Не має значення, яким видом спорту ви займаєтесь: кожна зайва вправа спалює калорії. Бо як тільки організм активізується, він споживає додаткову енергію. Але це також означає, що чіткість споживання калорій під час тренувань залишилася в минулому. Оскільки не тільки сам вид спорту, а й багато інших факторів впливають на кількість калорій, які ви насправді споживаєте. З одного боку, мова йде про конкретні аспекти навчання, такі як:
- тип тренувань (наприклад, сила, витривалість)
- Тривалість
- Інтенсивність тренувань
- Частота тренувань
З іншого боку, велика кількість споживаних калорій у спорті також залежить від самого спортсмена. Факторами впливу є, наприклад:
Вага та зріст тіла: Великий, важчий спортсмен спалить більше калорій, ніж менший, легший спортсмен за одну і ту ж тривалість та інтенсивність вправ, оскільки для руху тіла потрібно більше енергії.
Стать або конституція тіла: Чоловіки мають більшу частку м’язової маси, ніж жінки. Оскільки м’язи споживають більше енергії, ніж жиру, чоловіки споживають більше калорій, ніж жінки, за одну і ту ж тривалість та інтенсивність тренувань. Звичайно, це стосується і дуже мускулистого чоловіка в порівнянні з нетривалим.
Вік: М’язова маса з віком зменшується. Результат: менше м’язів, менше споживання калорій.
Фізичний стан: Чим здоровіший спортсмен, тим ефективнішим буде їх жировий обмін. Як тільки організм навчиться отримувати доступ до своїх жирових запасів, споживання досвідченим спортсменом може подвоїтися в порівнянні з споживчим спортом на витривалість.
Зміст публікації
Чи ефективніше тренування сили чи опору?
Дослідження показали, що тренування на опір спалюють більше калорій, ніж силові, при порівнянному навантаженні та часу. Це робить його більш придатним для зниження ваги.
Силові тренування зазвичай дозволяють трохи піднімати вагу, принаймні спочатку, оскільки м’язи важчі за жирові тканини. Але вони також спалюють енергію в спокої, що в довгостроковій перспективі протидіє жировим відкладенням. Вони також мають ту перевагу, що стабілізують кістки, сухожилля та суглоби, захищаючи їх таким чином від травм та проблем із спиною. Силові тренування рекомендується робити з відповідним матеріалом, який забезпечує інтенсивність, необхідну для досягнення наших цілей.
Мікс робить різницю
Варіація тренувань опору та сили вважається ідеальною для схуднення та набуття або підтримки форми. Таким чином стимулюється обмін речовин і серцево-судинна система, а м’язи, що споживають енергію, зміцнюються.
І з іншої причини має сенс зробити тренування максимально універсальним: згідно з науковими відкриттями, організм звикає до постійного навантаження, що може призвести до "плато енергоспоживання", при якому тіло споживає менше з тим самим інтенсивність тренувань.
Короткий, але напружений
Споживання калорій під час занять спортом все ще залишається вище, якщо інтенсивність регулярно змінювати. Тренування особливо ефективні, коли між ними досягаються піки щонайменше 80 відсотків максимального пульсу. Це дає тренованим спортсменам найбільше споживання калорій. Цей принцип прийнятий дуже популярними Інтервальний тренінг високої інтенсивності HIIT, чергування короткої та інтенсивної фаз з паузами.
Розрахуйте споживання калорій під час тренування
Хоча споживання калорій під час занять спортом дуже індивідуальне, його все одно можна визначити. Наука, яка займається обчисленням споживання калорій під час занять спортом, називається калориметрією. Обчисліть об’єм енергії через поглинання киснем організму.
Розрахунок базується на припущенні, що на літр споживаного кисню спалюється 4,5 кілокалорій (ккал), якщо енергія походить виключно з жиру, і 5,1 ккал, якщо паливо складається виключно з вуглеводів. Чим інтенсивніше тренування, тим вища частка спалених вуглеводів (спочатку). При постійному вимірюванні споживання кисню під напругою та з урахуванням змінних та індивідуальних факторів, а також втоми, споживання калорій може бути розраховане з відносною точністю за допомогою цього вимірювання.
