Моє питання стосується споживання калорій та співвідношення вуглеводів, жирів та білків. Я тренуюся 3 рази на тиждень перевантаженням заліза, гіпертрофією у верхній частині тіла та потужністю в нижній частині тіла, 2 рази гірським велосипедом 1 год та інтенсивністю 140-160p, а один раз гірським бігом або довгим дном від 1,30 до 2 год.

якість

Як відомо, у кожній дієті є кількісні та якісні значення. Перші стосуються добової калорійності, тобто кількості калорій, яку ми повинні з’їдати щодня. Ця кількість оцінюється у 2000-2 500 калорій на день для сидячих людей з помірною фізичною активністю (BARBANY 92), хоча для встановлення споживання калорій кожною людиною необхідно враховувати вагу, зріст, вік та інші. З цієї причини спеціаліст у цій справі повинен визначити індивідуальний раціон для кожного з них. Однак, як загальний параметр, той самий автор, якого я вже згадав, підраховує, що щоденний розподіл калорій повинен бути 25-30% на сніданок, 30-35% на обід, 5-10% на перекус і 40-50% на вечерю.

Що стосується якості дієти, або того самого, кількості вуглеводів, білків та жирів, яку вона повинна мати, підраховано, що 55–60% повинні становити гідрати, 25–30% ліпідів та 15–20% білків. Ці значення можна змінювати залежно від виду діяльності. Як загальне значення сказано, що жири забезпечують 9 калорій на грам, вуглеводи 4 калорії на грам, а білки 4,3 калорії на грам.

Як ти мені кажеш, для того типу тренування, який ти робиш, ти повинен підтримувати високі показники вуглеводів. Якщо ви хочете вплинути на гіпертрофію м’язів, вам слід збільшити білок, дещо зменшуючи вуглеводи, а щоб схуднути, вуглеводи, як правило, зменшуються, обмінюючи їх на більшу кількість білка.

Що стосується вказаного вами плану тренувань, то він видається цілком повним. Міцність основи правильна, і ви витрачаєте багато часу на створення аеробної бази на додаток до певного обсягу роботи на анаеробному порозі. Передбачається, що максимальну частоту серцевих скорочень ви тренуєте в умовах змагань. Однак у певний момент сезону, коли немає змагань, ви можете включити певний тренувальний стимул цих характеристик (частота 180-195 п/м).