7 хвилин читання.
Що ви дізнаєтесь сьогодні:

У житті трапляються небажані та неминучі ситуації (травми, відпустки, міжсезонні перерви, проблеми з роботою тощо), які змушують нас відкласти свій рівень фізичної активності.

Саме з цієї причини сьогодні ми представимо вісім стратегій або порад, щоб максимально уникнути та зменшити втрату м’язової маси через фізичну бездіяльність.

Як ми вже згадували в попередній статті "Що відбувається, коли ми припиняємо тренування?", у житті трапляються небажані та неминучі ситуації (травми, відпустки, міжсезонні перерви, проблеми з роботою тощо), які змушують нас відкласти свій рівень фізичної активності.

Багато разів ми думаємо, що, припиняючи тренування, м’язова маса, сила та стан, якого нам довелось стільки праці та жертв, зникнуть за одну ніч. Хороша новина полягає в тому, що це відбувається не таким чином, погана новина полягає в тому, що якщо ми не будемо стимулювати своє тіло потроху, ми втратимо багато адаптацій, досягнутих тренуванням.

Саме з цієї причини сьогодні ми представимо вісім стратегій або порад, щоб уникнути та максимально зменшити втрату м’язової маси через фізичну бездіяльність.

уникнення

1. Встановіть адекватний енергетичний баланс.

Очевидно, що, не виконуючи фізичних вправ, наше тіло буде споживати менше калорій. Отже, догляд за дієтою є надзвичайно важливим.

З одного боку, ми маємо можливість шукати дефіцит калорій, намагаючись не набирати вагу і навіть намагатися зменшити відсоток жиру в організмі. Але цей варіант не є найзручнішим, оскільки наші м’язи харчуються енергією, і якщо недостатньо їжі додається до нестачі стимулу, підтримка сили та рівня м’язової маси буде серйозно ускладнена.

З іншого боку, ми можемо вибрати надлишок калорій. У цьому випадку ми будемо підтримувати живлення м’язів краще, але надлишок енергії буде зберігатися як жирова тканина з ризиком надмірної ваги.

Нарешті, є альтернатива встановленню підтримуючої дієти. Це той, який дасть нам найбільше переваг, оскільки дозволить мінімізувати втрату м’язової маси, не накопичуючи великої кількості жиру.

2. Високо споживайте білок.

Хоча деякі вважатимуть це одним з найпростіших предметів, яким потрібно дотримуватися, реальність така: багато разів, коли ми подорожуємо, чи то заради бізнесу, чи заради задоволення, дуже важко щодня вживати значну кількість білка. Тому, якщо ми намагаємось уникнути або зменшити втрати м’язової маси, дотримання цього пункту надзвичайно актуально.

3. Виконувати будь-який тип навчання в межах можливостей.

Ми повинні скористатися будь-якою можливістю тренуватися, навіть якщо ми можемо зробити лише один сеанс на тиждень, десять хвилин все одно краще, ніж нічого. Якщо ми не можемо займатися через брак часу, ми повинні спробувати помістити деякі тренування в перший вільний простір, який у нас є. Будь-який стимул, яким би малим він не був, враховує. Якщо ми поранені, ми повинні шукати рухів, які не завдають нам більшої шкоди. Ми не отримаємо великих прибутків, але кожен невеликий відсоток збережених м’язів вартий зусиль.

Додаток Fit Fighters
Ваш особистий тренер на мобільному телефоні. Завантажте програму та приєднуйтесь до навчання наступного покоління.

4. Якщо ви знаєте, що збираєтеся на деякий час припинити тренування, перед тим як зупинити важкий тренувальний курс.

Дослідження показали, що робота з високою інтенсивністю не тільки сприяє максимізації набору сили у тренувальний період, але також допомагає краще зберігати рівень сили в період неактивності.

5. Залишайтеся активними.

Шукати інші заходи, окрім звичайних, наприклад, гуляти, бігати, робити навіть спринт, а також переносити та переносити деякі речі вдома, буде включати фізичні зусилля та активізувати наші м’язи. Істина полягає в тому, що, якщо ми зосереджені на спробі здійснити якусь діяльність, ми почнемо бачити безліч можливостей навколо себе, щоб зайняти себе.

6. Працюй з розумом.

Залишайтеся інтелектуально зайнятими фізичними вправами, читаючи статті та навчальні книги. Скориставшись часом поза тренажерним залом, щоб навчитися або вдосконалити наші знання про фізичну активність, ми допоможемо залишатися мотивованими та навіть розробити кращі плани щодо відновлення звичного режиму.

7. Виконайте розтяжку.

Розтягуючись, ми активізуємо і виробляємо напругу на м’язах, ці напруги, якими б легкими вони не були, генерують подразники, які допоможуть нам зберегти силу та м’язову масу нашого тіла.

8. Зберігайте однакові звички.

Це стосується того факту, що не припиняючи навчання, ми збираємося відмовитися від звичок і рекомендацій, які коштують нам стільки придбання і завдяки яким нам вдається отримати свій прибуток:

  • Відпочиньте достатньо часу.
  • Пийте ту кількість води, яка потрібна нашому організму. Ми ніколи не повинні втрачати з виду, що великий відсоток м’язів - це вода, тому підтримка належного рівня гідратації є надзвичайно важливою.
  • Харчуйтеся збалансовано, з оптимальним запасом мікро- та макроелементів.
  • Не впадайте в надмірності, хоча під час відпочинку дозволяється брати певні свободи, вони не повинні перевищувати межі здоров'я.

Додаток Fit Fighters
Ваш особистий тренер на мобільному телефоні. Завантажте програму та приєднуйтесь до навчання наступного покоління.