Забудьте про голод і прискоріть свій метаболізм невеликими порціями, що споживаються кожні 2-3 години. Їжте 5-6 разів на день, застосовуйте правило великого пальця і ​​лише поступово звикайте до свого раціону. Спочатку тримайте його лише 3 дні на тиждень, пізніше, якщо це буде тривати весь тиждень, ви можете попрощатися з 1,5 фунтами на тиждень. Геніальні сніданки: - Яйця: варені або браконьєрські, але […]

Забудьте про голод і прискоріть свій метаболізм невеликими порціями, що споживаються кожні 2-3 години. Їжте 5-6 разів на день, застосовуйте правило великого пальця і ​​лише поступово звикайте до свого раціону. Спочатку тримайте його лише 3 дні на тиждень, пізніше, якщо це буде тривати весь тиждень, ви можете попрощатися з 1,5 кілограма на тиждень.

Блискучий сніданок:

- Яйця: варені або браконьєрські, але ніколи не смажать!
- Вівсяна каша: шукайте вміст клітковини на етикетці, виберіть ту, яка містить більше 5 грамів клітковини на порцію і без додавання солі, цукру або смаку.
- Смузі: приготуйте фруктовий смузі, додавши улюблені фрукти та нежирне молоко, йогурт або воду.

Смачні вечері:

Сплануйте весь тижневий раціон і зверніть увагу на розмір порцій. Порція м’яса повинна становити близько 80 грам (це приблизно розмір колоди карт).
- Курка: На грилі з овочами, приготованими на грилі.
- баранина: тушкована, також з овочами на пару.
- Риба: лосось з перцем на грилі та кускусом.

останню
Їжте це протягом дня:

1. Овочі - 45-60%

Ключовим є колір: їжте якомога барвистіші свіжі овочі, приготовані на пару, смажені на грилі, смажені. Виберіть один із кожного кольору, споживайте в цілому 5 різних відтінків на день:

- Тофу, нут, квасоля, сочевиця, горіхи, фундук
- буряк, перець, редис, помідори, кавуни
- Апельсини, морква, гарбуз, кукурудза, солодка картопля
- артишоки, спаржа, брокколі, селера, горох, огірки, зелена квасоля, салат
- цвітна капуста, цибуля-порей, гриби, пастернак, цибуля та цибуля-шалот
- Баклажани, фіолетова капуста, ріпа

2. Пісний білок - 15-30%

Їжа, багата білками, дає вам енергію і наповнює їх, тому щодня вибирайте одну з них:

- нежирна яловичина (наприклад, філе, філе)
- Вівці
- жирна риба: лосось, сардини, оселедець, скумбрія, форель, тунець
- Мідії, креветки, омари, мідії, устриці
- Птах: Куряча або індича грудка
- нежирна свинина, шинка
- яйця

3. Соуси - 10%

Соус робить овочі та м’ясо справді смачними, але дотримуйтесь міри та завжди перевіряйте етикетки, щоб переконатися, що продукт не містить доданого цукру.

- тертий сир
- гуакамоле
- перегній
- Оливкова олія
- Оливки та каперси
- Песто
- сальса
- Цацікі
- оцет (натуральний, яблучний або винний оцет)
- китайські соуси (рисовий оцет, кунжутна олія, соєвий соус)

4. Складні вуглеводи - до 30%

Якщо ви сидите за столом цілий день, забудьте про вуглеводи. Однак якщо ви діабетик, постійно бігаєте або просто не маєте достатньо енергії, виберіть одне з наступного:

- Ячмінь
- Коричневий рис
- лобода
- житній хліб або печиво
- Цільнозерновий хліб
- цільнозерновий кус