• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Máthé Dóra Zsuzsa 07.02.2020 | Оновлено: 10.06.2020 | |

simona

Каштани фото Стаона Сімона вже багато років є членом провідного бігуна угорського бігу - її поради щодо тренувань корисні для всіх марафонців та півмарафонців

Якщо ви пробігли кілька напівмарафонів або марафонів, а сама дистанція вже не є такою великою проблемою, то наступною метою може бути пришвидшення на цих дистанціях. Завжди добре відчувати себе кращим і кращим часом, запускати новий ПБ. Якщо це ваш план, прочитайте наші Олімпійські ігри в Staicu Simona та поради щодо багаторазових чемпіонів з марафону.

Думаю, щоб пройти 2-годинний півмарафон, потрібно пробігти приблизно 50 кілометрів на тиждень. У ньому багато розминки та стоку, «мозок» тренувань, тобто до і після якісних тренувань. У випадку марафонської пробіжки це близько 80 кілометрів на тиждень, і вона відрізняється від підготовки до напівмарафону тим, що тут домінують довгі пробіги на вихідних, а також довжина дистанції на частину. Більші пробіги у вихідні дні по 2-3 години краще визначають інші пробіжки тижня, ніж у випадку напівмарафону, де тривалість вихідних зазвичай становить 1-1,5 години.

У випадку з професіоналами ми схильні підрахувати, що той, хто змагається на дистанції 5000 метрів, буде брати участь у тренуванні загальною кількістю 5000 метрів. На 10 км ми пробігаємо 2/3 дистанції як часткову дистанцію, а на півмарафон - половину, тобто 10 кілометрів. Для марафону професійні бігуни пробігають 1/3 дистанції як часткову дистанцію, приблизно 12-15 кілометрів. Це не означає, що вони бігають стільки одночасно, але кілометри всіх підвідстаней складають цю суму. Коли я готувався до півмарафону, я завжди біг на відстані близько 8 кілометрів, або у формі 8х1000 метрів, або 4х2000 метрів. Я пробіг максимум 12 кілометрів для марафону, 6х2000 метрів або 4х3000 метрів як часткову дистанцію.

Однак для любителя достатньо менше, ніж зазначене, оскільки його метою є можливість подолати дистанцію з гарними почуттями та підготовкою. Бігун-аматор, який врізається у тренування з дорослою головою, не повинен перевантажувати своє тіло. Для любителя, я думаю, досить пройти піввідстань 5-6 кілометрів для напівмарафону, а для марафону - 10% збільшення дистанції напівмарафону - що становить 7 - 8 кілометрів з точки зору перетворення - може бути достатньо. Поділ підвідстаней - це також питання індивідуальної орієнтації. Є ті, хто кращий на часто 1000 метрів, але якщо ви впораєтесь із цим і віддаєте перевагу починати частину дистанції рідше, ви можете пробігти до 2000 метрів. Любителі не повинні працювати з короткими перервами, тобто рекомендується повноцінний відпочинок між двома напруженими етапами. Це означає, що вам доведеться почекати, поки пульс впаде приблизно до 90. Я також думаю, що плани навчання повинні бути зосереджені на якості, а не на кількості.

Читайте це теж!

Види бігових тренувань

Як запустити себе професіоналом?

«Я виграв гірські перегони і дійшов до фінішу на 1-1,5 години раніше, ніж мій сусід по кімнаті. Коли я все ще відпочивав у своєму ліжку, він ходив без особливих труднощів і навіть стрибнув у кімнату. Я запитав його, чи не втомився він, на що він відповів: «Ні, ні, у мене немає проблем». Оскільки він не бігав так швидко, він не довів себе до рівня, як професіонали. Як професіонал, ми все своє життя вчимось, як повністю загнати себе в перегони, але для любителя це не перша мета, і ваша організація буде менш толерантною », - говорить Симона.

Завжди важливо включати в свій план тренувань як якісне тренування, так і запилення. Якщо ви не бачите різниці між сумісництвом та легким тренуванням, це не добре. Час регенерації також залежить від сили вашого тренування, але зазвичай після важкого, якісного тренування, вашому тілу потрібно дати 48-72 години, щоб відновитись. Наприклад, якщо сьогодні ви зробите дуже сильне тренування, наступного дня ви дуже легко побіжите, а наступного дня можливо не зможете зробити сильне тренування знову. Тож варто почекати 72 години. Під час регенерації ви можете робити курні пробіжки, і плавання теж дуже добре.

Читайте це теж!

Роль бігів низької інтенсивності в плані тренувань

План тренувань завжди слід відраховувати від цільової гонки назад. До фінішної гонки варто шукати проміжні перегони, які ви бігаєте як тренування. Рекомендується вставляти маленькі цілі перед великими, оскільки вони набагато мотивують, ви можете чіткіше бачити наступний крок. Якщо ви досягнете однієї з цих маленьких цілей, ви можете поставити галочку у своїй свідомості, це змусить вас почувати себе добре, у вас це є, ви досягли успіху, і ви будете на крок ближче до своєї мети. Як професіоналу важко проводити тренувальні змагання, оскільки складно стримувати себе в одному змаганні за раз. Я завжди тренувався вишукано, ніколи не був королевою тренувань, яка «виграє» кожне тренування, але не може добре бігати в гонці. Я завжди міг отримати максимум від перегонів.

Структура навчального плану складається з 2 + 1 або 3 + 1 тижнів найчастіше. Протягом 2-3 тижнів домінує більше кількісних тренувань, а на третій-четвертий тиждень ми пробігаємо менше кілометрів. Це приблизно на 15-20% менше, ніж за попередні тижні, але тоді необхідна якісна підготовка. Маючи менше кілометрів, ваше тіло оновлюється за +1 тиждень і може також прискорюватися. Далі слідують ще 2-3 тижні кількісних тренувань, що створює більше навантаження на організм. 2 + 1 для мене краще, тому що я раніше думав: "У мене тиждень, але добре, у мене є два, але добре, приходить третій, менше кілометрів, освіжа". У моїй голові так набагато простіше. Можна використовувати змагання для швидких тренувань, варто підібрати проміжні змагання на +1 тиждень.

Може бути дуже добре мати можливість тренуватися з кимось іншим, тому що психічно це також дуже допомагає. Ви навіть можете змінити, хто в цей час диктує темп. Один раз ви їдете, інший інший, тож вам потрібно стежити за темпом лише половину часу: коли ви не даєте темпу, ви просто «їдете» позаду свого партнера. Ви можете продовжувати переживати важкий період, якщо бігаєте з кимось, бо коли аматор почуває себе погано, компанія забере вас. Якщо ти один, легше сказати: «Ах, мені це потрібно?» А потім повернутися додому. Тож біг-помічник також дуже допомагає в голові. Саме знання того, що він там з вами, може дати вам колосальну силу.