правильній мінералізації кістки. У зв'язку з цим слід зазначити, що найкращим джерелом вітаміну D є сонце, відповідальне за активацію попередника вітамін D нашої шкіри через ультрафіолетове випромінювання. Ви також можете приймати добавки з вітаміном D у формі D3, ідеально пов’язані з вітаміном К для забезпечення мінералізації кісток.
    Вітамін С та всі вітаміни групи В беруть участь у багатьох процесах формування кісток, у гормональній регуляції та синтезі колагену.
  • Незамінні жирні кислоти Омега 3 та Омега 6 Вони полегшують кишкове всмоктування кальцію та його ниркову реабсорбцію, фіксацію кальцію в кістках (мінералізація) та синтез колагену. У жінок у постменопаузі бажано, щоб певне переважання Омега-6 було дуже цікавим гормональним регулятором.

  • Ще однією корисною добавкою є, звичайно, колаген, який відповідає за належне закріплення внутрішньої кісткової матриці, що надає їй еластичність.
  • Тут слід згадати фітонутрієнти, рослини, що забезпечують поживні речовини, що мають велике значення для метаболізму кісток. Існує два типи фітонутрієнтів: ті, що забезпечують антиоксиданти та протизапальні речовини, такі як куркума, кіготь диявола або котячий кіготь; і фітонутрієнти, які допомагають регулювати гормональний рівень, особливо важливі для жінок, такі як chasteberry, дикий ямс, шавлія або Cimífuga racemosa. Якщо ви хочете дізнатися більше про протизапальну їжу туту вас є дуже повна стаття.

Всі ці добавки, як завжди, повинні бути персоналізовані з урахуванням потреб та особливостей кожної людини та у рекомендованих дозах відповідно до їхньої конкретної ситуації та розвитку хвороби.

Остеопороз і фізичні вправи

Це правда, що будь-яка фізична активність є корисною та необхідною, оскільки рух є основою нашого здоров’я. Це необхідно включити в наші повсякденні заходи, які нас підтримують, такі як ходьба, танці, плавання або все, що подобається кожному. І ви повинні включати силові вправи. Вам потрібно піти в спортзал, або в сад, або в гараж, або куди завгодно, щоб підняти тягар.

У випадку остеопорозу було виявлено дуже корисним включати в наші рутинні фізичні навантаження вправи на кілька суглобів, які включають втручання декількох суглобів та великих груп м’язів, і починати потроху з тренування, що включають ваги. Доведено, що цей вид фізичної активності запобігає та зменшує ризик остеопорозу та пов’язаних з ним переломів, з одного боку, тому що, коли ми виконуємо фізичні вправи, наші кістки надсилають сигнали, що активують мінералізацію та консолідацію кісткового матриксу, і далі з іншого боку, тому що ми покращуємо весь захист скелета завдяки навколишній мускулатурі, яка зменшується з віком.

Види вправ для боротьби з остеопорозом

  • Силові вправи. Вільні ваги, еластичні стрічки або навіть власна вага тіла використовуються, працюючи проти сили тяжіння. Знаючи, що цей вид діяльності має переважно місцеві наслідки, зручно вибирати найцікавіші групи м’язів у разі остеопорозу, якими були б область хребта та стегон.
  • Вплив аеробної активності. Ці типи вправ працюють на ногах, стегнах і попереку, підтримуючи власну вагу, і включають ходьбу, танці, підйом по сходах ... На додаток до впливу на кістки, вони мають незначну користь для серцево-судинної системи.
  • Вправи на гнучкість. Переміщення суглобів під будь-яким кутом сприяє хорошій роботі м’язів.
  • Вправи на баланс. Людям з остеопорозом життєво важливо уникати падінь. За допомогою цього виду вправ ми працюємо на координації та зменшуємо ризик переломів.

Не забудьте поговорити зі своїм лікарем перед початком будь-якого виду фізичної активності, щоб він міг адаптувати вправи до вашого загального стану та ступеня остеопорозу.

Спосіб життя

Здоровий спосіб життя і хороше управління стресом необхідні для зниження рівня гормонів стресу в крові, які, з одного боку, перешкоджають всмоктуванню кальцію в кістці, а з іншого сприяють виведенню.

Існують різні техніки та методи боротьби зі стресом, і кожен з нас повинен знайти свій власний. У рамках цих технік хобі, які вимагають концентрації уваги, для деяких людей працюють, і, таким чином, ми перестаємо роздумувати про стресові думки, які піддають нас кризису, або це може бути спілкування з друзями, заряджання енергією, контакт із природою, дихання техніки, розслаблення, медитація, молитва для віруючих ... Але в нашому повсякденному житті повинна бути частина управління стресом, яка допомагає нам підтримувати рівновагу.

Фармакологічне лікування остеопорозу

Нарешті, я хотів би згадати традиційне лікування остеопорозу, яке передбачає використання в основному чотирьох препаратів:

Остеопороз є дуже важливою хворобою через його значення для здоров'я, самопочуття та довголіття, а також тому, що він має велику присутність у дедалі більшому старінні населення. Важливо, щоб ми всі усвідомлювали його важливість, особливо в групах ризику, таких як жінки в постменопаузі, оскільки існують дуже ефективні профілактичні заходи для зменшення його наслідків.