Потягнення в стійку - один із тих дуже суперечливих кроків у світі підйому. У вас є ті, хто стверджує, що вони корисні нічим іншим, як погладжуванням его, і ті, хто захищає, що вони однозначно перевершують будь-який інший рух назад.

техніка

"Правильна" відповідь, звичайно, впаде десь посередині; і найголовніше, це буде відрізнятися в залежності від людини.

Але в цьому випадку диявол насправді полягає в деталях. Техніка, за допомогою якої ви тягнете, може суттєво змінити розміри та міцність, яку ви можете наростити. Я насправді витратив багато часу, працюючи на витягування стійок, і я хочу поділитися деякими сигналами, які насправді допомогли мені перетворити їх на брутально ефективний генератор сили та розміру.

Що таке стійка для тяги?

Це різновид станової тяги, який використовує коротший діапазон рухів для полегшення адаптації тренувань. На ньому є слово "тягнути", оскільки зазвичай вони виконуються в силових рядах.

Навіщо використовувати цю вправу?

Їх можна використовувати з багатьох причин. Багато разів тяги в стійку будуть використовуватися як спосіб перевантаження верхнього кінцевого діапазону руху тяги і можуть бути корисними для того, щоб допомогти спортсмену адаптуватися до різних навантажень. Крім того, вони можуть бути чудовими для націлювання на зростання та міцність спини при використанні більш важких навантажень та роботі над створенням опори для тяги.

Чи повинні всі робити цей крок?

Технічно кожен може зробити ці рулети, але це не означає, що ви повинні. Вони є різновидом станової тяги, яку найкраще застосовувати у поєднанні з певним наміром. Якщо ви працюєте над конкретною адаптацією і тренуєтеся кілька років або займаєтесь видом спорту, вони можуть вам допомогти.

Правильна техніка

Правильне натягування стійки починається з відповідної техніки. Вам знадобляться лише основи: навантажена планка та хороша силова стійка. Тут акцент робиться на "добре" - ви, мабуть, цим ходом додаєте велику вагу, тому важливо, щоб полиця, яку ви використовуєте, могла це підтримати.

Тепер, коли справа стосується штанги, я настійно рекомендую уникати використання спеціальної штанги для тяги під час підняття важкої атлетики під час виконання цієї вправи. Це пов’язано з тим, що штанга тяги трохи зігнеться, особливо якщо її розмістити над штифтами, тому це ще більше скоротить діапазон руху, і це, як правило, не є оптимальним.

Говорячи про діапазон рухів, я пропоную використовувати висоту, яка розміщує штангу нижче колін на початку руху. Занадто високо ви перенесете більшу частину акценту руху в сторону пасток, а не первинний рушій у звичайній тязі, не відстаюча група м’язів для більшості культуристів.

Нарешті, ви, безсумнівно, захочете використовувати ремінці, щоб ваш хват не обмежував здатність обробляти спину.

Компроміс цифр

Якщо є секрет прибивання ідеальної стійки для витягування, це все. Ви повинні якомога більше займатися латами перед початком руху. Це дуже схоже на "в’язкість" із штанги на звичайній тязі і включає створення великої напруги в латах, дозволяючи розслабленим звисанням рук.

Для початківців це може бути складно, тому ось кілька способів полегшити це:

  • Виконайте активацію нагрудника.
  • Розширте хват. Розширюйте хват в навантаженому русі, оскільки тяга робить більшу розтяжку на латах.
  • Стисніть мізинцем. Це підказка, яку ви можете використовувати в будь-якому русі перетягування, щоб перенести акцент з рук на лати.

Якщо ці методи не допомагають, спробуйте подумати, як це підготує вас до суворого ряду зі штангою: рівна спина, грудна клітка, нейтральна лопатка та розкльошені лати. Це позиція, яку ви хочете наслідувати, щоб добре витягнути стійку.

Виконання руху

Як і в більшості вправ, якщо у вас хороша техніка, фактичне виконання підйому в основному подбає про себе. Це стосується і цієї вправи, хоча ви хочете приділити особливу увагу підпиранню ядра та підтримці грудей високо, щоб уникнути надмірного навантаження на поперек.

Сигналами виконання, які я використовую, є:

  • Залучення цифр.
  • Підтягніть прес і глибоко вдихніть живіт.
  • Опустіть стегна і підніміть тулуб.
  • Стисніть сідниці і потягніть.

Є один останній важливий факт щодо виконання: ви повинні контролювати мінус вилучення кадру. На відміну від звичайної тяги, якщо ви відпустите ривок на стійці, існує велика ймовірність того, що планка в кінцевому підсумку відскочить від шпильок і закінчиться травмою або неправильним налаштуванням для наступного повторення.