Доктор Вільям Е. Ландс та ін багато зроблено для з'ясування правильного співвідношення омега-6/омега-3. Їх результати також дуже допомогли, оскільки головоломка з незамінними жирними кислотами була розбита на два інших, легших для розуміння запитання: з одного боку, як надлишок тканин впливає на здоров’я, а з іншого боку, чи впливає вживання їжі на споживання тканин.?
Більшість біологічно активних поліненасичених жирних кислот, присутніх у людей і тварин, є довголанцюговими: в основному кислоти С20 омега-6 - арахідонова кислота (АА) та дигомогамма-лінолева кислота (ДГЛА) -, кислоти С20 омега-3 - ейкозапентаенова кислота (ЕРА) - і 22-вуглецева омега-3 кислота, докозагексаєнова кислота (DHA). В організмі AA, DGLA та EPA є попередниками ейкозаноїдів; EPA і DHA є попередниками молекул резольвіну; DHA - це структурний жир у мозку, нервах та сітківці відповідно.
Природа скористалася вразливістю поліненасичених жирних кислот
А саме, використовуючи окислену поліненасичену жирну кислоту як сигнальну молекулу - у вигляді ейкозаноїдів та докозаноїдів. Річ у тім, що при пошкодженні клітини ферменти виділяють з клітинної мембрани поліненасичені жирні кислоти з 20 атомами вуглецю, які вони перетворюють в ейкозаноїди. Потім ейкозаноїди провокують запалення, яке імунна система «контролює» і активізує: воно допомагає подолати патогени, які атакують клітину, або вивести токсини.
Омега-3 HUFA також навмисно окислюється організмом до ейкозаноїдів та докозаноїдів. Ейкозаноїди, отримані з омега-6 HUFA, є більш прозапальними, а похідні омега-3 HUFA зазвичай протизапальними. Знижує ефекти омега-6 ейкозаноїдів та протидіє токсичності певних форм омега-6.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
На ризик серцево-судинних захворювань сильно впливає баланс тканин між омега-6 HUFA та омега-3 HUFA. Доктор Вільям Е. Ландс виявив цей зв’язок.
Смертність від серцевих захворювань зростає із збільшенням фракції омега-6 та зменшенням омега-3, але наближається до нуля, коли HUFA в тканинах складається з 72% довголанцюгової омега-3 та 28% довголанцюгової омега-6. При майже однаковому рівні тканин загальний рівень смертності також знижується до мінімуму.
Баланс між високонасиченими жирними кислотами омега-6 та високонасиченими жирними кислотами Омега-3 також добре впливає на інші частини тіла:
- Співвідношення омега-6/омега-3 зменшення покращує мінеральну щільність кісток.
- Співвідношення омега-6/омега-3 зменшення знімає депресію.
- Омега-6/омега-3 Зниження темпераменту зменшує тривожність і занепокоєння, агресивність, суїцидальні наміри та самопошкодження.
- З низьким вмістом омега-6/омега-3 курс покращує шанси на одужання від сепсису та хірургічного втручання та зменшує час перебування у відділенні інтенсивної терапії.
Був проведений вражаючий експеримент, щоб продемонструвати хороший ефект балансу омега-6/омега-3.
Ген нематод, який перетворює жири омега-6 у жири омега-3, був імплантований у генофонд мишей. Ці трансгенні тварини мали однакову кількість омега-3 та омега-6 жиру в клітинних мембранах незалежно від дієти. Миші мають міцніший хребет, захист від пошкодження нервів, хвороби Альцгеймера, алергії, діабету, дегенерації жовтої плями, кишкових захворювань та раку.
Результати клінічних випробувань вони також підтримують низьке співвідношення омега-6/омега-3. Мабуть, найуспішнішим клінічним випробуванням для зниження смертності було Ліонське дієтичне серце (дослідження, що вивчає вплив дієти на серце). У цьому дослідженні порівняно перший крок Американської кардіологічної асоціації (AHA) з високим вмістом вуглеводів та багатою омега-6 дієти з середземноморською дієтою з низьким вмістом омега-6 (менше 7 грамів на день, що становить близько 3% енергії споживання), але багата на омега-3 завдяки додатковій дієті, яка забезпечує 2 г ALA на день.
Після в середньому двадцяти семи місяців спостереження кількість смертей від серця становила 16 на дієті AHA та 3 на дієті в Ліоні; смертність від усіх причин становила 20 на американській та 8 на ліонській дієті. Після чотирьох років спостереження на американській дієті сталося 19 смертей від серця, 6 - на Ліонській; смертність від усіх причин становила 24 на американській дієті та 14 на дієті в Ліоні; 17 випадків раку та 4 випадки смерті від раку в США, 7 випадків раку та 3 випадки смерті від раку в Ліонській дієті.
