набору

Ця стаття може бути цікавою та корисною для тих з вас, хто хоче створити дієта і обчислити калорій що тобі потрібно.

Завдання полягає набирати м’язову масу «чистий"наскільки це можливо.

Формула для них:

  • Вага тіла х 11/0,4526

Формула для них:

Результат доведеться помножити на 1,2, що є коефіцієнтом для помірних фізичних навантажень і відповідає нашій повсякденній активності, що здійснюється протягом дня, такі як ходьба, робота тощо, і таким чином ми отримаємо нашу потреба в калоріях у щоденних цифрах.

Але ці калорії повинні надходити через адекватний розподіл у відсотках білків, вуглеводів та жирів.

Приблизним відповідним співвідношенням для спортсмена на витривалість буде:

  • СН 60 відсотків
  • PR 25 відсотків
  • ГР 15 відсотків

Але для цілей цієї статті було б зручно дещо збільшити споживання білка на шкоду такому вуглеводи, таким чином:

  • СН 50 відсотків
  • PR 35 відсотків
  • ГР 15 відсотків

Дієтичні рекомендації

  • Уникайте надто складних страв або Попередньо приготовлений (в упаковці, перш за все).
  • Також зручно піти далі прості цукри, значно збільшити калорійність, не отримуючи при цьому майже ніякої користі.
  • Відповідною справою буде споживання близько 2 грамів білкана кожен кілограм ваги тіла та на добу. Звідси це буде залежати від потреби кожної людини та її цілей.
  • Отриману цифру в грамах білка ніколи не доведеться приймати відразу; Він буде розповсюджений у 5 або 6 прийомів їжі на день.
  • Щодо стосунків білково-вуглеводні, Важливо також зазначити, що він повинен бути обернено пропорційним, з сприятливим розвитком білків; тобто споживання білка буде зростати з ранку до вечора, і навпаки для вуглеводів.
  • Посилаючись на жир, Як я вже зазначав, він буде постійним, гарантуючи, що він не буде насиченим, включаючи незамінні жирні кислоти, наскільки це можливо; при необхідності може бути включена добавка МСТ (тригліцериди із середньою ланцюгом).

Тримайте жир на відстані

Підвищення рівня нашого базального метаболізму більш-менш на 500 кал. щодня ми створюватимемо середовище анаболічно-калорійний, Зворотне відбувається, якщо ми знижуємо його більш-менш на 500 калорій, в цьому випадку ризик втрачають м’язову тканину, хоча в цьому випадку ми знизимо відсоток жир.

З іншого боку, для більшості практикуючих бодібілдинг, збільшення калорійності для набору м’язової маси майже неминуче збільшить відсоток жиру в організмі.

Якщо позбутися жирова тканина вам потрібно їсти менше калорій, ніж використовує ваше тіло, один із способів (найпоширеніший) це зробити їжте менше, але більш раціональним, здоровим та ефективним було б їсти те саме, але горіти більше, витратити більше.

Тобто забезпечити наш організм такою ж кількістю поживних речовин, яка необхідна для створення середовища анаболічно-калорійний, але спалюйте зайве у власному тренажерному залі, підходячи для цього вправі; рухатися по лінії розділення між цими двома системами, які зазвичай виконуються по черзі: їжте багато, щоб вірити, не турбуючись про відсоток запасний жир накопичений (об'ємна фаза), а пізніше, коли ми вважаємо за потрібне, зменшуємо споживання калорій, щоб залишити весь жир, накопичений у попередній період, з подальшою і нещасною втратою м'язової тканини (фаза визначення).

Отже, усунення або запобігання накопиченню жирової тканини в цьому випадку полягало б не в тому, щоб їсти менше, що зменшило б обмін речовин, а робити більше фізичних вправ, які прискорюють його, намагаючись збільшити м’язову масу, тому що ми не забуваємо, що збільшення м'язової тканини підвищується швидкість метаболізму і усунути більше калорій.

Тільки таким чином, як я пояснюю, метаболізм підтримується, а калорії спалюються, тоді як наше тіло має необхідні поживні речовини для своїх функцій та підтримки та збільшення м’язової маси.

Але чому ми накопичуємо жир?

Кожна людина повинна харчуватися, щоб компенсувати витрати енергії, зроблені її організмом, сильно коливаючись від однієї людини до іншої, впливаючи на різні фактори, такі як вага, вік, стать, активність, якій він піддається, його біоритм, його генетичний біотип, тощо.

Ну, позитивний енергетичний баланс створюється, коли споживання перевищує споживання організмом, тобто швидкість метаболізму в стані спокою плюс рівень активності (пам’ятайте формулу, яку бачили раніше), таким чином, підраховується, що на кожні 3500 вапна . накопичений надлишок енергії, в нашому організмі утворюється 450 грамів жиру.

Подібним чином, калорійний дефект спричиняє зворотний ефект, але з відповідним ризиком втрати інших тканин (наприклад, м'язів).

Приклад розрахунку калорійності

Приклад самця вагою 80 кг. вага, 25-30 років, які хочуть набрати чисту м’язову масу:

  • 80 × 11 = 880/0’4526 = 1944 × 1’2 (ок. М.) = 2333 + 500 =2833 кал./День

Очевидно, це також буде залежати від його морфології, його генетичний біотип.

  • Для ектоморф звичайно, ви можете збільшити це число до 4500 кал. без зайвого ризику заповнення жировою тканиною.
  • A мезоморф, дивуючись природі, ви можете рухатись по цій результуючій цифрі, я думаю, з хорошими результатами, і ви навіть можете дозволити собі 300 або 400 кал. плюс.
  • З іншого боку ендоформа, Вам доведеться вибирати між коригуванням вправи або зниженням щоденних калорій, що призвели до цього, хоча в цьому другому виборі ви побачите невелику набрану м’язову масу як нагороду за свої зусилля, отже, те, що я рекомендую, і це є причиною для цієї статті, - це те, що витрачайте у тренажерному залі правильні вправи калорії, які для вашого біотипу у вас залишились від швидкості обміну речовин.