Жири є життєво важливою частиною збалансованого харчування. Ця поживна речовина допомагає захистити нерви та забезпечити енергією. Однак дієта з високим вмістом жиру також може сприяти ожирінню та серцевим захворюванням. Також важливо враховувати типи жирів.

потрапляючи

Жири, які ми вживаємо, впливають на кількість та тип холестерину в нашому організмі. Також в організмі є важливі типи холестерину, ЛПНЩ і ЛПВЩ. Підвищений рівень ЛПНЩ (відомий як поганий холестерин) є основним фактором ризику розвитку ішемічної хвороби серця, що призводить до інфаркту. Однак підвищений рівень ЛПВЩ (відомий як хороший холестерин) зменшує ризик розвитку ішемічної хвороби.

Насичені жири та трансжири підвищують рівень ЛПНЩ. Харчовий холестерин також може підвищити рівень ЛПНЩ, але він робить це набагато нижчим ступенем, ніж насичені та трансжири. Оскільки насичені жири та холестерин часто містяться у продуктах, обмеження насичених жирів також зменшить споживання холестерину.

Крім того, ненасичені жири можуть допомогти знизити рівень ЛПНЩ, якщо їх використовувати замість насичених жирів у вашому раціоні.

Майте на увазі, що жир містить більше ніж вдвічі більше калорій білка або вуглеводів. Один грам жиру містить дев'ять калорій, тоді як один грам білка або вуглеводів забезпечує чотири калорії. З будь-яким типом жиру будьте обережні, скільки ви їсте.

У продуктах харчування часто є більше одного типу жиру. Як правило, ті, які є переважно насиченими жирами, походять з продуктів тваринного походження (за винятком деяких олій), а ненасичені - з рослинних джерел.

Насичених жирів

Продукти з високим вмістом насичених жирів включають:

  • Незбиране молоко
  • Вершки
  • Заморожений
  • Сири з цільного молока
  • Вершкове масло
  • Сало
  • м'ясо
  • Пальмова олія і олія пальмових ядер
  • Кокосове масло
  • Какао-масло

У багатьох закусках та смажених продуктах також багато насичених жирів. Перевірте етикетку "Факти харчування", щоб знайти вміст насичених жирів у певній їжі.

Їжа, яка має високий вміст насичених жирів, може мати версії з низьким вмістом жиру. Деякі з них смачніші за інші, тому спробуйте різноманітні з них, щоб знайти ті, які вам подобаються. Використовуйте ці версії з низьким вмістом жиру або використовуйте оригінальні версії дуже рідко. Крім того, намагайтеся вибирати продукти, які від природи мають менше жиру. Наприклад, замість морозива готуйте на десерт фруктове та пряникове печиво. І їжте рибу та рослинні вечері кілька разів на тиждень замість м’яса.

Транс жири

Трансжири утворюються в процесі гідрування. У цьому процесі береться рослинна олія, яка в природі містить багато ненасичених жирних кислот, і додає до неї молекули водню, щоб зробити її більш насиченою і більш твердою. Залежно від того, скільки додано водню, результатом цього процесу може бути гідрована олія або твердий маргарин. Ці продукти не містять холестерину, як масло. (Будь-яка їжа, яка походить з рослини, не містить холестерину.)

Гідрогенізовані олії використовуються для виготовлення багатьох перероблених закусок.

Їжа з високим вмістом трансжиру включає:

  • Маргарин
  • Солодке печиво
  • Кренделі
  • Торти
  • картопля фрі
  • Кільця смаженої цибулі
  • Пончики

Транс-жири повинні бути вказані на етикетці харчових фактів. Цей жир повинен становити менше одного відсотка від щоденного споживання калорій. Для дієти на 2000 калорій це означає не більше 20 калорій або 2 грами.

Трансжири значно підвищують ризик серцевих захворювань (набагато більше, ніж насичених жирів), підвищуючи рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) (також званий поганим холестерином) і знижуючи рівень холестерину ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) (хороший холестерин) . Вони також збільшують схильність вашого організму до утворення тромбів, що знову збільшує ризик розвитку коронарних подій. Не існує безпечних обмежень щодо споживання жирних кислот. У багатьох містах ресторани зобов’язані вилучати трансжири із своїх кулінарних процесів.

Ненасичені жири

Ви можете почуватись добре, харчуючись цим видом жиру! Але ненасичені жири все ще містять стільки калорій, скільки насичені сорти, тому не зловживайте ними.

  • Деякі олії:
    • Сафлор
    • Кунжут
    • Соєвий
    • Кукурудза
    • Насіння соняшнику
  • Волоські горіхи
  • Насіння
  • Риба та риб’ячий жир
  • Волоські горіхи (наприклад, волоські)
  • Льон
  • Олії (наприклад, соя та ріпак)
  • Деякі олії:
    • Оливкова
    • Канола
    • Арахіс
  • Авокадо

Включити ці продукти у свій раціон легко:

  • Поєднуйте горіхи, насіння, сухі крупи та сухофрукти для закуски.
  • Використовуйте пюре з авокадо для викладання на бутерброд або бублик.
  • У кунжутній олії пасеруйте овочі, тофу та арахіс.
  • Запікайте пекан або волоські горіхи всередині хліба, млинців та булочок.
  • Використовуйте пульверизатор для розпилення олій; перед приготуванням дощувати м’ясо та овочі та посипати зеленню.
  • Перед обсмажуванням обсмажте стейки лосося або тунця кунжутною олією та насінням кунжуту.

Масло проти маргарин

Оскільки насичені жири у вершковому маслі та трансжири в маргарині можуть підвищити рівень холестерину в крові, який з них краще їсти? Однозначної відповіді на це питання немає. Вибираючи, що поширювати, враховуйте наступне:

  • Чим м’якше, тим краще:
    • Збите масло має менше насичених жирів, ніж вершкове масло
    • Рідкий маргарин та м’які палички містять мало насичених жирів або трансжирів
  • Що б ви не вибрали, обмежте, скільки ви споживаєте
  • Готуючи та випікаючи, замініть ненасичене масло (див. Нижче) вершковим маслом або маргарином

Кращий вибір

Багато продуктів з підвищеним вмістом жиру, таких як вершкове масло, маргарин та майонез, тепер містять суміші з більшою кількістю ненасичених жирів з невеликою кількістю трансжирів або без них. Зараз багато також включають жирні кислоти омега 3. Прочитайте етикетку "Факти харчування", щоб знайти найкращі варіанти для вас.

Пам’ятайте, що, незважаючи на те, що продукт може містити здорові жири, їх все одно потрібно вживати в помірних кількостях!