Найважливіше питання для культуристів - як вони можуть збільшити ріст м’язів, сприяючи синтезу білка, уповільнюючи катаболічні процеси (розпад м’язів). Значна частина читачів усвідомлює важливість наступного:
- Тренування
- Відпочинок
- Харчування
Усі усвідомлюють важливість чітко розробленого плану тренувань, але багато людей надають цьому надто великого значення, хоча за спостереженням за культуристами легко зрозуміти, що кардинально суперечливі методи тренувань призводять до майже однакового результату.
Відпочинок також є складовою, яку не слід залишати без уваги. Це величезна маячня, що м’язи ростуть під час тренувань. Істина полягає в тому, що під час сну в організмі відбуваються сприятливі гормональні процеси, які спричиняють підвищений анаболічний стан, що сприяє синтезу білка, включенню білків у м’язи, що в підсумку призводить до бажаного результату.
Ця стаття стосується прийому їжі, включаючи терміни прийому їжі. Ми намагаємося оптимізувати дати нашої трапези, щоб вони найкраще відповідали нашим цілям.
Обгрунтування дієти
Дуже добре вибирайте кількість і якість поживних речовин, які ви вживаєте, і правильні пропорції. Припускаючи співвідношення жиру в організмі 12%, чоловікові у хорошому стані потрібно отримувати 1,8 грама білка на кілограм ваги тіла на день з найкращої їжі, доступної для збільшення м’язової маси. На відміну від загальновизнаного, точне співвідношення калорій: (білок: жир: вуглевод) 24:21:55. За допомогою цього розрахунку ми отримуємо потребу в калоріях, яка становить 732 ккалт білка, 641 ккалт жиру та 1678 ккалт вуглеводів, загалом 3051 ккал на добу.
Дослідження показали, що спортсменам потрібно вживати таку кількість вуглеводів і білків, щоб мати можливість зберігати запаси вуглеводів і підтримувати позитивний енергетичний і білковий баланс, а також запобігати перетренуванню. Якщо дієта не містить достатньої кількості вуглеводів, рівень глікогену в м’язах [кількість вуглеводів, що накопичується в м’язах] з часом зменшується: на завершення тренувань залишається менше енергії, а тіло використовує більше білка під час тренувань. Очевидно, це призводить до небажаного результату для спортсменів, які ось-ось збільшать свою м’язову масу.
Тому споживання належної якості та кількості вуглеводів є одним із способів зберегти або збільшити м’язову масу.
Кілька статей Body.Builder.hu Xebmagazin стосуються правильного оформлення дієти, тепер ми показуємо важливість часу.
Точні терміни
вправи слід доповнювати поживними речовинами! Потрібно приблизно 4-6 годин, щоб спожиті вуглеводи зберігалися в організмі, печінці та м’язах. Це означає, що багата вуглеводами їжа з невеликою кількістю білка повинна бути включена за 4-6 годин до тренування. Якщо ви тренуєтесь рано вранці, вам слід включити легку їжу ввечері зі 100 грамами вуглеводів і 25 грамами білка. Якщо час вашої тренування в другій половині дня, вам слід приймати необхідну кількість вуглеводів під час сніданку та десятої години. Дуже важливо завжди мати достатню кількість вуглеводів «в запасі», інакше організм виробляє енергію, розщеплюючи білки під час метаболізму, спричиняючи значну втрату м’язів.
Результати досліджень та досвід також свідчать про це корисно включати легку їжу за 30-60 хвилин до тренування,
наприклад 30-60 г вуглеводів з 10 г білка. Це може запобігти або зменшити катаболічні процеси під час тренувань. Це також допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, підтримуючи його на рівні. Вживання білка забезпечує надлишок амінокислот м’язам.
інтенсивні, тривалі тренування під час споживання вуглеводних спортивних напоїв настійно рекомендується, це забезпечує постійну енергію для нашого організму для виконання тренувань. Дослідження показали, що цей метод може зменшити негативний вплив навантаження на імунну систему.
Їжа після тренування - одне з найважливіших прийомів їжі! Дуже важливо, щоб в цей час в організм надходила потрібна кількість вуглеводів і білків, щоб поповнити спожиті поживні речовини та налагодити ріст. Дослідження показують, що прийом 1-1,5 г/кг маси тіла вуглеводів та 0,5 г/кг маси тіла білка в організмі протягом двох годин після тренування сприяє створенню гормонального середовища, в якому м’язи найшвидше відновлюються та розвиваються. Найпростіший та найефективніший спосіб зробити це - споживати продукт цього складу відразу після тренування. смузі, потім приймати їжу протягом двох годин.
Підсумковий підсумок
Харчові звички також можуть вплинути на втрату м’язів, відновлення та ріст. Спортсменам, які хочуть збільшити свою м’язову масу, потрібно вживати достатню кількість калорій, щоб підтримувати позитивний енергетичний та білковий баланс. Крім того, належний час прийому білкових та вуглеводних, менших і більших прийомів їжі може оптимізувати використання вуглеводів, зменшити втрату м’язів під час тренувань, прискорити відновлення глікогену та допомогти побудувати конструктивний гормональний характер після тренування. У сукупності ці вказівки щодо їжі допоможуть спортсменам переносити труднощі тренувань, досягаючи більш високого рівня, а також призводять до кращих результатів у збільшенні м’язової сили та м’язової маси.
Це зразок дієти для 80-кілограмової людини. Він забезпечує близько 640 г вуглеводів, 120 г білка і 50-70 г жиру щодня. Сніданки, закуски, обіди та вечері можуть бути змінені та поєднані будь-якими способами для різноманітності. А якщо ви важите більше або менше 80 кг, потрібно розрахувати кількість їжі, яку потрібно з’їсти.