Статичне розтягування та його роль на додаток до силових тренувань детально обговорювалися в сьогоднішній статті Андреа ФЕДОРОВА.

силових тренувань

Наш рух реалізується скороченням м’язів і на основі скорочення та розтягування м’язових груп, що вимагає певної напруги м’язів. Під статичним розтягуванням (під цим мається на увазі витривалість у крайньому положенні більше 30 секунд) ми маємо намір досягти розслаблюючого ефекту контролюючої нервової системи. Розтяжка повинна бути повільною і розслабленою, щоб усунути рефлекс напруги. Ми пояснювали, як працюють м’язи та як працює ця розтяжка, у попередній статті ТУТ.

Всіх нас, хто намагається побудувати пропорції свого тіла, безумовно, зацікавить вплив застосування статичного розтягування на додаток до силових тренувань. Чи це підходяща форма розминки, яку ми часто можемо спостерігати у фітнесі? А як щодо думки, що після належного тренування не повинно бракувати належного розтягування? Давайте подивимось на це поступово.

Який ефект має статичне розтягування перед силовими вправами

Деякі з нас мають звичку робити статичну розтяжку, готуючись до тренування, аргументуючи це тим, що збільшення обсягу рухів підготує наше тіло до кращих результатів тренування. Напевно, багато хто з цим погодиться. Але давайте поставимо собі дуже важливе питання - чи потрібно нам збільшувати обсяг рухів для силових тренувань? У чому суть силових тренувань і який найефективніший спосіб до неї підготуватися?

Ми хочемо досягти звільнення шляхом статичного розтягування. Його ефект розслаблюючий. Отже, час розслабити м’язи, перш ніж ми вимагатимемо від них максимальної продуктивності?

Перед тренуванням, навпаки, ми хочемо збудити свою нервову систему. Замість розтягування довготривалі м’язи повинні підготувати їх до тренувань. І на тренуваннях, замість великої мобільності, нам потрібна більша стабільність. Нам потрібно підготувати своє тіло, щоб мати можливість технічно правильно здійснювати більші ваги. Технічно це означає у фізіологічному діапазоні руху, із залученням головним чином первинних м’язів, що виконують рух, і з правильною фіксацією інших сегментів тіла. Отже, нам не потрібно вміти робити шнур для присідання. Більш важливим є достатня стабільність тазостегнових суглобів, щоб рух був ефективним.

Розминка для тренувань повинна реалізовуватися у формі динамічного руху. Окрім збереження гнучкості, ми також активізуємо рухові здібності м’язів цілеспрямованим рухом (таким чином запобігаючи можливим травмам та розвитку нерівності в рухах). Розминка також повинна бути індивідуальною з урахуванням потреб та недоліків кожного з нас.

Що включити перед тренуванням?

  • Ролик -поліпшення/підтримка гнучкості та сприяння нервово-м’язовій координації
  • Динамічне розтягування -поліпшення рухливості, стабільності та нервово-м’язової активації
  • Мобілізаційні вправи - із залученням до моделей рухів
  • Вправи на стійкість -збільшуючи стабільність у критичних зонах, ми впорядковуємо роботу нервової системи, яка часто коригує рухливість без статичного розтягування (збільшує силу, центрування суглобів і впливає на м’язовий дисбаланс)
  • Силові вправи- спрямовані на ослаблені групи м’язів, щоб їх активізувати, або на м’язи, що мають тенденцію до ослаблення, це може призвести до зміцнення м’язів, які ми збираємось здійснювати (з меншою вагою)

Звичайно, розминка повинна бути не надто тривалою, а точно націленою на наші недоліки (укорочення, нестабільність.) І на відповідну активізацію м’язів, які ми збираємось здійснювати.

Що відбувається в наших м’язах під час силових тренувань

Ми тренуємо кожного з нас виглядати добре, бути сильнішими, здоровішими і відчувати це неймовірно приємне відчуття після справді тривалого тренування, так? Але ви думали про те, який процес відбувається в наших м’язах для досягнення наших цілей?