Однак на щоденних тренуваннях практично неможливо постійно контролювати споживання кисню, щоб визначити споживання калорій під час занять спортом. Ось чому це зазвичай робиться за допомогою спортивного годинника або алгоритму, що зберігається в ньому. Обчислює споживання енергії спортсменом на основі ваги тіла, віку, статі та в деяких випадках частоти серцевих скорочень спортсмена.
Це значення набагато менш точне, ніж лабораторне обчислення, але може бути використано як орієнтир. Спортсмени на витривалість також можуть розрахувати споживання калорій під час занять спортом, використовуючи таку формулу: пройдені кілометри х кг маси тіла х 0,9 = споживана енергія в ккал.
Споживання калорій під час занять спортом: Харчування до і після тренування
Для цього організму потрібна енергія. Які закуски ідеально підходять для тренувань, залежить від кількох факторів.
Перед вправою: Перед тренуванням придатна їжа, багата білками (наприклад, свіжий сир, білкові батончики), якщо потрібна довга і поміркована їзда, оскільки вона тривалий час наповнює шлунок і не дозволяє знизити рівень цукру в крові.
Їжа, багата вуглеводами (спортивний батончик, банан, смузі), більше підходить перед інтенсивними тренуваннями. Закуску слід приймати за 30 60 хвилин до тренування, щоб дати тілу трохи часу на перетравлення. Однак деякі спортсмени без проблем переносять гелі та батончики за п’ять хвилин до тренування.
Якщо ви хочете схуднути, ви також можете спробувати тренуватися натщесерце. Отже, тренування має бути коротким і проводитись з невеликим навантаженням.
Після спорту: Щоб підтримати організм під час регенерації, слід їсти після занять спортом білкову закуску з певною часткою вуглеводів (відновлюючий коктейль, яєчня з тостами, шоколадне молоко, йогурт з бананом). Це також стосується, якщо ви хочете схуднути. Загальна кількість калорій протягом дня є визначальним. А якщо ви голодуєте, ви послаблюєте свій організм і уповільнюєте обмін речовин.
Споживання калорій у видах спорту на витривалість
Спорт на витривалість - це ефективний спосіб збільшити споживання калорій під час тренувань. Тренінг опору активізує обмін речовин і стимулює кровообіг. Який вид спорту спалює найбільше калорій і тому є царицею серцево-судинних дисциплін? Наступний перелік найпопулярніших видів спорту на витривалість дає огляд на основі ваги тіла.
Оскільки споживання калорій у спорті, крім ваги, також залежить від віку, статури, статі та, перш за все, інтенсивності, ці показники лише орієнтовні.
Споживання калорій для занять спортом на свіжому повітрі
До класики витривалості часто відносяться види спорту на свіжому повітрі: біг, їзда на велосипеді, плавання.
Споживання калорій у командних та змагальних видах спорту
Навіть більшість командних видів спорту споживають багато калорій. Вони часто чергують фази з помірним опором і високим рівнем стресу, що вимагає від гравців великої кількості кардіо.
Споживання калорій у спортзалі
Особливо в негоду багато людей віддають перевагу тренажерному залу, якщо хочуть тренувати свою витривалість.
| Спорт | 60 кг | 75 кг | 90 кг |
| Еліптична | 540 | 670 | 800 |
| Веслування (інтенсивне) | 560 | 630 | 750 |
| Веслування (помірне) | 410 | 520 | 620 |
| Спінінг | 630 | 780 | 930 |
| стаціонарний велосипед | 330 | 780 | 920 |
| Аеробіка | 330 | 410 | 490 |
| Аеробіка (помірна) | 440 | 520 | 620 |
| Крок | 440 | 520 | 620 |
| Крок (інтенсивний) | 600 | 740 | 880 |
| кругові тренування | 480 | 600 | 760 |
| Скакалка | 600 | 740 | 890 |
Споживання калорій під час тренувань з обтяженнями
М’язи спалюють енергію навіть у стані спокою. Тому зміцнення м’язів за допомогою силових тренувань - це не тільки хороший спосіб добре виглядати в купальнику, а й ефективний спосіб збільшити споживання калорій під час і після тренувань.
Оскільки кількість енергії, яка фактично споживається під час тренувань, залежить від кількох факторів, споживання калорій у перелічених тут видах спорту можна розглядати лише як орієнтир. Калорії на один вид спорту розраховуються на основі 60-хвилинних тренувань.