Привіт, мене звуть Карен, і я переживаю свою жирову залежність, і я підозрюю, що я не одна. Це звучить знайомо?

потрібно

  • Сніданок: крупа з нежирним молоком, банан, апельсиновий сік
  • Харчування: Хліб, нежирний йогурт, кренделі, дієтична сода
  • Закуски: яблуко енергетичного батончика
  • Вечеря: салат з нежирною заправкою, спагетті з томатним соусом, хліб
  • Десерт: знежирене печиво, заморожений йогурт

Або, можливо, ви стикалися з одним або кількома з цих сценаріїв: дрімати за робочим столом в другій половині дня, відчувати набридливий голод між прийомами їжі, фантазувати про піцу та печиво, почуватись лінивим під час довгих тренувань. Я знав, що не один.

Вуглеводи корисні для всіх, і нам їх потрібно зовсім небагато - близько 55-65% від загальної норми споживання калорій. Насправді вуглеводи є найкращим джерелом енергії для м’язів під час вправ на опір, що робить їх необхідними для споживання дієти з високим вмістом вуглеводів.

Але для максимальної витривалості спортивні дієтологи радять, що така дієта з високим вмістом вуглеводів не може бути позбавлена ​​жиру. У недавньому дослідженні тренованих бігунів дослідники з університету Буффало в Нью-Йорку дійшли подібного висновку. Провівши місяць на кожній з дієт з низьким, середнім та високим вмістом жиру, бігуни тренувались значно довше, перш ніж вони були виснажені, споживаючи дієту із середньою жирністю порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру. Спортсмени з дієтою з високим вмістом жиру не бачили користі. У цьому дослідженні дієти із середнім та низьким вмістом жиру містили приблизно 16% та 31% калорій з жиру відповідно. Два основні фактори сприяли збільшенню витривалості, що спостерігається при дієті із середнім вмістом жиру; загальна кількість калорій і сам жир.

"Бігуни, велосипедисти та інші спортсмени на витривалість мають дуже високі енергетичні потреби, - каже Сюзанна Нельсон Стін, дієтолог з атлетичних команд Університету Вашингтона, - і може бути важко задовольнити ці потреби на дієті з обмеженим вмістом жиру".

Під час фази вивчення Буффало дієти з низьким вмістом жиру спортсмени не тільки їдять менше жиру, але й споживають майже 20% загальної кількості калорій, ніж під час фази середнього жиру. "Оскільки рівна кількість калорій забезпечує вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи, - пояснює Стін, - вживання жиру є ефективним способом задоволення їх високих енергетичних потреб. Більше доступної енергії може призвести до більшої практики. Стійкості".

Хоча напружені м’язи голодують за калорії, які забезпечує жир, вони голодують за сам жир. "Трохи дієтичного жиру, що зберігається в м'язових волокнах", - пояснює Ненсі Кларк, автор "Керівництва з спортивного харчування" Ненсі Кларк. "Цей внутрішньом’язовий жир є цінним джерелом палива під час вправ на опір".

Завдяки тренуванням ми покращуємо свою м’язову здатність спалювати жир. Отож, коли ваша фізична форма зростає, ми продовжуємо спалювати більше вуглеводів, ніж жиру, але жир відіграє більше ролі, забезпечуючи енергією та зберігаючи ваші найцінніші запаси вуглеводів для тих високих пагорбів на милі 20.

Дієти з високим кренделем і низьким вмістом арахісу, якими ми пишаємось, ті, хто уникає жиру, можуть не давати нам жиру, необхідного для м’язів, змушуючи тіло покладатися виключно на запаси вуглеводів нашого організму. По суті, чим більшою кількістю внутрішньом’язового жиру ми маємо скористатися, тим більше часу у нас є для фізичних вправ, перш ніж закінчиться. Кларк і Стін сходяться на думці, що спортсмени повинні боротися за майже 25% калорій з жиру. Це майже 67 грамів на 2400 калорій на дієту на день.

