SОкан розуміють, що регулярні помірні фізичні вправи можуть змусити їх жити довше, здоровіше. Як результат, все більше людей відвідують тренажерний зал або отримують тренажери вдома.

спортивне

Кондиціонери поділяються на дві великі групи. Тренажери, необхідні для аеробних вправ (підвищене споживання кисню), покращують міцність серцево-судинної системи, тривалий час працюючи в легенях, серці та м’язах. Сюди входять бігові доріжки (для прогулянок або бігу на місці), бігові лижі, сходові машини, гребні тренажери та велотренажери. Інша група, важкоатлети для зміцнення, розвивають м’язи без небезпеки вільних ваг (наприклад, вони не можуть впасти). Ефективні програми зміцнення вимагають підняття відносно великих ваг 8-12 разів для роботи над групою м'язів. За допомогою двох тренувань на тиждень ви можете підвищити витривалість і витривалість та зберегти стійкість.

Ці машини можна знайти в більшості тренажерних залів, але їх також можна використовувати для тренування вдома.

Що потрібно знати про тренажерні тренажери

Перше, що вам потрібно знати про бігові доріжки, велотренажери та інші блискучі тренажери, розташовані вздовж стін тренажерного залу, це те, що вони не є абсолютно необхідними для збереження здоров’я. Будь-які 30 хвилин наполегливих, помірних фізичних вправ щодня - швидка ходьба, їзда на велосипеді в парку, садівництво або плавання - збільшує тривалість життя, зменшує ризик серцево-судинних захворювань та раку. Однак при більшому русі переваги можуть бути збільшені до певної точки, і машини можуть стати правильним рішенням, якщо ви хочете тренуватися в комфортних умовах, які не піддаються примхам погоди. Вибираючи кондиціонер, майте на увазі наступні міркування:

Аеробні тренажери

Бігові доріжки. Хоча дорога і трохи галаслива бігова доріжка забезпечує цілком природну ходьбу або біг. Якщо ви купуєте бігову доріжку:

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Забираючи машину додому:

  • Перед увімкненням встановіть його на повільну швидкість, а потім поступово прискорюйте.
  • Під час увімкнення машини тримайте поручні, поки не досягнете бажаного темпу, щоб зберегти рівновагу.
  • Ходіть, бігайте або бігайте рівномірним темпом.
  • Закінчивши, не зупиняйтесь різко, нехай машина сповільнюється, а потім крокуйте вбік.

Велотренажери. Вони доступні у прямому та відкидному (альбомному) варіантах (останні більш м’які ззаду). На деяких моделях кермо можна пересувати вперед-назад. Велотренажери рідше погіршуються, ніж інші машини. Окрім цього, заняття велоспортом є заняттям з низьким навантаженням, корисним (і навіть корисним) для тих, хто має проблеми зі щиколоткою або коліном. Тіньова сторона: оскільки ми не тримаємо власну вагу під час їзди на велосипеді, це не робить такого хорошого впливу на наші кістки, як інші аеробні заходи. Якщо ви купуєте велотренажер:

  • Виберіть модель маховика, в якій ви можете регулювати опір педалі, не змінюючи швидкості.
  • Виберіть зручний тип сидіння з регулюванням висоти. Важливо сісти на потрібну висоту, ступня майже повністю витягнута в найнижчому положенні педалі.

У разі частого високого кров'яного тиску, болів у спині, шиї, колінах або плечах, якщо ви готуєтеся до народження дитини, бажано вибрати машину, яка може використовуватися в положенні лежачи на спині, дозволяючи відкинутися спиною підтримується. Порада з техніки безпеки:

  • Відрегулюйте рівень навантаження так, щоб швидкість педалі становила 70-80 на хвилину принаймні 10 хвилин. По мірі посилення сили під час тренувань ми можемо поступово збільшувати навантаження.

Бігові лижі. Ці машини випускаються з двома рухомими базовими плитами (лижі) та парою прутів (мотузка). Переміщаючи руки та ноги відомим способом з лижних лиж, ми можемо робити аеробні вправи з низьким навантаженням на суглоби і спалювати більше калорій, ніж на інших машинах. Якщо ви купуєте бігові лижі:

  • Переконайтеся, що підошви рухаються незалежно одна від одної відповідно до вимог правильного лижного руху. Якщо вам здається, що цей рух занадто складний, виберіть модель із простішими в русі рухомими дисками.

Крокові машини. Вони забезпечують усі переваги підйому сходами, але також можна регулювати рівень складності. Найкращі моделі дорогі, але ефективніші (особливо якщо ми не тримаємось під час тренувань) і довговічніші. Якщо ви купуєте сходи:

  • Виберіть модель, оснащену сходами, які рухаються самостійно, а не ту, в якій одна сходинка піднімається вгору, а інша - вниз. У першій рух є більш плавним, але і складнішим.
  • Переконайтесь, що рівень складності легко регулюється.
  • Педалі повинні бути горизонтальними. Якщо цього не зробити, це призведе до важкої травми коліна.

