Переклад:Мезей Ельміра

стійкого крохмалю

Стійкі крохмалі можуть зіграти дуже важливу роль у нашому харчуванні та захисті нашого здоров’я, якщо ми їх знаємо та включаємо в наш повсякденний розпорядок дня.

Більшість вуглеводів в їжі - це крохмалі.

Крохмалі - це довгі ланцюги глюкози, що містяться в зернах, картоплі та інших продуктах харчування.

Але не весь крохмаль, який ми їмо, засвоюється.

Іноді невелика кількість крохмалю проходить у незмінному вигляді через травну систему.

Іншими словами, він стійкий до травлення.

Цей вид крохмалю називають стійким крохмалем і діє як розчинна клітковина.

Багато досліджень на людях показали, що стійкий крохмаль має серйозні переваги для здоров'я.

Сюди входять краща чутливість до інсуліну, зниження рівня цукру в крові, зниження апетиту та різноманітні ефективні ефекти на травлення (1).

Стійкий крохмаль - дуже популярна тема в наш час. Протягом останніх кількох місяців сотні людей експериментували з нею та відчували значне поліпшення, коли її додавали у свій раціон.

Існує чотири різні типи стійкого крохмалю

Не всі стійкі крохмалі однакові. Є чотири типи (2).

  • Зустрічається у зерні, насінні та бобових культурах 1 типу, він стійкий до травлення, оскільки зв’язаний у клітковинних клітинних стінках.
  • Тип 2 міститься в деяких крохмалистих продуктах, таких як сира картопля та зелені (незрілі) банани.
  • Тип 3 утворюється, коли певні крохмалисті продукти, такі як картопля та рис, готуються, а потім охолоджуються. Холодильне обладнання перетворює деякі засвоювані крохмалі на стійкі крохмалі за допомогою процесу, який називається ретроградацією (3).
  • Тип 4 - це техногенний хімічний процес.

Класифікація не така проста, оскільки в одному і тому ж харчуванні може бути кілька видів стійкого крохмалю.

Залежно від того, як готується їжа, кількість стійкого крохмалю змінюється. Наприклад, дати банану дозріти (пожовтіти) зменшить стійкість крохмалю і перетворить його на звичайний крохмаль.

Підсумок: Існує чотири різні типи стійкого крохмалю. Це багато в чому залежить від того, як ви підготуєте кількість стійкого крохмалю в їжі.

Через який механізм вони працюють?

Основна причина, чому працюють стійкі крохмалі, полягає в тому, що вони діють як розчинна, ферментована клітковина.

Вони неперетравлені проходять через шлунок і тонкий кишечник, а потім досягають товстого кишечника, де живляться корисні бактерії (4).

Кількість бактерій (флора кишечника), що живуть у кишечнику, у десять разів більше кількості клітин, які ми маємо. У цьому відношенні ми лише 10% людини (5).

Хоча більша частина їжі, яку ми їмо, живить лише 10% наших клітин, ферментовані волокна та стійкі крохмалі - 90% (6, 7).

У товстій кишці насправді сотні бактеріальних штамів. За останні кілька десятиліть дослідники виявили, що кількість та тип бактерій можуть мати значний вплив на здоров'я (8, 9).

Стійкі крохмалі живлять корисні бактерії, позитивно впливають на них та збільшують їх кількість (10, 11).

Коли бактерії перетравлюють стійкі крохмалі, вони утворюють кілька сполук, таких як гази та коротколанцюгові жирні кислоти, особливо бутират (масляна кислота) (12, 13).

Точка: Однією з причин стійких крохмалів покращувати здоров’я є живлення корисних бактерій у товстій кишці та збільшення виробництва коротколанцюгових жирних кислот, таких як бутират.

Стійкий крохмаль - це суперпродукти для травної системи

Таким чином, коли їдять стійкі крохмалі, вони потрапляють у товсту кишку, де потрапляють у бактерії та перетворюються на коротколанцюгові жирні кислоти (14).

Найважливішою з цих коротколанцюгових жирних кислот є бутират (15).

Бутират насправді є найкращим паливом для клітин кишечника (16).

Тому стійкі крохмалі живлять корисні кишкові бактерії і, побічно, кишкові клітини, збільшуючи кількість бутирату.

Стійкі крохмалі мають ряд благотворних ефектів на товсту кишку.

Вони знижують рівень рН, різко зменшують запалення та призводять до ряду позитивних змін, які, ймовірно, знижують ризик раку товстої кишки, який в іншому випадку є четвертою за частотою причиною смерті від раку у світі (17, 18).

Коротколанцюгові жирні кислоти, які не використовуються клітинами кишечника, потрапляють у кров, печінку та інші місця тіла, де можуть спричинити різноманітні корисні зміни (19, 20).

Завдяки своєму терапевтичному впливу на кишечник стійкі крохмалі можуть бути корисні при різних порушеннях травлення. Сюди входять запальні захворювання кишечника, такі як виразковий коліт, хвороба Крона, запор, дивертикуліт та діарея (21).

Однак перед тим, як робити конкретні рекомендації, це потрібно ретельно вивчити в контрольованих дослідженнях на людях.

