Невичерпною темою є сидіння, сидяча робота та її шкідливий вплив на здоров’я. Я можу сказати, що 70% моїх пацієнтів страждають на проблеми з опорно-руховим апаратом через негативні наслідки сидячої роботи. Але, можливо, скарги викликає не стільки сидяче положення, скільки відсутність різноманітних рухів.
Дослідження показали, що зміни в судинах відбуваються швидше в результаті сидіння на одному місці, впливаючи з часом на всю кровоносну систему. Тож варто пройти кілька хвилин пішки, щоб порушити тишу. Я знаю, що це неймовірно, але це дійсно важливо за кілька хвилин руху. Ви можете прочитати трохи більше на цю тему ТУТ.
Як положення басейну впливає на поставу?
Положення нашого тазу сильно впливає на нашу поставу в більшості поз (наприклад, сидячи, стоячи, присідаючи ...). 
Якщо ви сидите в сидячому положенні, тонус м’язів тазового дна та оточуючих м’язів є оптимальним. Правильне положення тазу також рухає поперековий відділ хребта в потрібному напрямку, в оптимальному випадку розвивається легка увігнутість.
Якщо ви сидите з вигнутою спиною і басейном, підтягнутим під собою (перша фігура), ви насправді сидите на копчику. Після більш тривалого сеансу в цьому положенні куприк зміщується до лобкової кістки, тим самим скорочуючи м’язи тазового дна. Якщо це повторити, м’яз тазового дна може бути напруженим, а куприк може стати чутливим до підвищеного навантаження.
Яка правильна постава сидячи?
Сядьте на край стільця, покладіть руку під сідниці долонями догори. Тож сідайте в руку. Ви відразу ж відчуєте свої сидячі бульби, зосередьтеся на них у майбутньому! Повільно рухайте тазом вперед-назад і відчувайте, як і куди рухаються кістки на долоні. Тим часом нехай ваш хребет і голова також стежать за рухом. Коли ви нахиляєте басейн вперед, підборіддя рухається вниз, а коли басейн повертається назад, підборіддя піднімається. Відпустіть цей рух.
Перемістіть свій басейн, щоб найкраще відчувати свої бульби на найбільшій поверхні. Ваша талія ніжно увігнута. Опустіть нижні ребра, не виштовхуйте груди вперед. Отже, ваш таз і грудна клітка знаходяться один на одному. Тоді навантаження досягає спинномозкових дисків та зв’язок оптимально, і діафрагма, м’язи тазового дна та м’язи тулуба можуть нормально функціонувати.
Однак ця позиція теж не годиться годинами. З іншого боку, ми всі маємо дещо іншу статуру. І можливо, якщо у вас вже є якась проблема з хребтом, то ця поза може просто посилити скарги. Тому загалом я б це сказав немає хорошого положення сидячи. Найкращий сеанс - це постійно мінливий сеанс. Як коли діти постійно возиться і рухаються. Це природа людини, руху, не перебування в одному. Ми могли б у них повчитися.
Сидячи з піднятими ногами?
В основному це також може бути добре, відповідь однакова, багато разів змінюйте позу. Коли ви піднімаєте ноги, м’язова група на задній частині стегон розтягується. Якщо ви недостатньо гнучкі (як правило, ні), щоб розтягнути коліно і не нахиляти таз назад, м’яз потягне ваш таз і перемістить вас у положення, показане вище.
Якщо м’яз дуже напружений, з ним варто зайнятися, оскільки він впливає на багато інших м’язів і суглобів. Часто в більш віддаленій точці тіла, що викликає скаргу. Адже все пов’язане з усім.
Підсумовуючи
Найкраще, що ви можете зробити під час сидячої роботи, це те, що ви часто рухаєтесь, сидите в декількох положеннях і рухаєтесь сидячи. Вставайте принаймні кожні 30-45 хвилин, і ще частіше міняйте положення сидячи. Важлива також оптимальна поза під час рухів та у статичних положеннях. Це найкращий спосіб запобігти крихітним, але регулярним перевантаженням вашого тіла і використовувати стабілізуючу та рухому силу ваших м’язів.
Нарешті, кілька прикладів різноманітного сидіння: поза місця.
Стол, що стоїть проти столу, що сидить. Що краще для сидіння або роботи?
Це вже з крана, наскільки шкідливо багато місць. Насправді не сидіння погане, а безліч сидінь, стійка нерухомість, одностороннє навантаження.
Що погано, а що - добре положення сидячи?
Існують відтінки різних положень тіла з точки зору навантаження на наше тіло, це правда. Але багато не сидіти багато, а краще робити це в більш сприятливій позі.
Добре рухатися якомога більше, щоб створити динамічну робочу станцію. Ідеальний вибір - змінювати своє положення відносно часто кожні 30-60 хвилин. Наприклад, ви працюєте сидячи 60 хвилин, потім кілька хвилин гуляєте (стіл - мийка - міні-кухня - стіл), потім стоїте 60 хвилин, щоб продовжувати працювати тощо. Це добре, тому що ви по-різному напружуєте своє тіло в різних позах, а зміна пози привносить більше рухів у ваше повсякденне життя. Ви навіть можете внести ще більше динаміки у фази сидячи та стоячи.
