Мінерали, або макро- та мікроелементи

Мінерали - це неорганічні елементи, необхідні для функціонування нашого організму. Хоча вони не забезпечують енергією, вони також відіграють важливу роль, серед іншого, у функціонуванні нервової системи, будові зубів і кісток, скороченні м’язів та транспорті кисню. Всі мінерали можна отримати лише при правильно збалансованому харчуванні.

харчування
Овочі, фрукти, крупи та молочні продукти також є джерелами, багатими мінералами. Що стосується овочів та фруктів, прагніть до того, щоб їх обробляли якомога менше, оскільки більша кількість їх мінерального та вітамінного вмісту залишається. Навіть приготування супу може бути чудовим вибором, оскільки в цьому випадку у воді розчиняються лише мінерали, що все ще чудово для нас. Мінеральна вода також багата мінералами, але варто звертати увагу на періодичну зміну марки мінеральної води, щоб змінити склад інших мінералів.

Мінерали можна розділити на дві групи. Ця класифікація базується на наших щоденних потребах. Мінерали, з яких нам потрібно кілька сотень міліграмів або грамів на день, називаються макроелементами. Прикладами таких макроелементів є натрій, магній, кальцій і калій. Мінерали, з яких щодня потрібно лише кілька міліграмів або навіть менше, називаються мікроелементами. Прикладами таких мікроелементів є фтор і залізо.

Електроліти, осмос і все, що завгодно

Коли солі (наприклад, сіль = NaCl) розчиняються у воді, утворюється катіон (Na +) та аніон (Cl-). Ці іони називаються електролітами. Такий згаданий електролітичний розчин здатний проводити електричний струм, який також пов'язаний з функціонуванням нашої нервової системи. Ці електроліти намагаються однаково заповнити доступний для них простір і, отже, бути присутніми в однакових концентраціях скрізь. Однак це далеко не так просто, оскільки концентрація в клітинах і в міжклітинному запасі повинна бути однаковою. На мембранах, що обмежують клітини, ці електроліти вже не можуть просто рухатися. У цьому випадку лише розчинник, вода, може рухатися і збалансувати концентрацію. Це коли в дію входить осмос, що означає, що розчинник (вода) дифундує через напівпроникну мембрану (клітинну мембрану), поки не збалансує концентрацію двох розчинів.

Якщо концентрація електролітів у міжклітинному запасі (гіпертонічному середовищі) значно вища, із клітини повинно витікати занадто багато води, і клітина може зруйнуватися. Однак, якщо концентрація електролітів у клітині між клітинами дуже низька (гіпотонічне середовище), у клітину буде надходити багато води, що призведе до осмотичного тиску, який клітинна мембрана більше не зможе утримувати, і клітина лопне. Отже, нам неодмінно потрібно досягти оптимального співвідношення вода-електроліт у нашому тілі (ізотонічне середовище). З цієї причини важливим є адекватне заміщення води та солей.

У разі спортивних занять виділена енергія становить приблизно 75% її залишається у вигляді теплової енергії, і лише 25% становитиме механічна енергія. Це коли в справу вступає потовиділення, що є нашим найкращим способом розсіювання тепла. Однак у цьому випадку ми втрачаємо не лише воду, а й електроліти. На щастя, ми втрачаємо електроліти не так сильно, як у сироватці крові, тому потовиділення є гіпотонічним рішенням. Для занять спортом, що тривають менше 1 години, зазвичай ідеальне освіження - пити воду, але при більш тривалих навантаженнях слід дотягнутися до таблетки з напоєм/сіллю.

Тепер, коли ми майже зрозуміли, як все працює, може виникнути запитання: "А тоді, скільки сольових таблеток/ізосу потрібно спортсмену під час змагань?"

Питання хороше, але відповісти на нього непросто. Багато що залежить від факторів навколишнього середовища, бо коли стає тепліше, ми більше потіємо. Також слід враховувати генофонд особини, оскільки це, серед іншого, визначає, скільки і якого складу Ви потієте. А ще фітнес, тривалість гонки, гідратація перед гонкою ... і їх можна перераховувати на невизначений час.

Змінна у рівнянні, що відповідає на запитання, полягає в тому, що насправді не можна говорити про золоті істини в контексті статті, розбитої за окремими особами. Однак є одне, що ви можете спробувати. Виміряйте, скільки ви кг, потім йдіть, бігайте в змагальному темпі (якщо ви тренуєтесь для марафону, то в середньому темпі, продиктованому марафоном) протягом 1 години, потім виміряйте ще раз. Велику частину ваги, яку ви втрачаєте в цьому випадку, становить вода, тому ви отримуєте приблизне значення того, скільки ви потієте
приклад: Вага перед бігом: 85 кг
Вага після бігу: 84,2 кг
висновок: 0,8 л/год - це швидкість потовиділення.