В експериментах на тваринах стійкі крохмалі також сприяли засвоєнню мінералів (22, 23).

Підсумок: Збільшуючи вироблення бутирату, стійкі крохмали живлять клітини кишечника та призводять до різних поліпшень функції травлення.

Стійкі крохмалі покращують чутливість до інсуліну, вони знижують рівень цукру в крові та покращують обмін речовин

Стійкі крохмалі мають різну корисну дію на метаболічне здоров'я.

Численні дослідження показали, що вони здатні поліпшити чутливість до інсуліну, тобто наскільки добре клітини нашого організму реагують на інсулін (24).

Стійкі крохмалі також дуже ефективні для зниження рівня глюкози в крові після їжі (25, 26, 27).

Існує також «ефект другого прийому їжі», що означає, що вживання всіх стійких крохмалів на сніданок також зменшить стрибок цукру в крові після їжі (28).

Вплив глюкози та інсуліну на обмін речовин дуже вражає. У деяких дослідженнях споживання 15-30 грамів на день протягом чотирьох тижнів покращувало чутливість до інсуліну на 33-50% (29, 30).

Важливість чутливості до інсуліну не можна переоцінити.

Низька чутливість до інсуліну (інсулінорезистентність) вважається однією з основних причин ряду серйозних захворювань, включаючи метаболічний синдром, діабет 2 типу, ожиріння, серцево-судинні захворювання та хворобу Альцгеймера.

Поліпшуючи чутливість до інсуліну та знижуючи рівень цукру в крові, стійкі крохмалі можуть допомогти запобігти хронічним захворюванням, продовжити життя та поліпшити якість.

Однак не всі дослідження погоджуються з тим, що стійкі крохмалі мають ці сприятливі ефекти. Це також залежить від особи та дози та типу стійкого до крохмалю.

Точка: Багато досліджень показали, що стійкі крохмалі покращують чутливість до інсуліну та знижують рівень цукру в крові, особливо після їжі.

Стійкий крохмаль може допомогти вам схуднути, збільшуючи почуття ситості

Стійкий крохмаль має менше калорій, ніж звичайний крохмаль (2 проти 4 калорій на грам).

Отже, чим більше в їжі стійкого крохмалю, тим менше калорій воно містить.

Кілька досліджень показали, що харчові добавки з розчинною клітковиною можуть сприяти зниженню ваги, в першу чергу, посилюючи почуття ситості та зменшуючи апетит (31, 32).

Стійкий крохмаль, схоже, має такий самий ефект. Додавання їх до їжі посилює відчуття ситості та спонукає людей споживати менше калорій (33, 34, 35).

Були проведені дослідження на тваринах, які показують, що використання стійких крохмалів може призвести до втрати ваги, але те саме не було вивчено належним чином у людей.

Я особисто сумніваюся, що додавання стійкого крохмалю до дієти матиме значний вплив на вагу тіла, але це може полегшити втрату ваги різними іншими методами.

Підсумок: стійкий крохмаль має менше калорій, ніж звичайний крохмаль. Вони можуть посилити почуття ситості і допомогти людям менше їсти.

Як додати стійкий крохмаль у свій раціон?

Є два способи додати стійкий крохмаль у свій раціон. Або у вигляді їжі, або харчових добавок.

Багато продуктів, що регулярно вживаються, мають високий вміст стійкого крохмалю.

Сюди входять сира картопля або варена і охолоджена картопля (така ж, як рис, але її не їдять у палео), зелені, недозрілі банани, різні бобові, кешью та сирий овес.

Як бачите, це все продукти з високим вмістом вуглеводів, тому вони виключені для тих, хто сидить на дуже вуглеводній дієті (хоча вони все ще входять в деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів (50-150 г вуглеводів на день).

Однак стійкий крохмаль можна додавати в їжу без додавання засвоюваного, засвоюваного вуглеводу. Сирий картопляний крохмаль Bob's Red Mill (сирий картопляний крохмаль бренду Bob's Red Mill) дуже підходить для цієї мети і дає хороші результати.

Столова ложка сирої картоплі в крохмалі становить приблизно Він містить 8 грам стійкого крохмалю і майже не засвоює вуглеводів. Це також дуже дешево.

Він має нейтральний смак і може бути доданий до їжі різними способами: збризнути зверху, змішати з водою, змішати в смузі тощо ...

4 столові ложки сирого картопляного крохмалю еквівалентно 32 грамам стійкого крохмалю. Важлива поступовість, починаючи лише з невеликої кількості спочатку і повільно збільшуючи дозу, оскільки занадто велика кількість занадто рано може викликати звивистість і дискомфорт.

Не варто вживати більше цього, оскільки при 50-60 грамах на день надлишок просто проходить через травний тракт і листя.

Може збільшитися утворення коротколанцюгових жирних кислот і відчути сприятливий ефект, тому потрібно терпіти (2-4 тижні).

Ти намагаєшся?

Якщо ви зараз намагаєтесь боротися із власним плато у зниженні ваги, якщо рівень цукру в крові високий, якщо у вас є проблеми з травленням або у вас просто настрій провести невеликі експерименти, спробувати стійкі крохмалі здається гарна ідея.