Інший стосується збільшення споживання омега-3 клінічним випробуванням було дослідження DART, яке розглядало зв'язок між дієтою та повторним серцевим нападом, і в якому брали участь 2033 британці, які раніше перенесли інфаркт. У цьому експерименті група споживачів риби потроїла споживання омега-3 з 0,6 г ЕРА на тиждень до 2,4 г.
Харчове споживання для оптимального співвідношення омега-6/омега-3
У незліченних культурах по всьому світу споживання омега-6 та омега-3 надзвичайно відрізняється. Це дозволило вченим розробити формулу взаємозв'язку між великою кількістю багатоланцюгових поліненасичених жирних кислот у тканинах та надходженням у їжу різних поліненасичених жирних кислот. Щоб розрахувати це, ви можете знайти калькулятор Excel в Інтернеті.
THE поліненасичені жирні кислоти рослинного походження, LA і ALA насправді не використовуються безпосередньо організмом, але зберігаються організмом, оскільки вони можуть використовуватися для отримання довших ланцюгів поліненасичених жирних кислот. Загалом, лише частка коротколанцюгових поліненасичених жирних кислот перетворюється на довгі поліненасичені жирні кислоти, що контролює ризик смертності.
На практиці для більшості людей три жирні кислоти визначають кількість довголанцюгових поліненасичених жирних кислот, що знаходяться в тканинах:
- Він має 18 атомів вуглецю омега-6 лінолева кислота (ЛА) є домінуючим жиром омега-6 у більшості дієт; на міжнародному рівні більше 90% жирів омега-6 у раціоні зазвичай походять з ЛА - 90% омега-6 у філіппінській дієті та 98% у США. У тканини більшість жирів omcga-6 (наприклад, АА або DGLA) не надходять безпосередньо з їжею, а перетворюються з ЛА. Основними джерелами LA є рослинні олії та продукти, приготовані або смажені з ними.
- Хоча C18 омега-3 альфа-ліноленова кислота (ALA), головний компонент раціону, рівень тканин омега-3 з довгим ланцюгом залежить від прийому в їжу довголанцюгових омега-3 кислот, EPA, DPA та DHA. Це частково тому, що LA не дозволяє перетворити ALA у довголанцюгову омега-3 - і оскільки американці споживають велику кількість рослинного масла, ALA не перетворюється на EPA з дуже високою швидкістю.
Таким чином, здається, дві їжі в значній мірі впливають на співвідношення омега-6/омега-3 в тканинах: рослинні олії (поповнення омега-6 LA) та риба з холодною водою (поповнення омега-3). Співвідношення достатку тканин можна розрахувати лише з двох даних: відношення споживання LA до загального споживання енергії та відношення довголанцюгового споживання омега-3 до загального споживання енергії. Розрахунок цього доступний в Інтернеті за патентом США. На веб-сайті Національного інституту охорони здоров’я на сторінці “EFA Education” про незамінні жирні кислоти.74
У наведеній нижче таблиці показано, скільки лосося слід споживати з різними споживаннями LA, щоб досягти оптимальних співвідношень тканин у 28% омега-6 та 72% омега-3 тканини.
| 4,8 (2%) | 1,8 (0,74%) | 1.2 |
| 7,2 (3%) | 2,6 (1,1%) | 1.7 |
| 9,6 (4%) | 3,5 (1,4%) | 2.3 |
Перетворення співвідношення ваги та споживання енергії базується на дієті, яка складає 2200 калорій на день. Для лосося передбачається, що 1 фунт (близько 450 грамів) містить 10,7 грамів EPA + DPA + DHA, що є середнім значенням для вирощеного в атлантичному лососі.
Ці споживання омега-6 становили б співвідношення 2-4%k, що означає, що вони залишаються в межах, які ми вважаємо найбільш здоровими.
Японці витрачають приблизно Вони споживають 1,5 грама довголанцюгової омега-3, що дорівнює ледь 0,5 фунта лосося на тиждень. Чіткі докази токсичності омега-3 починаються з щоденного споживання 3 грамів довголанцюгової омега-3, тому дуже важливо вживати менше 90 дкг лосося на тиждень.
Виходячи з вищесказаного, діапазон залишається досить вузьким, щоб збалансувати співвідношення омега-6 до омега-3 без появи токсичних ефектів. Нам потрібно невпинно зменшувати споживання омега-6, хоча, як і в японських, мова йде про це Нам потрібно з’їсти 450 грам жирної морської риби.