Маючи це на увазі, придбайте трохи ізотонічного порошку напою, який містить достатньо бажаних електролітів і має якісні додані вуглеводи та BCAA. Нарешті, розбавте відповідно до загальних інструкцій і споживайте 8 децилітрів на годину (залишаючись на прикладі). Щойно згаданий приклад може бути непоганим у короткостроковій перспективі, але якщо ви думаєте про професіонала, обов’язково проконсультуйтеся зі спортивним лікарем або дієтологом і проведіть точні тести.!

У наступному підсумку ми зібрали найважливішу інформацію про найважливіші мінерали:

Магній (Mg) Роль: Він відіграє важливу роль у функціонуванні нервової системи та м’язів, в регуляції ритму сну і неспання, а також в обміні білків, жирів, вуглеводів. Крім того, він входить до складу сотень ферментів. Симптоми дефіциту: Порушення сну, судоми в м’язах, головні болі, порушення концентрації уваги, нудота, оніміння кінцівок Що ми їмо, щоб покрити щоденні потреби: шпинат, гарбузове насіння, йогурт, кефір, авокадо, банан, темний шоколад Рекомендована щоденна кількість: 400-600 м

Натрій (Na) Роль: Функція нервової системи, регулювання балансу рідини в організмі та підтримання кислотно-лужного балансу. Дефіцит та його симптоми: Дефіцит може виникнути через надмірне споживання води або потовиділення під час тривалих спортивних занять. Серед симптомів - низький кров’яний тиск, нудота, розсіювання та м’язові судоми. Рекомендована добова доза: 2-6 г Інше: У випадку пересічної людини про дефіцит натрію не йдеться, оскільки він потрапляє в наш організм під час звичайної солоної їжі. Якщо, навпаки, ми довгий час займаємось спортом, ми повинні тягнутися до електролітичних напоїв.

Кальцій (Ca) Роль: Він відіграє роль у структурі кісток і зубів, згортанні крові та скороченні м’язів. Симптоми та наслідки дефіциту: В короткостроковій перспективі низьке споживання кальцію може проявлятися в м’язових судомах і м’язових посмикуваннях. У довгостроковій перспективі це може призвести до рахіту та остеопорозу. Що ми їмо, щоб покрити щоденні потреби: йогурт, кефір, молоко, сир, брокколі, сардини, квасоля Рекомендована добова доза: 1500-2500 мг Інше: Вітамін D необхідний для засвоєння кальцію. Надмірне споживання білка збільшує виведення кальцію в організмі.

Фосфор (P) Роль: Він відповідає за міцність кісток і зубів, він є компонентом ферментів, а також відіграє певну роль у енергетичному забезпеченні клітин. Симптоми дефіциту: Слабкість, втрата апетиту. Що ми їмо, щоб покрити щоденні потреби: лосось, квасоля, м'ясо, молочні продукти, гарбузове насіння, фундук Рекомендована добова доза: 1200-1500 мг Інше: Досить рідко виникає дефіцит. Роль хлору (Cl): як компонент шлункової кислоти, він також відіграє роль у травленні і навіть важливий для регулювання водного балансу в організмі. Рекомендований щоденний прийом: 2,5 - 3,5 г Інше: Завдяки соленій їжі наше споживання хлору набагато вище необхідного.

Залізо (Fe) Роль: Транспорт дихаючих газів, транспорт електронів. Симптоми дефіциту: зниження фізичної та розумової працездатності (анемія), головний біль, втома, зламане волосся та нігті, сухість шкіри. Що ми їмо, щоб покрити щоденні потреби: сочевиця, темний шоколад, печінка, шпинат, квасоля, сардини, гарбузове насіння, кунжут насіння, червоне м’ясо, м’ясо індички Рекомендована добова доза: 15-20 мг

Йод (I) Роль: Частина гормону щитовидної залози, впливаючи тим самим на метаболізм та ріст організму. Він відіграє важливу роль у функціонуванні імунної системи, а також у розвитку нервової системи плода у вагітних Симптоми дефіциту: зниження функції щитовидної залози, набряки, уповільнення мислення. Що ми їмо, щоб покрити щоденні потреби: водорості, молочні продукти, яйця, йодована сіль, квасоля, кукурудза, горох Рекомендована добова норма: 120-150 мкг

