З макроелементів випливають сьогодні страшний ворог вуглеводів. Спершу розглянемо принципи його споживання, які будуть детально пояснені в певний момент.

вуглеводи

Я наголошую на цій вимозі повністю Пол і Шоу-Цзин Жаміне: ідеальна дієта для здоров’я заснований на його власному досвіді, доповненому моїм власним досвідом.

  • 20-35% споживання енергії має складатися з вуглеводів (трохи більше для спортсменів, трохи менше для терапевтичної кетогенної дієти).
  • Ідеальне співвідношення глюкоза-фруктоза у харчових вуглеводах становить 85% -15%, тому слід віддавати перевагу крохмалю.
  • Споживання крохмалю в поєднанні з жирами, оцтом та овочами рекомендується до основних страв.
  • По можливості слід уникати додавання цукру. Якщо ми споживаємо його, шукайте підсолоджувачі, які розпадаються на глюкозу.

Існує два типи вуглеводів

Рослини зберігають вуглеводи у двох формах: як крохмаль і як цукор.

THE крохмалі Вони розкладаються до 100% глюкози, тоді як а цукру глюкоза та фруктоза.

Фруктоза

Недоліки

Потрапляючи в організм, фруктоза швидко реагує з білками, що погіршує нормальну функцію білка. Це призводить до жорсткості суглобів, стінок судин, прискорює старіння, викликає високий кров'яний тиск та захворювання нирок.

Він не має структурної ролі в організмі людини, тому першим ділом для організму є перетворення його в іншу речовину (глюкозу, глікоген, лактат, жир). Він взагалі не потрапляє в кров.

Переваги

Коли рівень глікогену в печінці низький, спортивні показники погіршуються. Найшвидший спосіб отримати глікоген - це додавання 70% глюкози, 30% фруктозо-галактозної цукрової суміші. Для спорту на витривалість таким чином ми можемо регенерувати під час перегонів, ми можемо швидше поповнити запаси глікогену.

THE контроль рівня цукру в крові також діє краще у присутності трохи фруктози.

Оптимальна сума

Рекомендується щоденне споживання 100 калорій фруктози.

Глюкоза

Глюкоза - це особлива поживна речовина, якої організм відчуває дефіцит виробляється з білка, надлишок, з іншого боку може перетворюватися на жир. Між ними є природне споживання вуглеводів. На даний момент організм використовує рівно стільки глюкози, скільки споживає калорій з вуглеводів. Це означає помірне споживання глюкози.

Оптимальна сума

Організм використовує глюкозу в 4 важливих сферах:

  1. це нормальне паливо для нервових клітин (необхідне для роботи мозку),
  2. дозволяє утворювати глікопротеїни (важливі глікопротеїни: муцин, основний компонент слизу та гіалуронова кислота, що змащують суглоби),
  3. постачає глікоген до м’язів (діє лише для активних фізичних вправ, сильнішої інтенсивності, низького споживання глюкози при сидячому способі життя),
  4. імунні клітини використовуються для знищення патогенних мікроорганізмів (зазвичай вам не потрібно занадто багато цього, але хвороби, загоєння ран можуть збільшити потребу).

Кількість глюкози, необхідна в 4 областях: 480 калорій на день для мозку та нервів, 200 калорій для виробництва глікопротеїну, 100 калорій для м’язової енергії та імунного захисту разом узятих. З майже 800 калорій, приблизно 200 калорій - це те, що виробляється під час спалювання жиру.

Це залишає 600 калорій на день, що буде сумою споживання природних вуглеводів.

Зменшення фактором може бути кетогенна дієта (належну роботу мозку можна також забезпечити за допомогою кетонових тіл). І спортивні заходи, і хвороби може збільшитися необхідну кількість.

Споживання вуглеводів і цукру в крові

На здоровий рівень споживання вуглеводів також впливає ступінь коливань рівня цукру в крові.

Цільова, звести до мінімуму коливання рівня цукру в крові, які слідують за споживанням вуглеводів. Надмірні коливання збільшують ризик пошкодження нервів та раку та можуть призвести до інсульту.

