Стаття в журналі IRONMAN: 10 найкращих добавок для набору маси, від Xisco Serra (перша частина)

На мій погляд, дієтичні та/або харчові добавки не є найважливішими у світі фітнесу та бодібілдингу, однак, я вважаю, що ми могли б назвати їх "рекомендованими", особливо якщо це так, як з цієї нагоди ми спробуємо цього місяця, для збільшення розміру у вигляді м’язової маси.

журналі

Часто, як через наш ритм життя, так і через нашу асиміляційну здатність, дуже важко з’їсти достатню кількість і ккал для сприяння м’язовому анаболізму, щоб набрати більше маси, без необхідності доводити радикально збільшувати рівень жиру.

Тепер я також хотів би наголосити на тому, що його буде марно додавати, не маючи належної дієтичної бази та адекватного плану харчування, а також адекватного та персоналізованого тренінгу з урахуванням особливостей кожної людини.

Дуже багато разів я бачу у тренажерних залах та спортивних центрах клієнтів, які витрачають гроші на чудодійні добавки, на останнє покоління, коли вони залишають за собою ті, які, на мій погляд, були б більш базовими та важливими, а отже, допомогли б досягти цілі більш розумним чином.

Отже, з вашого дозволу я хотів би проаналізувати по одному, 10 добавок, які я вважаю основними, або, принаймні, найважливішими, для набору м’язової маси, як вони працюють, як ними користуватися і, перш за все, причиною мого міркування.

1. Мультивітамін

Бо це потрібно?
Незважаючи на те, що дотримуючись дієти для набору м’язової маси, ми вживаємо важливу кількість макроелементів, може легко виникнути дефіцит основних мікроелементів: вітамінів та мінералів. Цей дефіцит може погіршити оптимальне функціонування організму, тим самим перешкоджаючи його зростанню.

Мінерали є основними компонентами для клітинних дій, побудови кісток, транспорту поживних речовин тощо; тоді як вітаміни забезпечують ферментативні функції в перетравленні їжі, захищають систему від зовнішніх та внутрішніх недуг тощо.

Тому доповнення полівітамінами має багато сенсу: ми досягаємо, принаймні, мінімальних рекомендованих добових кількостей у пошуках росту м’язів.

Як це працює?
Хороший полівітамін містить щонайменше 100% RDA (рекомендованої добової норми FDA) кожної речовини, щоб уникнути дефіциту. Таким чином, організм точно знає, що йому потрібно. Наприклад, занадто велика кількість кальцію ускладнить засвоєння цинку та магнію. Ці подробиці при засвоєнні вітамінів і мінералів слід враховувати в хороших полівітамінах і знати їх самі, якщо ми думаємо про доповнення якимись додатковими мінералами.

Як ним користуватися?
В основному одна доза повинна містити 100% кожного з вітамінів та мінеральних речовин РДА, і її слід приймати щодня.

Момент його використання не надто актуальний, хоча ранок, мабуть, гарний час, щоб не починати день з дефіциту, прийнятого після сніданку.

2. Білково-вуглеводний порошок

Бо це потрібно?
Ви будете зі мною, що для набору м’язової маси ми повинні з’їдати більше ккал, ніж витрачаємо. Тут починає діяти якісна білково-вуглеводна добавка, яка дозволяє споживати зайві ккал протягом нашого щоденного робочого дня, не з’їдаючи 8-9 твердих страв.

Як це працює?
Як ми вже згадували, мова йде про їжу, яку легко приготувати, щоб додати до нашої дієти загальну кількість ккал, а також мати правильний баланс між білками-вуглеводами (1: 1 або навіть 1: 2 або 2: 1) та хороший внесок жирів, не кажучи вже про зайві вітаміни та мінерали.

Як ним користуватися?
Є кілька способів, але без сумніву, найважливішим буде страва після тренування, і її також можна використовувати як їжу перед сном, щоб викликати анаболізм на нічному етапі відновлення. Звичайно, як потенційні прийоми їжі протягом дня в середині ранку або в середині дня і взагалі в часи, коли поспіх не дозволяє нам приготувати повноцінну тверду їжу.

Ми повинні приймати дозу, дуже обережно вибираючи білково-вуглеводну добавку, яка балансує з рештою нашої їжі, або просто те, чого ми досягнемо, це набрати вагу, так, але у вигляді жиру.

Якщо ви ендоморф, найкращим варіантом буде низьковуглеводна білково-вуглеводна добавка, щоб запобігти накопиченню надлишку у вигляді жиру в організмі. Єдина проблема цих добавок полягає в тому, що вони, як правило, дорожчі і не завжди забезпечують ідеальний харчовий баланс. Незважаючи на це, нам ясно, що для ендоморфа білок буде найвищим пріоритетом.

