шеф-кухар

16 серпня, 2019 Автор: trofolog Коментарі вимкнено

Сучасні спортсмени-вегани, такі як Тоні Гонсалес з керівника Канзас-Сіті, триатлоніст Ironman Брендан Брейзер, олімпієць Карл Льюїс і культурист Кеннет Вільямс, свідчать про те, що спортивні результати найвищого рівня можна досягти без споживання продуктів тваринного походження. Знову ж таки: уникання їжі тваринного походження саме по собі не визначає дієту, яка зміцнює здоров’я та підтримує спортивні результати.

Досконалість харчування та уникнення дефіциту можуть допомогти знизити рівень жиру в організмі, одночасно максимізуючи м’язову витривалість та стійкість до хвороб. Існує велика кількість доказів роботи зі спортсменами, які свідчать про те, що спортсмен-веган може ефективно конкурувати на високому рівні в спортивних змаганнях на витривалість, зосереджуючи дієту на цілісних рослинних продуктах - у їх природному вигляді - багатих мікроелементами та уникаючи можливих недоліків.

Добре збалансована рослинна дієта забезпечує всі поживні речовини, необхідні вашому організму для тренування та змагань.

Оскільки рослинна дієта містить багато вуглеводів, мало жирів, багата вітамінами, мінералами та антиоксидантами, вона може підтримувати або покращувати ваші спортивні результати.

Вуглеводи.
Вуглеводи - основне паливо, яке використовується під час вправ високої інтенсивності. Докази показують, що додавання вуглеводів до дієти покращує витривалість та працездатність. За калорійністю потреби спортсменів у вуглеводах подібні до потреб будь-кого іншого. Конкретні рекомендації для спортсменів ґрунтуються на вазі та виду діяльності. Якщо вправа є напруженим і повторюваним, наприклад, тренування для марафону, тоді може допомогти хронометраж вуглеводів, наприклад одне навантаження вуглеводів до події та одне після.

Білок.
Порівняно з вуглеводами, білок використовується лише мінімально для палива. Його основна функція - побудова та підтримка тканин організму. Джерела білка на рослинній основі є кращими, оскільки, на відміну від тваринних, вони містять клітковину та складні вуглеводи. Рекомендована добова кількість для середньостатистичної, сидячої або злегка активної дорослої людини становить 0,8 грама на кг ваги на день. Для більшості людей цього більш ніж достатньо. Однак потреби в білках для спортсменів можуть коливатися від 1,2 до 1,7 грама на кілограм ваги в день.

Жир.
Дієти з високим вмістом жиру не рекомендуються спортсменам. Продукти тваринного походження містять багато насичених жирів, що може призвести до хвороб серця, діабету, збільшення ваги та інших хронічних захворювань.

Кальцій.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує щоденне споживання: 400-500 мг.
Овочі з низьким вмістом оксалатів, такі як бокхой та капуста, мають вищий рівень біодоступності кальцію, ніж молоко (приблизно 50% проти 30%). Горіхи та насіння також багаті кількома мінералами, зокрема кальцієм. Насіння безцінне в харчуванні спортсмена, вегана чи ні. Насіння багаті білками та мінералами, допомагаючи задовольнити підвищені потреби у калоріях та білках спортсменів, забезпечуючи при цьому багато корисних мікроелементів. Вправи зменшують виведення кальцію з сечею. Через високу доступність кальцію в овочах, горіхах та насінні, дефіцит кальцію є невідповідною проблемою для спортсменів-веганів.

Залізо.
Турбота про дефіцит заліза заснована на зниженій біодоступності заліза з рослинної їжі. Однак вегетаріанські дієти часто містять більше заліза, ніж всеїдні. Рослинна їжа містить негемове залізо, яке, як правило, не так поглинається (10%), як гемове залізо, що міститься в продуктах тваринного походження (18%). Поглинання кожного типу заліза зворотно пов'язане із запасами заліза в організмі, але негемове залізо більш чутливе до запасів заліза. Тому, коли запасів заліза мало, негемове залізо має вищу ефективність поглинання, ніж гемове залізо. Однак ця ефективність також залежить від підсилювачів всмоктування та інгібіторів, що присутні в їжі. Рослинна їжа містить інгібітори, такі як фітат (у бобових та зернових), але вони також містять речовини, що підсилюють засвоєння, такі як вітамін С і каротин. Хоча деякі дослідження зазначають зменшення запасів заліза у вегетаріанців, жодне не показало високих показників залізодефіцитної анемії або зниження концентрації гемоглобіну.

Вітамін В12.
Вітамін В12 необхідний для правильної роботи нервової системи, метаболізму гомоцистеїну та синтезу ДНК, особливо в еритроцитах. Після тривалого недостатнього споживання В12 запаси виснажуються, що призводить до неврологічних та гематологічних симптомів. Тривалий дефіцит характеризується морфологічними змінами в клітинах крові та гемопоетичних клітинах, оскільки дефіцит синтезу ДНК в основному вражає клітини з високою швидкістю обороту. Також можуть виникнути незворотні неврологічні пошкодження. Дефіцит В12 змушує циркулюючий гомоцистеїн збільшуватися. Підвищений рівень гомоцистеїну пов'язаний із серцево-судинним ризиком.

Вітамін В12 синтезується лише мікроорганізмами, а отже, його більше в їжі тваринного походження, ніж у рослинній їжі. Добавка вітаміну В12 мінімум 6 мкг · д -1 є важливою для веганів. Зараз стало загальновідомим, що вегани повинні доповнювати B12.

Вегетаріанські, веганські, гнучкі та дієтичні дієти - здоровий варіант для серйозних спортсменів. Щоб максимізувати продуктивність, відновлення, витривалість та стійкість до хвороб, рекомендується краще споживання квасолі, овочів, насіння, горіхів, цільного зерна та інших барвистих рослинних продуктів. Чим більше кольорів у вашої тарілки, тим краще.
Ці самі пропозиції також важливі для спортсмена, який не є веганом або вегетаріанцем. Відмінне харчування для максимізації довготривалої діяльності та спортивного життя - це набагато більше, ніж достатність макроелементів та достатнє споживання білка; це також щільність та достатність мікроелементів. Додатковий білок є варіантом, але не є необхідним для більшості спортсменів, які ретельно будують свій раціон, звертаючи увагу на рослинні продукти з більшим вмістом білка: ми рекомендуємо 80% на рослинній основі - 20% всеїдних. Або ще краще, додавання вітаміну B12, вітаміну D, цинку, DHA та, можливо, таурину, швидше за все, буде корисним.