Як зробити зустріч динамічною?
На ринку є багато альтернативних рішень замість класичного офісного крісла, і, можливо, компанії вже більш відкриті до цих рішень. Деякі приклади - це фітбол (великий м’яч), подушка для сидіння, активні стільці, або якщо ви працюєте вдома, іноді можна сісти на підлогу на подушці для медитації. Ці пристрої самі по собі не забезпечують правильної постави сидячи! Якщо ми використовуємо їх, але знаходимося в неправильному положенні і сидимо на них багато годин, ми майже готові.
Як зробити свою роботу більш динамічною?
Коли ви стоїте, ви можете краще рухати ногами. Наприклад, ви можете ходити, можна масажувати підошовну м’язову стрічку тенісним м’ячиком, можна розтягнути литки за допомогою цегли йоги (або більшої книги).
Дорогий стіл-сидячий стіл з регулюванням висоти може бути хорошим рішенням, але ви також можете перетворити свій старий стіл на багатофункціональний. Багато сеансів шкідливі не тільки на роботі, але і вдома. Ми живемо у світі, орієнтованому на меблі, у нашій квартирі повно меблів для відпочинку (стілець, крісло, диван, лава). Можливо, ви захочете спробувати інші варіанти замість звичайного сидіння, наприклад, покласти на підлогу різні подушки, які ви можете покласти в подовжене сидіння, подовжене сидіння, кутове сидіння, z-сидіння тощо. ми можемо знайти.
Написавши статтю, я познайомився з Душевим сидінням, цей «стілець» дозволяє різноманітні місця для сидіння, перевірте це: Сидіння для душі.
Фотографії: pexels.com, pixabay.com, власна фотографія.
Причини болю в попереку: стискання литкових м’язів і розтягування.
Наше тіло - це мережа, тут все пов’язано, тому напружений литковий м’яз також може бути причиною болю в попереку. Це часто справді сприяє проблемам з талією, оскільки ущільнення литок є загальним.
Наші м’язи оточені м’язовою стрічкою і пов’язані з іншими м’язами та кістками. М’язова смуга проникає як в м’язи, так і у внутрішні органи. Це як велика взаємопов’язана складна мережа, яка проходить вперед-назад у нашому тілі, огортаючи м’язи, органи окремо, а потім разом. З огляду на це, вже не так важко уявити, як зв’язаний м’яз ноги може вплинути на стан поперекового відділу хребта (талії). Коли м’яз напружується, це впливає на всю систему, з якою він пов’язаний.
Що робить теля тісним?
Огляньте своє взуття! Ви побачите, що більшість з них трохи товщі кутів. Так, навіть чоловіче взуття і навіть кросівки. О, і так, домашні пантофлі теж. Звичайно, є абсолютно плоскі, м’які туфлі на гнучкій підошві, які забезпечують природний рух стопи. Але це не ваш середній показник.
Мінімальної різниці у висоті достатньо для того, щоб литковий м’яз зменшився (а «підйом» також змінює положення тазу, що також може призвести до проблеми з талією). Це як постійно ходити навколо маленького кінчика пальця ноги. І у фазі відскоку руху ми розтягуємося ще більше, але м’яз не може насправді розтягнутися. Наприклад, якщо жінка в основному носить високі підбори, з роками вона доходить до того, що вона більше не може ходити в плоских туфлях. Зрозуміло, що його організм пристосувався до зміни ситуації. З роками організм використовує всілякі компенсаторні механізми для відновлення деформації штаму, наприклад, вигнуту позу.
Причини болю в попереку: лікування тугого литка
Насправді терапія надзвичайно проста: щодня витягуйте ноги і ходіть босоніж якомога частіше.
Ви напевно знаєте деякі вправи на розтяжку, і ви навіть можете знайти ідеї тут, у блозі та бюлетені, ми покажемо вам кілька дуже ефективних розтяжок.
1. Розтяжка зі складеним плед
Інструмент: згорнута ковдра, товста книга або складений килимок для йоги.
Вправа: наступайте на ролик однією ногою так, щоб п’ята була лише на землі. З витягнутими колінами повільно прикладіть до них свою вагу, поклавши центр ваги вперед, поки не відчуєте, що ноги трохи розтягуються. Повторюйте принаймні 1,5 хвилини, потім зігніть і розігніть коліна, щоб також розтягнути коротші литкові м’язи.
2. Стрічкове розтягування
Інструмент: ремінець для йоги або гумка (замість шарфа, пояса)
Вправа: ляжте на спину, підкладіть під голову невелику подушку. Ноги витягнуті і за допомогою стрічки (підкладіть палець ноги під подушки) підніміть одну ногу витягнутою (інша залишається витягнутою вниз). Підніміть підняту ногу, поки не зможете тримати її витягнутою і відчувати розтяжку. Нехай і ваші литки розтягуються. Потримайте півхвилини, а потім починайте рухати ногою вгору-вниз від щиколотки (тік-кінчик), потім також назовні та всередину. Рух повинен бути повільним, щоб дати час м’язу розслабитися.