Якщо ми говоримо про екто або мезоморфну ​​людину, білково-вуглеводні добавки на основі лише білка будуть не найкращим варіантом. Ось чому навіть білок MRP не є найбільш вказівним, але ми зупинимо свій вибір на добавці з більш високим вмістом вуглеводів і жиру.

3. Вітамін B-Комплекс

Бо це потрібно?
Комплекс вітамінів групи В має безліч анаболічних властивостей: ніацин (В3), піридоксин (В6) і кобаламін (В12) та ін. Занадто багато разів ми забуваємо комбінувати оптимальні дози для досягнення синергетичного ефекту вітамінів групи В; сприяє кращому перетравленню та засвоєнню макроелементів та тому, що вони самі поводяться як ферменти у багатьох функціях організму.

Оскільки вони є водорозчинними вітамінами, немає проблем із передозуванням, оскільки вони легко виводяться із сечею у разі надлишку.

Як це працює?
Усередині шлунка вітаміни групи В виділяють і контролюють шлунковий сік, допомагаючи засвоювати споживані нами макроелементи.

З іншого боку, вони мають безліч індивідуальних властивостей. В6 діє як захисник печінки, В9 як абсорбент у клітинах тощо.

Як ним користуватися?
Ми повинні приймати їх відразу після їжі, але не в тій самій формі, що і полівітаміни. Тобто, якщо ми приймаємо полівітаміни під час сніданку, то приймемо комплекс В після обіду.

4. Висушена печінка

Бо це потрібно?
Суха печінка, я пам’ятаю, що це була перша добавка, яку я взяв у своїй спортивній кар’єрі, і з 1950-х років вона користувалася великою популярністю одним із залізних гуру Вінсом Жирондою, який побачив величезний потенціал цієї добавки.

Зрештою, він є чудовим джерелом незамінних амінокислот і багатий усіма видами вітамінів, особливо тих, що належать до групи В. Крім того, він багатий на залізо - те, що більшість людей оцінить, якщо ми хочемо збільшити засвоєння кальцію з нашого раціону.

Ми також знайдемо фермент P450, який захищає нашу печінку, і найкраще в цій добавці полягає в тому, що вона також дешева.

Як це працює?
Амінокислоти, що містяться в ньому, є чудовим союзником проти катаболізму, а також підтримують високий рівень азоту та GH протягом дня. Додаткові вітаміни необхідні з огляду на кількість обробленої їжі, яку ми знаходимо сьогодні. І, як ми вже згадували, це допомагає нам засвоювати кальцій завдяки залізу, яке він нам забезпечує.

Як ним користуватися?
Ми повинні вибрати серйозну марку, яка містить те, що написано на етикетці в мг, і, таким чином, ми могли б приймати 3 дози під час або між прийомами їжі, підтримуючи високий азот.

5. Вітамін С

Бо це потрібно?
Одним з найкращих ефектів, який ми знаходимо з VitC, принаймні у випадку з культуристом, є той факт, що він не дозволяє перетворювати тирозин в катехоламіни, що мало б руйнівний вплив на м’язовий білок.

Аскорбінова кислота необхідна для синтезу колагену, нейромедіаторів, стероїдних гормонів, карнітину, перетворення холестерину в жовчну кислоту та поліпшення біодоступності заліза. Все це розумілося як дуже анаболічні завдання в організмі людини, що робить VitC добавкою, яку варто рекомендувати.

Крім того, відомо, що роками це пов’язано з численними цілющими властивостями - від простої застуди до раку. Природно, перебільшуючи результати, але навіть незважаючи на це, ми говоримо про дуже потужний антиоксидант, який є найбільш анаболічною та захисною речовиною одночасно, яку ми знаємо.

VitC необхідний для розвитку клітин, поглинання кальцію тканинами, відновлення пошкодженої тканини (загоєння ран тощо) тощо, тому є дуже синергічним з білками та вітамінами групи В, забезпечуючи дуже анаболічне середовище.

Як це працює?
Найбільш поширеною формою утворення VitC є аскорбінова кислота, і, за деякими винятками, ми будемо знаходити її в добавках. Інші форми VitC, на жаль, дуже нестабільні.

Потрібно вжити деяких запобіжних заходів, коли мова йде про зберігання, тримаючи його подалі від повітря, тепла або зберігаючи занадто довго, і дуже важливо не змішувати його з алкоголем, протизаплідними таблетками або стероїдами.

Як ним користуватися?
Я рекомендую приймати від 1 до 3 г на день, розділених на кілька прийомів протягом дня. 3 г було б високою дозою, а 1,5 г, мабуть, було б достатньо (3 х 500 мг). У будь-якому випадку я б обов’язково прийняв хорошу дозу принаймні після важких тренувань.