Більшість спортсменів на витривалість значно збільшують споживання вуглеводів, щоб підтримувати рівень глікогену в м’язах. Це призводить до збільшення вуглеводів як джерела енергії - вуглеводи, як правило, збільшують загальну калорійність споживання спортсменів на витривалість.

55-65% - що може значно зменшити норму споживання жиру (2 години тривалих тренувань, де основною метою є метаболізм жиру).

Цікаво, що особи, які перебувають під наглядом на дієті з високим вмістом жиру

50% вуглеводів, 35% жиру і 15% білка) сніданок з високим вмістом вуглеводів (675 ккал

70% вуглеводів),

За 90 хвилин до тренування не відбулося значного зниження розпаду внутрішньом’язових тригліцеридів (Van Proeyen et al., 2011). Це вказує на те, що збільшення частки жиру відносно рівня, що споживається у звичайному харчуванні, може бути корисним, якщо швидкість деградації внутрішньом’язового тригліцериду зберігається навіть при годуванні вуглеводним станом. Ще одним цікавим фактом було те, що дієти, що містить до 50% вуглеводів, було достатньо для підтримки рівня глікогену в м’язах у осіб, які

Вони практикують при 70-85% макс. HR протягом 5 годин на тиждень.

Тому представляється важливим, щоб спортсмени на витривалість, особливо ті, хто змагається протягом 1-2 годин і більше, споживали достатню кількість харчового жиру, щоб підвищити базальний рівень внутрішньом’язових тригліцеридів, поповнити запаси внутрішньом’язових тригліцеридів після фізичних вправ і, можливо, збільшити обмін жирних кислот.

Вплив споживання жиру на виконання вправ на витривалість

Здається, споживання більшої частки калорій, що пропонуються жирною дієтою, може мати переваги для витривалості, ніж традиційна їжа з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру. Однак незрозуміло, чи дієта з високим вмістом жиру вигідна порівняно з конкуренцією на витривалість.

Хоча вже добре відомо, що надмірне споживання жиру може збільшити мобілізацію та метаболізм вільних жирних кислот (Okana et al., 1996;), дослідження, як правило, не виявили підвищення ефективності фізичних вправ при дієті з високим вмістом жиру (Erlenbusch et al., 2005; Флеммінг та ін., 2003). У більшості досліджень, що вивчали ефекти виконання дієт з високим вмістом жиру, зазвичай використовувались низькі коефіцієнти вуглеводів, що призводило до зниження рівня глікогену в м’язах і, таким чином, забезпечувало обмежені показники тренувань.

В іншому дослідженні вивчались наслідки вживання їжі з високим вмістом жиру на етапі заповнення перед тренуванням, а потім споживання гелю з низьким вмістом вуглеводів (Murakami et al., 2012). Дослідники виявили, що поєднання 3-денної добавки вуглеводів з їжею з високим вмістом жиру перед гонкою та вуглеводним енергетичним гелем ще більше покращує витривалість. Вони дійшли висновку, що їжа з високим вмістом жиру перед вправами та подальше вуглеводне желе були сприятливим харчовим підходом для марафонської гонки за умови, що спортсмен правильно виконував процес карбонавантаження.

жиру

SQUEEZY ENERGY GEL 33g - енергетичний гель

Забезпечення необхідної кількості жиру

Більшість спортсменів на витривалість споживають велику кількість калорій з вуглеводів (

Загальна добова калорія

413 г вуглеводів

481 г вуглеводів

550 г вуглеводів

619 г вуглеводів

688 г вуглеводів

Важливим фактором, який слід враховувати, є те, що, хоча кількість споживаного жиру повинна збільшуватися вище звичайного раціону, ви повинні намагатися підтримувати рівень насичених жирів на рівні звичайного здорового харчування. Зазвичай рекомендується, щоб нормальний здоровий раціон не містив більше 30 грамів насичених жирів на день, і це повинно залишатися незмінним для спортсменів на витривалість. Значно збільшити споживання насичених жирів Не збільшуючи споживання жиру, може бути варто включити сирі рослинні олії, такі як оливкові олії першого віджиму, соняшникова олія холодного віджиму, замість маргарину.

Ви також можете розглянути можливість споживання 2-3 порцій жирної риби (скумбрія, оселедець тощо) на тиждень, оскільки вони містять важливі незамінні омега-3 жирні кислоти, які необхідні для здоров'я серця, хорошого кровообігу, руху суглобів і можуть мають позитивний ефект для жирового обміну.

Іншими хорошими джерелами корисних жирів є:

  • оливки,
  • майонез,
  • горіхи (мигдаль, волоські, бразильські горіхи) та
  • насіння (кунжут, соняшник, гарбуз).

Якщо ви не прихильник риби, ви можете спробувати споживати капсули з риб’ячим жиром (які містять велику кількість важливих жирних кислот EPA та DHA Омега-3), щоб отримати потрібну кількість цих важливих речовин.

i: am Omega 3 - 90 капсул

Короткий зміст: Вправи на вживання жиру та витривалість

  • Частка калорій у загальному жирі часто нижча у спортсменів на витривалість, ніж у інших спортсменів через збільшення частки вуглеводів у раціоні.
  • У багатьох випадках частка калорій у жирі може становити до 20% або менше.
  • Дослідження говорять, що це може поставити під загрозу внутрішньом’язові запаси жиру та результативність вправ на витривалість
  • Зокрема, внутрішньом’язовий рівень тригліцеридів, як видається, піддається ризику в дієтах спортсменів на витривалість із низьким вмістом жиру (

Флемінг Дж., Шарман М.Дж., Евері Н.Г., Любов Д.М., Гомес А.Л., Шіетт Т.П., Крамер В.Дж., Волек Й.С. (2003) Здатність до витривалості та високоінтенсивні фізичні вправи на дієту з високим вмістом жиру. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 грудня; 13 (4): 466-78.

Окано Г., Сато Ю., Такумі Ю., Сугавара М. (1996) Вплив 4-годинних вправ на прийом їжі з високим вмістом вуглеводів та жиру на показники витривалості та метаболізму. Int. J. Sports Med. 1996; 17: 530-534. doi: 10.1055/s-2007-972890.

Пендергаст Д. Р., Ледді Дж. Дж. Та Венкатраман Дж. Т. (2000) Перспектива споживання жиру у спортсменів. J Am Coll Nutr Червень 2000 вип. 19 ні. 3 345-350.

Staron RS, Hikida RS, Murray TF, Hagerman FC, Hagerman MT (1989) Виснаження ліпідів та переповнення скелетних м’язів після марафону. J Neurol Sci 94: 29–40, 1989

Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Deldicque L, Van Dyck R, Ramaekers M, Hespel P. (2011) Дієта з високим вмістом жиру перекриває вплив тренувань на специфічну для клітковини внутрішньоклітинну використання ліпідів під час фізичних вправ. J Appl Physiol. 2011 липень; 111 (1): 108-16. doi: 10.1152/japplphysiol.01459.2010. Epub 2011 5 травня.