Це можна зробити лише сидячи, зосередившись на м’язах ніг. Для цього сядьте на підлогу, витягнувши одну ногу, а другу зігнувши. Якщо ваші спинні та внутрішні м’язи стегна досить гнучкі, ви можете розтягнути обидві ноги. Таз трохи нахиліть вперед, щоб ви сіли на радикуліт, а ваша нижня талія була прямою (будьте обережні, щоб не випрямити талію, висуваючи грудну клітку вперед!). Покладіть ремінець під подушечки пальців і рукою потягніть ногу до себе. Робіть це, витягнувши коліна і злегка зігнувшись. Утримуйте розтяжку 30 секунд.
Вправи на плечі для підтримки хорошої роботи плечового суглоба.
У своїх звичайних рухах ми зазвичай використовуємо частку загальних рухів плечового суглоба (звичайно, є винятки). Більшість наших занять виконуємо перед тілом і нижче рівня очей, для чого ми тягнемося вперед і трохи повертаємо плечі всередину, згинаємо спину і опускаємо голову. Ми робимо це під час письма, читання, приготування їжі, водіння автомобіля, чищення, щоб назвати лише кілька загальних прикладів. Ця поза впливає на функцію м’язів навколо плеча і впливає на рухи плечових суглобів. М’язи, що тягнуть плечі вперед і повертаються всередину, вкорочуються.
Спробуйте рухи і спостерігайте, як ви виконуєте. Насправді немає поганих рухів, але недобре регулярно напружувати наші суглоби та тканини тіла однаково.
Прості вправи на плечі
Виконуйте вправи обережно і обережно. Не змушуйте жодного руху, мета не біль, і не те, що ваша рука торкається стіни, стіна - це лише напрямок. Мета - зробити контрольований рух, відчути, чим рухаєшся, і взяти рух у плечовий суглоб.
Також важливо, щоб ви вміли розслабити м’язи в ситуації, що склалася. Тканинам організму потрібен час (до місяців), щоб адаптуватися до нової ситуації (руху).
Увага, вправи застосовуються для профілактики дисфункцій плечового суглоба. Вони більше не підходять для поранених, хворих на шиї, плечах і верхніх кінцівках. У цьому випадку зверніться до професіонала, який навчить вас окремим вправам на основі огляду.
1. Розширений підйом руки
Сядьте на стілець, підтримайте спину. Найкраще робити це спочатку перед дзеркалом, щоб побачити, що відбувається. Підніміть обидві високо витягнуті руки біля голови, щоб ваші плечі не піднімалися, лише руки. Таким чином, ваша рука буде трохи далі від голови, ніж коли ваше плече піднімається, але це не проблема. Тим часом тримайте тулуб нерухомим, шию розв’язаною, просто дайте плечевому суглобу рухатися. Повторіть 10 разів з долонями вперед і долонями, що спрямовані вперед. Не змушуйте, просто розпустіть.
2. Практика настінного ангела
Знайдіть вільну поверхню стіни, спертесь на неї, пригладьте талію до стіни, трохи зігніть коліна. Потім повільно підніміть витягнуті руки аж до голови згідно вправи 1). Потім повільно потягніть лікті в сторону до висоти плечей зверху, зігнувши лікті під прямим кутом, а долоні зверніть вперед, розслабляючи плечі. Потім по 10 разів розтягуйте і нахиляйте.
3. Обертання плечем назовні
Тепер виходьте зі стіни, можете закінчити сидячи або стоячи. За спиною тримайте руку на протилежному боці передпліччя. Ослабте плечі. Почніть обертатися назовні, тобто відтягуючи плечі назад. Будьте обережні, не працюючи грудьми чи талією, або навіть не тримайте шию розв’язаною до кінця. Просто рухайся з плеча! 10 повільних повторень.
Ці вправи на плечі знімають напругу в м’язах, тим самим зменшуючи відчуття напруги або болю, покращуючи об’єм рухів і стан м’язів.
Лікування болю в плечі фізіотерапевтичними методами
Якщо плече болить тривалий час і ви не знаєте причини, але хочете його змінити, бажано проконсультуватися з фахівцем. Під час лікування ми допомагаємо зціленню шляхом цілеспрямованих практик та інших терапевтичних методів. За допомогою кінезіологічного пластиру біль можна значно зменшити, отже, фізіотерапія також проходить краще, реабілітація відбувається швидше.
Повторний і тривалий біль у плечі часто супроводжується психічними проблемами. Духовне тло: важкий тягар, який ти не витримуєш, є занадто багато завдань, з якими ти не можеш впоратися. Варто задуматися над тим, що в нас, що з нами відбувається.