Кремній (Si) Роль: Наше тіло приблизно він містить півтора грама кремнію, більша частина якого використовується у сполучній та підтримуючій тканинах. Виходячи з цього, можна сказати, що це також має важливе значення в будові кісток, хрящів, сухожиль, судин, волосся та рогівки ока. Це позитивно впливає на синтез колагену, в результаті чого еластичність тканин. Також його можна застосовувати проти випадіння волосся, ламання волосся та целюліту. Симптоми дефіциту: Знижує еластичність стінки судини, тому може утворитися варикозне розширення вен. Це “допомагає” утворенню целюліту та ламання волосся. Що ми їмо, щоб покрити щоденні потреби: каліфорнійський перець, овес, рис, ячмінь, яблука, родзинки, шпинат, змійний огірок Рекомендована щоденна кількість: 50 мг

Цинк (Zn) Роль: Компонент багатьох ферментів. Він впливає на вироблення інсуліну, вироблення тестостерону та метаболізм жирів, білків та вуглеводів. Він також відіграє важливу роль у тренуванні колагену, загоєнні ран та правильному функціонуванні імунної системи. Симптоми дефіциту: Втрата апетиту, порушення імунної системи, випадання волосся, неадекватне загоєння ран, депресія. Що ми їмо, щоб покрити щоденні потреби: мідії, краби, червоне м’ясо, сири, кеш’ю, мигдаль, шпинат. Рекомендований щоденний прийом: 15-20 мг Інше: У разі веганської дієти слід приділити особливу увагу правильному вживанню цинку, оскільки більшість джерел цинку мають тваринне походження.

Фтор (F) Роль: бере участь у зміцненні зубів та кісток. Симптоми дефіциту: Карієс, пляма зуба. Що ми їмо для задоволення наших щоденних потреб: питна вода. Рекомендована добова кількість: 1-1,5 мг Інше: Більшість зубних паст також містять фтор, який допомагає підтримувати здоров’я зубів.

Мідь (Cu) Роль: Він діє як кофактор ферментів, допомагає утилізувати залізо, а також важливий для утворення колагену. Симптоми дефіциту: Слабкість судин та кісток та суглобів, підвищений вміст заліза в печінці Що ми їмо для задоволення наших щоденних потреб: Морські гребінці, гриби, насіння, бобові, авокадо, козячий сир Рекомендована добова доза: 3-5 мг

Селен (Se) Роль: важливий компонент селенопротеїнів. Він забезпечує захист від шкідливого впливу вільних радикалів, токсичних речовин і важких металів. Він захищає серце і судинну систему та підвищує рівень холестерину ЛПВЩ. Симптоми дефіциту: втома, душевна тупість. Що ми їмо, щоб покрити щоденні потреби: бразильські горіхи/помідори, тунець, яйця, сардини, червоне м'ясо, печінка, шпинат Рекомендована добова норма: 55-70 мкг

Марганець (Mn) Роль: у метаболізмі жирів та вуглеводів, синтезі білка, ДНК, РНК та інсуліну, зростанні кісток та формуванні сполучної тканини. Симптоми дефіциту: Слабкість, Повільний метаболізм, Нудота, Перелом волосся та нігтів Що ми їмо, щоб покрити щоденні потреби: Мідії, фундук, волоські горіхи, хліб, тофу, квасоля, шпинат Рекомендована добова кількість: 2-2,5 мг

Хром (Cr) Роль: бере участь у контролі глюкози в крові Симптоми дефіциту: Втрата ваги, високий рівень цукру в крові, сплутаність свідомості. Рекомендована добова норма: 120 Egyébg Інше: Ефект збільшення м’язової маси не встановлений, однак багато хто обожнює добавки хрому.

Кобальт (Co) Роль: компонент вітаміну В12, інші його ролі недостатньо відомі. Інше: Напр., Що входить до краплі Бере.

Примітними мінералами є ванадій, який важливий для формування кісток, молібден, який відіграє роль у стримуванні руйнування зубів, нікель, який допомагає ферментам, і бор, який допомагає засвоювати кальцій і фосфор.

Отже, в цілому ми можемо зрозуміти, наскільки важливо в нашому повсякденному житті правильно забезпечити потрібну кількість та якість мінералів. Спробуймо підтримувати різноманітне харчування, яке адекватно покриває наші потреби в мінеральних речовинах, оскільки здоров’я та нормальне функціонування організму стоять на першому місці, і лише тоді наші спортивні показники зростають.

Якщо ви хочете дізнатися ще більше про те, як ви можете підняти свої показники на новий рівень, наша найкраща порада - прочитати решту нашої серії спортивного харчування.