станова

Класичний тяга - одна з найкращих вправ, які пройшли тренування в історії тренажерного залу. Цей рух може створити справжню силу і спалити багато калорій, одночасно розшаровуючи м’язи спини, плечей і стегон, а також тренуючись для стійкої ядерної стабільності. Якщо ви серйозно ставитеся до своєї фізичної форми, ви хочете включити померлих у свої тренування.

Реклама - читайте нижче

Це не означає, що ви повинні робити це як усі. Традиція говорить нам, що якщо ми не зробимо мертвих підйомів традиційною штангою, ми не будемо мертвими. Однак це не відповідає дійсності, згідно з недавнім дослідженням Кала Стейта-Фуллертона, яке вивчало відмінності між звичайним та шестигранним способом померлих людей для людей різного зросту, довжини плечей та довжини ніг. Серед результатів цього дослідження: Різні органи мають різні переваги та недоліки.

Це відображає те, що я бачив 1

Тож глибоко вдихніть (і подивіться в дзеркало) і подумайте, яку версію ліфта вам слід виконати, щоб отримати найкращі результати. Ви можете і повинні тренувати всі варіанти крос-рейзерів. Однак сподівайтесь отримати найкращі результати з того, що найкраще підходить для вашого типу фігури.

НАЙКРАЩЕ ДЛЯ: Короткі типи

Якщо ви стоїте менше 5 і 6 ", є велика ймовірність, що ви можете дотримуватися цього класичного мерця в класичному стилі зважування штанги у стані штанги, а потім стати, розставивши ноги на ширині стегон, майже торкаючись решіток, згинаючи коліна і стегна і візьміться за планку руками на ширині плечей грудей весь час над стегнами, підніміть стійку вгору і станьте.

Дослідження, проведене в 2016 році командою Кевіна Камари в штаті Кел Стейт-Фуллертон, порівнювало активацію м’язів та характеристики роботи. У кожному випадку вони спостерігали значне збільшення біцепсів стегна (частина м’язів стегна), оскільки вони не збільшували вагу та міцне залучення м’язів нижньої частини спини при зменшенні ваги. Цей акцент на спині є більш корисним для нарощування м’язів з меншим ризиком для коротших підйомів.

Звичайний тяга - це "правильний рух", що в основному означає, що ви згинаєте стегна, а потім розтягуєтесь. Він зосереджений на задньому ланцюгу (пам’ятайте м’язи сідниць, м’язи стегна, верхню та нижню частину спини - всі м’язи, яких ви не бачите). Форма є ключем до цього. Чим ближче штанга до тіла, тим менше навантаження на поперек. Цей тиск зростає з кожним дрібним шматочком, який втікає від вас. Якщо у вас коротший каркас, відстань між основною точкою повороту (стегнами) і жердиною менша, що призводить до зменшення болю в спині.

У цьому випадку виберіть оптимальний об'єм місця для зберігання масажу спини, мертвих рухів косою рисою. Він також доступний у більшості тренажерних залів і вчить піднімати вагу перед собою, що часто є ситуацією, коли ви перебуваєте в реальному житті.

Реклама - читайте нижче

Реклама - читайте нижче

Heli Bar Deadlift

НАЙКРАЩЕ ДЛЯ: ' Якщо ви використовуєте реагент, крутний момент до заднього ланцюга збільшується. Це, безумовно, може призвести до серйозного збільшення м’язів, але також може спричинити надмірний стрес та біль. Зазвичай я бачу більших, довгоногих підйомників, які скаржаться на біль у попереку та попереку. Причиною є те, наскільки вага знаходиться від цієї основної точки зв’язку. Коли великі будівлі бачать більше напруги в середині своєї конструкції, тіло великого підйомника відчуває додатковий стрес.

Ваша найкраща альтернатива - тяга з шестигранною стійкою. Вам потрібна шестигранна планка, але як тільки вона з’явиться, установка дуже схожа на звичайний мертвий корпус. Єдина відмінність полягає в тому, що ви заходите в центр шестикутної планки і хапаєтеся за ручки, які повинні бути близько до ваших боків.

Ви можете тримати плечі по боках за допомогою шестигранної планки, так вага більше не буде перед вами. Цього невеликого пострілу достатньо, щоб зняти верхню частину напруги, і ви зможете рухатися плавніше по всьому ланцюгу руху. Вони можуть виробляти вищу пікову потужність, пікову потужність та максимальну швидкість. Це також підкреслює рух на спині ланцюга, який ви традиційно хочете тренувати з тягою. Завдяки вертикальному положенню ваші квадроцикли можуть працювати однаково.

Реклама - читайте нижче

Якщо ви розумієте різницю в положенні глухого підшипника, ви можете підключити точки до реального ефекту. Вихідне положення шестигранної планки розподіляє вагу між колінами та стегнами. Це вертикальне положення збільшить вашу вертикальну силу та зміцнить присідання, одночасно покращуючи спринт та здатність стрибати у довжину. Звичайний мертвий рух, оскільки він є суцільним суглобом, викликає більшу напругу на поперековому суглобі. Це допомагає вам покращити свою вертикальну силу (подумайте про стрибки з двох футів, щоб навчитися баскетболу).

Сума Deadlift

Найкраще для: У кожного руки довші за ноги.

Встаньте, поклавши руки на один бік, і подивіться в дзеркало. Засунеш руки під кишені? Тоді варто розглянути сумо-тягу. Розміщуйте ноги ширше ширини стегон під час виконання строку сумо. Потім зігніть коліна і стегна і візьміться за планку руками (як із звичайними мертвими домкратами). Але ваші руки тепер на колінах, приблизно на ширині плечей або навіть трохи вужчі.

Sumo Deadlift дозволяє використовувати довгі руки. Ви недостатньо зігніть коліна, щоб дістатися до бару, і вам буде легше тримати груди вертикально. Оскільки все здається більш природним, ви можете насправді збільшити використання м’язів нижньої частини тіла. Крім того, ви тренуєтеся зі своїми боковими викрадачами, тому що використовуєте ширше положення, ніж звичайне положення мертвих колінів, м’язова група, яка вражає м’язову групу, чим часто нехтують у традиційних тренуваннях ніг.

Реклама - читайте нижче

Реклама - читайте нижче

Потягнення в стійку

Найкраще для: У кожного ноги довші за руки

дзеркало, плечі по боках. Чи є долоні над кишенями? Тоді є велика ймовірність того, що ваші руки коротші за ноги. А для тренування м’язів заднього ланцюга найкраще розслабити мертвий рух.

Витягнувши стійку, ви можете пристосувати навантажений стовп до стійки сходами безпосередньо під коліном. Звідти ви потрапляєте в звичайне положення в лізі мертвих, хапаєте жердину і стоїте так, ніби робите люфт. Піднімаючи полюс вище, діапазон руху обмежений. Зачекайте, чи потрібно мені працювати в обмеженому діапазоні рухів? Ні, ви працюєте в такому діапазоні рухів, яким можете володіти. Коли ви дізнаєтесь, як ви можете рухатись, ведучи своє его до дверей, найпростіше залишатися в тренажерному залі та захищати себе від травм.

Це полегшує звичайну боротьбу з мертвими людьми для тих, хто має довгі ноги: вони не можуть точно знати, як нахилитися, щоб потрапити в потрібне положення на мертвих колінах, як їх груди. Оскільки наше тіло знає свої межі, це збільшує вагу мертвої лінії, оскільки змушує вас туди, де вашого тіла не повинно бути. Ця помилка може призвести до травми, якщо ви не будете обережні, тому ви хочете уникнути її.