Кожен підйом вибраної нами ваги викликає зміни на клітинному рівні м’язів. Кожна м'язова клітина забезпечена структурами та органелами, які готові реагувати на стрес. Якщо ми даємо собі «все» на тренуванні, ми порушуємо структуру клітини і запускаємо такі процеси, як протеосинтез. Кожен з нас запрограмований у собі, що нам потрібно адаптуватися до зовнішніх умов і ставати трохи сильнішими. Отже, у кого немає - той не росте.

Однак це не закінчується в тренажерному залі. І саме це робить наш спорт винятковим. Провівши кілька серій та рішучу рішучість подолати себе та вагу штанги, ми зробили перший крок до росту м’язів. Але наші м’язи продовжують працювати. Починається ряд процесів авторепарації. У них є генетично запрограмовані м’язові клітини, але є щось, з чим їм потрібна допомога. Це їх харчування. Без забезпечення їх якісними поживними речовинами весь процес був би марним (ми не досягли б бажаного результату). Ті, хто стверджує, що на кухні ростуть м’язи, частково мають рацію.

Порушення внутрішнього середовища м’язових клітин та їх відновлення з використанням достатнього споживання енергії та будівельних матеріалів відбуватимуться не відразу. Якщо ми хочемо досягти успіху у формуванні м’язів, нам навіть потрібен відпочинок, щоб наздогнати. Хоча це правда, що ми, жінки, керуємо більш інтенсивними тренуваннями, і процес відновлення відбувається порівняно швидко, порівняно з чоловіками, кожне тіло потребує відпочинку.

А тепер ми підійшли до суті - необхідно статично розтягувати м’язи після такого складного процесу?

Який ефект має статичне розтягування після силових тренувань

Для росту м’язів необхідна достатня регенерація. Ми не отримуємо нічого лише на підносі, особливо в цьому виді спорту. Процес росту м’язів тривалий, і після тренування наші м’язи дуже вразливі, перевантажені, готові до процесу «самовідновлення» та росту м’язів. Не дивно, що ми знову показали їм на тренуваннях, що ми сильніші, ніж минулого разу. І що ви думаєте, розтягування їх із статичною витривалістю допоможе краще відновитися, як стверджують багато тренажерів? Це не досить небезпечно і контрпродуктивно? Давайте відповімо самі.

Міф, який підтримує статичне розтягування після силових тренувань, полягає в тому, що силові тренування вкорочують наше тіло. Ця ідея виникла в шістдесятих роках минулого століття, і сьогодні ми знаємо, що вона не відповідає дійсності. При зростанні м’язів відбувається збільшення об’єму м’язових клітин - гіпертрофія і, за сприятливих умов, збільшення м’язових волокон - гіперплазія. Правильне виконання вправ у повному обсязі рухів не викликає скорочення м’язів. Достатній діапазон руху також забезпечить достатньо гнучкі властивості клітини. Новоутворені м’язові клітини (спочатку клітини-супутники) мають ті ж властивості, що і клітини, згідно з якими вони виникли. Силові тренування самі по собі не скорочують, але проблема полягає в м’язовому дисбалансі, який людина вивела з нормального функціонування, який без компенсації та неадекватної або недостатньої підготовки до силових тренувань лише поглиблюється. Навпаки, якщо взяти подругу, яка ніколи не займалася спортом, і почати займатися з силою, її гнучкість також збільшиться завдяки тренуванням. Разом ви підтримаєте це відповідною підготовкою до навчання.

Слід сказати чітке ні статичному розтягуванню?

Вони цього не зробили. Статичне розтягування має свої переваги та є ефективним способом реабілітації гіперотонічних та укорочених м’язів. Це також невід'ємна частина підготовки спортсменів, яким потрібна збільшена амплітуда рухів. Але важливо усвідомлювати його ефект та те, чого ми хочемо досягти. Виходячи з мети, слід також скорегувати її класифікацію. Розслаблятися і тягнути шкідливо, але не перед тренуванням, коли ми хочемо досягти максимальної працездатності і навіть після неї, коли наші м’язові волокна значною мірою пошкоджені від тренувань.