можливо

Спортсмени зазвичай спробують вегетаріанський спосіб життя у певний момент своєї спортивної кар’єри. З іншого боку, рідкість того, що їхня м’ясна спортивна кар’єра триває довше кількох місяців.

Незначна кількість спортсменів, які здатні уникати овочів та похідних сої при щоденних фізичних чи розумових навантаженнях.

Однак, на думку експертів та прихильників веганського способу життя, дієта без м’яса можлива навіть у разі напружених фізичних чи розумових видів спорту.

Тим, хто протягом своєї кар’єри присвячує себе без м’ясної дієти, доведеться подолати кілька неприємних перешкод з самого початку, що, в свою чергу, можна компенсувати правильним харчуванням.

Так, дієта без м’яса також можлива у разі напружених фізичних або розумових видів спорту.

Проблема: постійний голод

Почуття голоду може призвести до постійного виснаження і низького рівня енергії через виведення м’яса з організму.

Багато білка

Особи, що виконують активні фізичні або розумові навантаження, потребують більше білка. Ігнорування м’ясних продуктів з раціону рівносильно усуненню білка. Без належного споживання білка вуглеводи швидше потрапляють у кров, ось що призводить до раптового підвищення та падіння рівня інсуліну. Помірне додавання білка до дієти при кожному прийомі їжі може запобігти падінню рівня цукру в крові. На основі досліджень Американського інституту оптимального харчування щоденне споживання 60-80 грамів білка - ідеальна кількість для дорослих. Білок доповнюється вуглеводами, що забезпечує стабільний потік білка в крові, тим самим затримуючи початок голоду та знижуючи рівень енергії.

Хорошими джерелами білка є яйця, йогурт, горіхи та насіння.

Багато жирних кислот

Виключення з раціону м’ясних продуктів також різко зменшує жировий баланс організму. Молочна промисловість вимірює жир у молоці як об'ємний відсоток, а не як відсоток калорій. Наприклад, 2% жиру насправді відповідає 33,5% жиру. Повне виключення жиру з раціону або мінімізація є життєздатним варіантом для людини з дуже низьким рівнем фізичної або розумової активності. Однак для спортсмена з активною витривалістю, який перейшов на рослинну дієту, це менш можливо і рівномірно, додавання жиру високої якості у свій раціон особливо корисно.

Рішення

Так само, як білок в організмі, жир уповільнює надходження вуглеводів у кров, гарантуючи тим самим високий рівень енергії. Льняна олія та конопляна олія також насичені протизапальними жирними кислотами омега-3. Багатогранний корисний ефект омега-3 спостерігається також у розумових видах спорту, які вимагають високої концентрації уваги. Згідно з дослідженням Лондонського університету королеви Мері, жирні кислоти Омега-3 запобігають і лікують пошкодження нервів. Концентрація вимагає вільного потоку інформації між нервовими клітинами, що здійснюється нервовими волокнами. Подібно до електричних проводів, нервові волокна повинні бути ізольовані для передачі інформації. Ізоляцію забезпечує матеріал, який називається мієлін. Для вироблення мієліну організм потребує продуктів, багатих омега-3 жирними кислотами, таких як гарбузове насіння, лляне та конопляне масло, жирна риба та горіхи.

Сприятливий вплив насіння на нервову систему добре відомий серед професіоналів, які покладаються на розумову свіжість, хорошу пам’ять і швидке прийняття рішень. Загальновідомо, що шестиразовим переможцем Світової серії покеру та двома чемпіонами Світового покерного туру є Даніель Негреану, професійний гравець у покер, який, як відомо, вегетаріанець. У розумово вимогливих матчах на покерних турнірах, які вимагають великої уваги та концентрації, вегетаріанська дієта на основі кокосового молока, мигдального молока та насіння чіа, багатих омега-3 жирними кислотами, часто допомагала вам прийняти правильне рішення під час бурхливої ​​партії в покер .

Джерела їжі, багаті білками

Конопляна олія та борошно, квасоля (червона, чорна, нут, соя, азукібаб), бобові, несолодкий соєвий напій, соєвий білковий напій, насіння, тофу, йогурт.

Джерела їжі, багаті жирними кислотами

Оливкова олія екстра вірджин, лляна олія, олія насіння конопель, авокадо, несмажені горіхи та насіння.

Джерела їжі, багаті жирними кислотами

Проблема: м’язові судоми, ригідність м’язів

З низьким вмістом натрію

Вегетаріанські спортсмени більше піддаються дефіциту натрію через потовиділення та відсутність кухонної солі, що призводить до м’язових спазмів і скутості. Молочні продукти також мають високі концентрації натрію, як і м’ясні продукти. У більшості рослинних продуктів, навпаки, мало натрію, за винятком кількох морських водоростей. Тим, хто займається сидячою роботою, вегетаріанською чи ні, не потрібно звертати особливої ​​уваги на своє господарство з натрієм, тоді як спортсмени-вегани є необхідними. Зі збільшенням інтенсивності спортивної активності зростає потреба організму в натрії.

