спробуйте

ChesiireCat Getty Images

Після закінчення літніх місяців стає менше причин носити більше одягу і більше причин відзначати результати твердого одягу. Робота, що виконується до кінця року у тренажерному залі. Покладіть пальто та зберігайте світшоти та штани на найближчі кілька місяців, адже пляжний сезон залежить від нас.

Навіть якщо у вас немає доступу до узбережжя Примо, де ви проживаєте, і все ще існує багато способів пересуватися на сонці від Дня пам’яті, побоюючись, що ви не зможете задовольнити власні високі фізичні вимоги? Ви не повинні, оскільки пляжний сезон - це хороший гумор - але ви все одно можете використовувати цей план тренувань для тренування всіх основних груп м’язів для сцени купальників.

Мета цих п’яти кроків - розширити ваш метаболізм до меж і створити той вид росту м’язів, який ви хочете продемонструвати на своїй вазі. Почніть з двох супергруп, які зосереджуються на декількох великих групах м’язів, і завершіть тренування за допомогою спеціального руйнівника ядра, щоб покращити свій шість пакетів для берегової лінії, яку ви хочете побудувати.

Реклама - читайте нижче

Дотримуйтесь цього плану, щоб максимально збільшити м’язи на пляжі. Ось кілька деталей про тренування перед відвідуванням тренажерного залу:

ТРЕНЕР: Джим Сміт, CPPS, власник дизельних двигунів та кондиціонерів, Ельміра, Нью-Йорк

НАЙКРАЩЕ ДЛЯ: Збільште обмін речовин і підтримайте ріст м’язів, щоб ви могли гордо їздити без сорочки.

ОБЛАДНАННЯ: Лава, гантелі, подовжувач, штанга, гирі, канатна дорога, медичний м’яч

Фокус: Сила, визначення, втрата ваги

ЯК ВИКОНАНО: Виконайте пару вправ як суперсети (спина до спини). Після другого поїзда відпочиньте за призначеним часом. Обробка поверхні стандартними фразами з медичних лопат.

СУПЕРСЕТ А

Жим гантелей
Підборіддя з підняттям коліна

Набори: 4

Перерва: Від 90 до 120 секунд

SUPERSET B

Станова тяга зі штангою
Мотузка трицепса Натисніть кнопку

Фрази: 5

Підвіска: 90 секунд

ВСТАНОВИТИ C

Щука на медичній кульці

Набори: 4

Відпочинок: 60 секунд

Жим гантелей

Лежачи на спині неглибокої лавки і зробіть паузу Гантелі з прямими руками на грудях. (Ваші долоні повинні бути спрямовані вперед, але трохи всередину.) Опустіть гирі з боків грудей, не змінюючи кута нахилу рук. Зробіть паузу і відсуньте її у вихідне положення.

Повторення: 12-15

Підборіддя з підтримкою коліна

Візьміть потяг рукою до ширини плечей і підвісьте до довжини плеча (також відомий як мертва підвіска). Стискаючи плечі, втягуючи груди в штангу, підніміть коліна до грудей. Повернувшись на мертвий схил, зробіть паузу і повільно опустіть коліна.

Повторення: Наскільки це можливо

Навантажте штангу і киньте її на гомілку. Зігніть стегна і коліна і візьміться за палицю хваткою, тримаючи руки трохи вище ширини плечей. Підтягніть верхню частину тіла вгору і вгору, не повертаючи нижню частину спини, відсуньте стегна вперед і стисніть сідниці, піднімаючи штангу в стояче положення. Нехай стрижень опуститься назад на землю і тримайте його якомога ближче до вашого тіла.

Повторення: 5

Проблеми з цвяхом? Не просто заряджайте панель і тягніть небо. Перевірте свою форму і тримайте хребет здоровим, щоб нарощувати більше м’язів і справді насолоджуватися пляжним сезоном.

Трицепс, що опускається вниз

Прикріпіть мотузку до високого шківа кабельної станції і візьміться за один кінець кожною рукою (долоні донизу). Покладіть верхню частину руки поруч. Потягніть леза назад і вниз і утримуйте їх протягом усього руху. Одночасно обертайте зап’ястя і долоні до підлоги, не нахиляючись вперед і не рухаючи плечима, і штовхайте мотузку вниз, поки лікті не зафіксуються на своєму місці. Повільно поверніться у вихідне положення.

Повторення: 30

Щука медичний м'яч

Введіть положення, коли ноги стоять на медичному м’ячі, а руки трохи ширші, ніж плечі - прямі руки. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію між головою і щиколотками. Підкотіть м’яч до рук, не згинаючи колін, піднімаючи стегна якомога вище. Зупиніться і поверніть м’яч у вихідне положення, опустивши стегна і повернувши м’яч назад.

Повторення: 8-12