• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Csanaky Lilla 15.06.2017 | Оновлено: 16/08/2020 | |

харчування

Успіхи в навчанні також можуть дати значний поштовх до запланованих змін в інших сферах життя. Можливо, ви захочете скористатися цим періодом і трохи «зморщити» свій раціон, оскільки при правильному харчуванні ви будете розвиватися ще швидше в бігу.!

Для того, щоб розвиватися в довгостроковій перспективі без травм і з незламним ентузіазмом у бігу, необхідно поступово збільшувати навантаження. Також слід дотримуватися принципу градації, перетворюючи свій раціон! Робіть невеликі кроки, щоб мати набагато більше успіху та більше шансів дотримуватися своїх нових, більш здорових харчових звичок. Перш ніж викидати пудинги, шоколад та консерви на смітник, подумайте, що ви можете легко змінити, не перевертаючи життя.

Як початківцю бігуну вам не потрібні кардинальні зміни, особлива дієта, просто дотримуйтесь рекомендацій сучасної збалансованої дієти. Вам не потрібно приймати дієтичні добавки, щоб задовольнити трохи підвищені потреби в рідині та поживних речовинах в результаті занять спортом, але не завадить звернути увагу на кілька факторів:

Подібно до того, як ви не розпочали біг із 100-кілометрового тижня чи марафону, вам не доведеться міняти їжу на ніч відповідно до плану харчування кенійських марафонців! Якщо ви дотримуєтесь наведених вище порад, ви вже багато зробили для покращення свого здоров’я та працездатності.!

Вуглеводи з низьким вмістом жиру, з низьким вмістом жиру - подібні терміни можна знайти на етикетках багатьох продуктів. У свідомості багатьох жири та вуглеводи вважаються ворогами, тоді як надмірне споживання білка в останні роки позиціонується як ключовий фактор здорового харчування. Однак реальність така, що всі три макроелементи потрібні для того, щоб ваше тіло нормально функціонувало і добре працювало у спорті! Їх оптимальне співвідношення для хобі-бігунів: 50-60% * (50-60% ваших щоденних калорій має надходити з вуглеводів) вуглеводи (прагнути до верхнього кінця діапазону в тренувальні дні), 20-25% білка, 15-25 % жиру.

Якщо вам цікаво, що ці співвідношення означають на практиці, ви знайдете два зразки дієт на нашому сайті.

Бігунам потрібно більше рідини, ніж середній людині, через втрату води та мінеральних речовин через потовиділення, тому, якщо ви починаєте бігати, вам слід приділяти більше уваги вживанню рідини. Прагніть приблизно Вживати 2,5 літра рідини, переважно у формі води та чаїв без кофеїну. Ступінь потовиділення залежить від ряду факторів (наприклад, інтенсивності тренувань, складу тіла, зовнішньої температури), як правило, від 300 до 2400 мл/год. Щоб забезпечити належне зволоження вашого тіла, пийте його приблизно за 1-2 години до тренування. півлітра рідини, і 400-800 мл на годину під час тренування. Щоб точно визначити дефіцит рідини, виміряйте свою вагу до і після тренування. Протягом кількох годин після тренування спробуйте компенсувати півтора рази виміряної втрати рідини!