"Якщо я буду їсти жир, я збираюся товстіти". Це фобічна мантра, але це неправда, говорить Кларк. Ми набираємо вагу лише в тому випадку, якщо споживаємо більше калорій - незалежно від того, який пакет їжі вони надходять - ніж ми витрачаємо. Насправді, багато хто з нас, хто відкидає жир, може споживати недостатньо калорій, щоб задовольнити свої калорійні потреби; Додавши трохи жиру, ми збільшимо споживання калорій там, де воно повинно бути. Це теорія, яку мають дослідники дослідження Буффало, враховуючи, що спортсмени не набирають вагу, коли їдять середньожирну дієту.

Дозволяючи трохи більше жиру в наших стравах, ми також можемо уникнути цього нудного голоду між прийомами їжі. Крім того, дієти з обмеженим вмістом жиру, як правило, мають низький вміст білка, що, як і жир, викликає ситість. "Багато спортсменів голодують цілими днями, - каже Стін, - але з'їжте трохи арахісового масла або йогурту з низьким вмістом жиру замість нежирного сорту, і після цього ви відчуєте, що у нього більше смаку і трохи більше задоволення., що заважає їм хотіти перекуси вдень ".

Хоча нам потрібен жир для забезпечення калорій, аромату, жиророзчинних вітамінів (A, D, E та K) та незамінних жирних кислот, ми також більше усвідомлюємо, що всі ці жири не є рівними. Ключ - баланс.

Рівень, рекомендований Кларком, Стіном та іншими експертами з дієтології - 25% від загальної кількості калорій у вигляді жиру з меншим вмістом насичених жирів менше 10% - нижче 30% і 10% від меж, рекомендованих Американською асоціацією серця.

Оскільки насичені жири та жирні кислоти є найбільш шкідливими для серця, спортсменам слід обмежити споживання:

  • Смажена їжа
  • Молочні продукти з високим вмістом жиру
  • Вершкове масло і маргаринові палички
  • Жирна їжа

Швидше, вибирайте джерела ненасичених жирів, такі як:

  • Волоські горіхи
  • Натуральне арахісове масло
  • Насіння
  • Оливки
  • Авокадо (гуакамоле)
  • Оливкова і ріпакова олія
  • Жирна риба

Жирову фобію важко перемогти, тому починайте з маленьких кроків, таких як:

  • Посипте салат нежирною заправкою, а не знежиреною. Викладіть трохи арахісового масла на бублик або шматок грінки; або у фруктах та овочах, таких як яблука, банани та селера.
  • Зробіть омлет, використовуючи ціле яйце, а не тільки білки.
  • Посипте нежирним сиром макарони, омлети, чилі, запіканки, супи, запіканки та подібні страви.
  • Вибирайте нежирний йогурт, сир, заправку для салатів, сухарі та сухарі замість нежирних версій.
  • Їсти закуски, арахіс, волоські горіхи, фісташки та інші види горіхів; дивіться розмір порції тут, волоські горіхи містять висококалорійне джерело для свого розміру.
  • Додайте трохи гуакамоле в бутерброд.
  • Пасеруйте овочі на оливковій або ріпаковій оліях, а не обприскуйте їх знежиреним кулінарним спреєм.
  • Їжте жирну рибу (лосось, скумбрія, тунець, сардини) один-два рази на тиждень.
  • Спробуйте одне справжнє печиво, замість шести знежирених печива.

Спробуйте деякі з цих пропозицій протягом тижня і перевірте, чи помітите ви різницю; Відчуваєте менше голоду в другій половині дня? Здається, у вас більше енергії під час тренувань? Багато з нас, що одужують жирових наркоманів, знаходять відповідь на ці запитання "так". Тож дозволяйте собі здорову дозу жиру в їжі, приєднуйтесь до нашої групи підтримки для підтримки. На наших зустрічах ми пропонуємо дуже хороші закуски. Сьогодні ввечері шоколадне печиво з пеканом.