Мінімізуйте підвищення рівня цукру в крові споживаючи продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ) доступні. Овочі та фрукти зазвичай відносяться до цієї групи. ГІ крохмалистих продуктів можна оптимізувати за допомогою належного приготування.

  • Повільне приготування їжі та поєднання крохмалів з овочами важливі для підготовки.
  • Вживаючи крохмалі, використовуйте жири (їжте картоплю з маслом) та кислоти (оцет у соліннях), це також знижує глікемічний індекс.
  • Споживайте крохмаль як частину основних страв і уникайте продуктів промислового виробництва. ГІ харчових продуктів у магазинах майже вдвічі перевищує домашні.

600 калорій вуглеводів. З чого?

Вживайте 100 калорій з фруктози та 500 з глюкози.

Отже, з цукру, 200 калорій із здорових рослин, що містять цукор походять від (половина з них - це фруктоза, отже організм отримує 100 калорій фруктози), решта 400 калорій з безпечних крохмалів.

Безпечні крохмалі

Не всі види крохмалю рекомендовані до вживання. Зернові та бобові культури містять токсини навіть після варіння.

Натомість у безпечних крохмалях після варіння залишається лише мінімальна кількість токсину.

Список безпечних крохмалів:

  • білий рис
  • картопля
  • гарбуз
  • Солодка картопля
  • приготування банана

Забезпечення щоденної потреби у 400 калоріях приблизно 4 кулаки (1 кулак = 10 дкг) можна споживанням крохмалю (1-2 на прийом їжі).

Здорові рослини, що містять цукор

THE список тут набагато ширший, як і в попередній групі. Сюди входять переважно бульби, коріння та плоди. Перевагу слід віддавати особам із низьким вмістом калію та низьким вмістом фруктози. Це, як правило, бульби і коріння напр. солодка картопля, буряк, цибуля, буряк.

THE помідор навіть ці рослини передують лінії. Це пов’язано з тим, що крім високого співвідношення калій-фруктоза, навіть його калорійність є низькою.

THE фруктислід вживати економніше через високий вміст фруктози.

Щоб забезпечити щоденне споживання 200 калорій, кількість становить крохмалеподібний (4 кулаки) оскільки рослини, що містять цукор, мають меншу калорійність.

Плоди їдять сирими, як десерт, на закуски.

Оброблені продукти

Якщо борошновикористовувати безпечний крохмаль: рисове борошно, безглютенове борошно, картопляний крохмаль.

ПідсолоджувачРисовий сироп, сироп тапіоки, окремий порошок декстрози або 80% змішаний з медом та цукром.

Моя власна система

З описаного нехай кожен вирішує, що йому подобається і скільки він приймає. Навіть незначні зміни призводять до позитивних змін. Справа в намірі. Вступити на шлях до більш здорового життя.

Також ми не їмо ідеально, виходячи з них.

Швидше, я намагаюся дотримуватися основ, які для мене означають таке:

  • Для основних страв я готую пригоршню крохмалистого гарніру з хорошою порцією овочів та салату.
  • Наважуюся використовувати для приготування жири та олії. Я поклала на салат бальзамічний оцет, лимонний сік, сметану та йогурт.
  • 1 порція фруктів на день як порція солодощів.
  • Я використовую суміш цукру або меду, але намагаюся мінімізувати кількість. Для солодощів половина-2/3 вказана в рецепті. Я часто підсолоджую фруктами, як банани.
  • Ми їмо борошно та хліб, але лише мінімально. Тому я вважаю за краще готувати гарячу їжу на вечерю щодня. Це дозволяє уникнути постійного споживання бутербродів.
  • Я також використовую пшеничне борошно, борошно грубого помелу та тонке борошно. Але тільки органічні продукти. Іноді я змішую з ним інші види борошна, напр. рисове борошно.

Чи звертали ви увагу на споживання вуглеводів? Що ви тестуєте, щоб зробити свій раціон здоровішим? Напишіть тут у коментарі або у групі facebook групи «Зміни способу життя»! HAJRÁ!