Після виконання важких фізичних вправ варто посипати посуд морською сіллю. Регулярне вживання морської солі допомагає зняти м’язові спазми і скутість. У конкурентній ситуації використання таблеток натрію може бути корисним.

Низький рівень кальцію

Низький рівень кальцію у спортсменів-веганів є наслідком важких фізичних тренувань і неправильного харчування. Кальцій відіграє роль у скороченні м’язів, і постійні навантаження швидко виснажують гомеостаз кальцію в організмі. Наприклад, біговий велосипед виробляє 54000 скорочень м’язів за хвилину протягом 5-годинного сезону зі стандартними 90 м’язовими скороченнями.

Рішення

Під час важких тренувань слід їсти їжу, посипану морською сіллю, принаймні раз на день. Багата кальцієм дієта допомагає спортсмену-вегану підтримувати гнучкі та еластичні м’язи. Крім того, згідно з дослідженнями Американського коледжу спортивної медицини, варто освіжитися рідинами, багатими на кальцій і натрій, оскільки вони допомагають відновлювати електроліт від поту.

Додайте несмажене насіння кунжуту до вівсянки, салату та до всього, що зможете. Одна чашка насіння кунжуту містить 2900 мг кальцію. Для порівняння, 2,5 дл молока - це лише 300 мг. Для найкращого споживання кальцію бажано подрібнити насіння кунжуту в кавомолці і споживати їх таким чином.

Продукти, багаті кальцієм

Мигдаль, квасоля, капуста, шпинат, кунжут та насіння соняшнику

Продукти, багаті кальцієм

Проблема: низький рівень енергії

Низька толерантність до аеробних вправ, ймовірність анемії

Виключення м’яса з раціону часто призводить до зниження рівня еритроцитів, що може призвести до анемії в довгостроковій перспективі. Як спортсмени-вегани, так і не-вегани мають проблеми з підтримкою залізного господарства на потрібному рівні. Так само, як кальцій під час тренування з пітливістю, залізо виділяється з організму. На відміну від натрію, виведення заліза з організму може зайняти до шести місяців, як і заміна.

Чим активніша людина, тим більше заліза потрібно організму. Австралійська триатлоністка Шарлотта МакШейн пережила це на власній шкірі, коли рівень заліза впав до небезпечно низьких рівнів за кілька років. Як він пояснив в інтерв’ю, елітні спортсмени, як і він, повинні пильно стежити за економією заліза в організмі, незалежно від того, чи є воно веганським чи ні. Окрім того, що ви їсте продукти, багаті залізом, ви регулярно вимірюєте рівень заліза в організмі і п’єте багато 100% апельсинового соку, який допомагає засвоювати залізо. Високоефективне тренування з бігом, стрибком зі скакалки та стрибками значно зменшує вміст заліза в організмі внаслідок гемолізу (дроблення еритроцитів у разі інтенсивного скорочення м’язів).

Рішення

Аналіз крові рекомендується проводити двічі на рік, оскільки тест показує вміст заліза в крові. Рекомендується вживати продукти, багаті залізом, щодня з вітаміном С, оскільки це сприяє засвоєнню. Під час бігу на відстані більше 80 км необхідно приймати добавку до заліза. Перше також стосується перегонів із великою спекою або перегонів довше 15 годин.

Продукти, багаті залізом

Укріплені злакові пластівці, нарізаний гороховий суп, багаті патокою коржі (також багаті кальцієм), сушена квасоля та квасоля (червона квасоля, боби Ліма, сочевиця), висівки, соя, сливовий сік, родзинки, укріплений рис, арахісове масло, абрикоси, зелена квасоля, волоські горіхи, волоські горіхи пекан, мигдаль.

Багато спортсменів зазначають, що правильний веганський спосіб життя прискорив здатність організму до регенерації. Вінус Вільямс, зірка американського тенісу, також заявляє про першу. У 2011 році він спочатку став вегетаріанцем через боротьбу із синдромом Шегрена (хронічним аутоімунним захворюванням), у якого йому поставили діагноз. Венера дотримується сирої веганської дієти і каже, що зміна дієти не лише допомогла боротися із хворобою, але й збільшила здатність його організму виконувати та регенерувати. Очевидно, що при швидкому відновленні від втоми це також означає більше часу на тренування та розвиток. Хоча час, витрачений на кілька тренувань, не завжди корисний, чим швидше відновлення між тренуваннями, тим більше.