Інші аеробні машини. Останній т. Зв еліптичні машини поєднують в собі особливості степпера, велотренажера та бігової доріжки. Його педалі рухаються по еліптичній траєкторії, що дозволяє нам «бігати» в повітрі, не напружуючи суглоби. Домашні моделі також забезпечують відмінні тренування.

За допомогою гребного тренажера все тіло можна добре переміщати. Найкраще і в той же час найдорожче створюють відчуття веслування у воді. Перш ніж купувати гребну машину, поговоріть зі своїм лікарем, оскільки деякі проблеми зі спиною можуть погіршитися в результаті тренувань.

Калорії спалювались на аеробних машинах
МашинаІнтенсивністьЕнергія/година (ккал/кДж) (жінка важить приблизно 55 кг)Енергія/година (ккал/кДж) для чоловіка вагою близько 68 кг
Бігова доріжкаПриблизно 5 км/год (1 км 12 хвилин) Приблизно 12 км/год (1 км 5 хвилин)215/1043 590/2460300/1251 700/2919
ВелотренажерПриблизно 8 км/год (1 км 7,5 хвилин)200/834245/1022
Машина для бігових лижПриблизно 8 км/год (1 км 7,5 хвилин) Приблизно 15 км/год (1 км 4 хвилини)585/2439 830/3461700/2919 1000/4170
Ступінчаста машинаПовільний швидкий380/1585 755/3148450/1876 900/3753

Наш кондиціонер цілком надійний?

Це одне з головних питань для домашніх тренажерів. Оскільки вони коштують дешевше тренажерних залів, їх також можуть не будувати.

  • Ми шукаємо машину з широкою основою, яка не перекинеться при натисканні.
  • Струсіть машину, щоб перевірити, чи вона досить стабільна.
  • Давайте подивимось, чи зварні з’єднання, болтовий розчин недостатньо міцний.
  • Перш ніж купувати, спробуймо машину в магазині. Працюйте над цим щонайменше 10 хвилин і спостерігайте за скрипом, хитанням чи іншими ознаками низької якості.

Машини для нарощування м’язів

Сучасні гантелі революціонізували розвиток м’язів, дозволяючи безпечно і легко піднімати ваги. Однофункціональні машини використовуються лише для зміцнення однієї або кількох груп м’язів, тоді як багатофункціональні машини можуть бути використані для зміцнення всього тіла. Щоб збільшити/зменшити вагу, у ваговій табличці потрібно вставити лише один кут.

За допомогою апаратів для нарощування м’язів у тренажерних залах ми можемо рухати кожен м’яз тіла. У добре структурованому тренуванні ми використовуємо ряд різних тренажерів, таких як різні машини для штовхання та згинання ніг, машини для натискання та витягування грудей. Фахівці пропонують виконати дванадцять різних вправ за одне тренування, шість для руху нижньої частини тіла і шість для переміщення верхньої частини тіла.

Доступні багатоцільові підсилювачі, призначені для домашнього використання, з ваговими дисками або гумовими стрічками, що забезпечують опір. При покупці такого верстата:

  • Опір легко регулювати, лава повинна бути добре прокладена і мати міцне покриття.
  • Спробуємо вправи на декількох рівнях складності: рух повинен бути комфортним, різниця у вазі повинна бути невеликою, щоб поступово збільшувати навантаження.
  • Уникайте машин, важливі деталі яких виготовлені з пластику.

Посібник із зміцнення м’язів

  • Повторіть кожну вправу 12 разів, з достатнім опором, щоб ускладнити останні кілька повторень. Відпочиньте хвилину-дві, а потім розпочніть наступну серію. Виконуйте одночасно максимум три набори вправ.
  • Вправи виконуються повільно, рівномірними рухами, прибл. підйом за дві секунди і опускання ваги за чотири секунди.
  • Не затримуй дихання. Піднімаючи вагу, продувайте повітря, а опускаючи - втягуйте.
  • Відпочиньте секунду-дві між скороченнями м’язів, щоб багата киснем кров дісталася до м’яза.
  • Робіть 48-годинну перерву між тренуваннями для підняття тяжкості, щоб допомогти м’язам відновити сили, або тренуйте верхню частину тіла один день, а нижню - другого.
  • Коли 12 повторень відчуваються легкими, ступінь складності збільшується додаванням додаткових ваг.
  • Якщо ви відчуваєте біль, негайно припиніть тренування.

Бережіть дітей

Багато маленьких дітей травмуються домашніми кондиціонерами. Вони засовують пальці в рухомі частини машини або волосся застрягає. Тому бажано зберігати тренажер у замкнутому стані або відвідувати тренажерний зал, поки діти не стануть старшими.