Якщо ви маєте намір покращити сідничні м’язи, ми запрошуємо вас знати сумо присідання, який концентрує роботу на внутрішній стороні ноги, включаючи менші зусилля чотириголового м’яза порівняно із звичайним присіданням.

В сумо присідання розташування ніг різне. Оскільки, ноги замість того, щоб бути на ширині плечей і спрямовані вперед, як у традиційному присіданні, знаходяться в широкій позі, пальці ноги розведені під кутом.

Прийняття цього положення зміщує центр ваги тіла. І це дозволяє зробити баланс легшим, саме тому його використовують для виконання вищих підйомів на змаганнях.

Зміст цієї статті

Переваги присідання сумо

Це багатосуглобова вправа з багатьма перевагами, серед яких можна відзначити:

  • Сприяє зміцненню та збільшенню сідничних м’язів при виконанні з достатніми навантаженнями.
  • Це забезпечує більшу вертикальність колони при її виконанні при виконанні з відповідною технікою і при цьому менше навантаження на колону.
  • Допомагає поліпшити рухливість попереку.
  • Збільшує силу в стегнах і ногах.
  • При правильному виконанні це допомагає поліпшити рівновагу та стабільність.

сумо

Техніка присідання сумо

Ви знаєте боротьбу з сумо? Один із способів керувати собою на цьому тренуванні - зайняти позицію борців сумо. Хоча маса тіла може бути достатньою для тренувань, опір можна збільшити, використовуючи штангу, гантель або гирю. Також використовуються машина Сміта та Multipower.

Початкове положення - стоячи з прямими очима, ноги розставлені вище плечей, а пальці ноги спрямовані назовні. Коліно повинно бути вище п’ят.

Зробіть глибокий вдих, присідаючи, поки стегна не стануть паралельними землі. Зосередьтеся на виконанні руху, подібного до сидіння на стільці. А при згинанні ніг не нахиляйтеся вперед, щоб уникнути надмірного втручання поперекових м’язів.

Рух вгору виконується шляхом видиху і відштовхування тіла п’ятами, стискання сідниць і внутрішньої частини стегон, поки ви не потрапите у вихідне положення.

Якщо ви хочете активізувати роботу теляти, підніміть підбори в момент виконання негативної фази. Згинання спини, надто розкриття кінцівок і спрямування пальців вперед - це найпоширеніші помилки, які можуть спричинити травму.

Щоб збільшити напругу сідниць і внутрішньої частини стегон, виконайте попередній рух, але як тільки фаза спуску буде досягнута, виконуйте невеликі імпульси вгору, не піднімаючись повністю, а потім знову вниз, повторюючи невеликі рухи кілька разів.

Мета цього рутина полягає у збільшенні часу напруги м’язів. Що сприяє його виснаженню та стимулює ріст. Дотримуйтесь і відпрацьовуйте правильну техніку виконання присідання сумо.

Види присідань сумо

З баром

Планка використовується для додання складності тренуванню. Те саме вихідне положення, що і сумо присідання. Але додавши штангу трохи позаду голови трохи вище дельтів і схопив обома руками.

Виконання цієї процедури подібне до описаного раніше. Але в цьому випадку обов’язково стискайте живіт, не спираючись на тулуб і не згинаючи спину. Що представляє основний ризик при встановленні бруска.

У цьому тренуванні беруть участь стабілізуючі м’язи, спина і стегна. які допомагають підтримувати поставу, підтримувати рівновагу та збільшувати силу.

На машині Сміта

У цьому випадку використовується основний рух, пояснений раніше. Різниця полягає в тому, що планка кріпиться до нерухомих рейок, які обмежують її рух. Крім того, на верстаті ви можете розташувати ноги перед корпусом, а не під штангою, що виключає турботу про рівновагу. Оскільки виконання безпечніше, ідеально, якщо ви відчуваєте, що все ще не досягли достатньої стійкості, щоб мати вільну планку.

З гантелями

Ви можете використовувати кроки для досягнення більшого обсягу рухів. Початкове положення вправи - ногами на сходах, в положенні 10 і 2 на годиннику. Ви повинні тримати вагу на одному кінці обома руками, витягнувши руки прямо перед талією. З метою бути над землею.

Опускаючий рух схожий на попередні, згинаючи ноги, поки вага не наблизиться до землі і відводячи стегна назад. Ви робите паузу, а потім піднімаєтеся, повертаючись у вихідне положення повільно.

Гирі

Ви повинні підтримувати гирю двома руками, а долоні повертаються до тіла, починаючи з того самого вихідного положення, що і попередні. У випадку опускання, єдиним фактором є те, що вам слід трохи нахилити гирю, опускаючи тіло.

Цей тип дозволяє активізувати м’язи глибше, оскільки діапазон рухів довший. Оскільки вони більш нестійкі, ніж загальні ваги. Після того, як ви легко зможете виконати присідання з гантелями, бажано включити гирю. Оскільки остання має більшу складність.

М'язи, що беруть участь у русі

Задіяна робота стегон, підколінних сухожиль, сідниць та викрадачів. Серед них - викрадач великого, середній викрадач, незначний викрадач, пектинеус та внутрішній прямий кишок.

Таким же чином включається робота живота та стабілізуючих м’язів хребта, залежно від обладнання, що використовується для збільшення складності вправи.

Коротше кажучи, якщо ви хочете надати варіант тренуванням, збільшивши роботу сідничних м’язів та м’язів на внутрішній стороні ніг, ми рекомендуємо включати цю вправу у свої розпорядки та регулювати опір за допомогою обладнання.