Дві третини дорослих піддаються сильному стресу принаймні один-два рази на тиждень. П'ятнадцять зі ста дорослих страждають захворюваннями, що розвинулися внаслідок хронічного стресу. Частиною повсякденного життя є стрес, який в довгостроковій перспективі може стати осередком фізичних та психічних захворювань. Ось чому важливо запобігти цьому. Наш фізіотерапевт - фахівець, Райтар Марта Деак керівництво до життя без стресів. Ми представляємо найефективніші методи розслаблення.
Що таке стрес?
Стрес пристосовується до очікувань навколишнього середовища. Ці зміни не можна усунути. Постійні соціальні та економічні зміни є як загрозою, так і новою можливістю. Зміни вимагають швидкої адаптації. Стрес може вплинути на нас незалежно від віку чи статі на роботі, в школі, сім’ї, щоденному транспорті, роботі в офісі, а також через хворобу. Основні стресові події: великі катастрофи, великі особисті втрати, стійка незахищеність, випробування (нові обов'язки, вивчення нових технологій), внутрішні конфлікти, повсякденна нервозність, неприємності.
Шкідливі методи управління стресом
- алкоголь, куріння
- препарати
- агенти, що підвищують продуктивність
- втекти їсти
- негативні думки, досада, нервозність
- злив напруги на інших, агресія
Корисні методи управління стресом
- зменшення стресових ситуацій
- психологічна стійкість
- підвищити особисту ефективність
- обмін проблемами з іншими, прохання про допомогу
- спосіб життя (фізичні навантаження, спорт, харчування, розваги, сон)
Як поліпшити психологічну витривалість?
Перш за все важливі життєві сили, посмішки, сміх, жарти, оптимізм. Також фізична жвавість, спритність, фізичні вправи, пробіжки. За допомогою поганих методів управління стресом ми допомагаємо долати напругу годинами та годинами, але їх регулярне вживання може викликати звикання та спричинити цілий ряд фізичних та психічних захворювань.
Шлях до життя без стресів
Свідомий спосіб життя, регулярні фізичні вправи, використання технік релаксації та здорове харчування відіграють ключову роль в управлінні стресовими реакціями.
У попередніх статтях до корисних наслідків фізичних вправ підходили з іншої точки зору, але мало хто знає, що гімнастичні вправи, що рухають стегнами та харизмами, стимулюють "вироблення гормону задоволення". Тобто під час активних рухів негативні думки та тривоги змінюються домінуванням нашого власного тіла, насолодою від виконання. Фізичні вправи протягом півгодини на день можуть зменшити фізичні та психічні симптоми, зміцнити впевненість у собі, і як результат, покращити нашу здатність управляти стресом та вирішувати проблеми.
Додатковою перевагою регулярних вправ є те, що ми вчимося контролювати ритм дихання. Ця здатність стає в нагоді в стресових ситуаціях, коли дихання стає прискореним. Техніка дихання, засвоєна як функція інтенсивних фізичних навантажень та фізичних навантажень, може значно допомогти уникнути найпоширеніших наслідків стресового способу життя, таких як хронічний артеріальний тиск, який може призвести до серцево-судинних захворювань.
Окрім фізичних вправ, важливо навчитися декільком технікам розслаблення. Розслаблення означає не тільки розслаблення м’язів, але і повне нервове та психічне розслаблення. Це пов’язано з тим, що нервове напруження провокує м’язову напругу: ми несвідомо стискаємо щелепи, хмуримося, піднімаємо брови, а також напружуємо м’язи шиї та спини. Таким же чином напружуються гладкі м’язи внутрішніх органів і нутрощів. Релаксація знижує артеріальний тиск, уповільнює і робить роботу серця більш рівномірною.
Під час релаксації ми оновлюємось та відновлюємось фізично та розумово. 5-10 хвилин тренування означає відпочинок, еквівалентний 2-3 годинам сну.
Деякі методи розслаблення, які я використовую на практиці:
аутогенне навчання: Ім'я Шульца пов’язане з цим процесом, суть якого полягає у створенні психічної та фізичної релаксації з внутрішньою концентрацією та пасивною увагою до себе. На повне освоєння потрібно три місяці. Важливо розумово налаштуватися на вправи, зменшити зовнішні відволікаючі фактори або взагалі виключити їх. Розслаблення ми починаємо з розслабленої сукні, лежачи, закривши очі. Аутогенне тренування складається з шести вправ. Перший - це відчуття тяжкості. У цьому випадку, починаючи з домінуючої руки, ми ускладнюємо все своє тіло в думках. М’язи розслабляються, поколюють, оніміють, полегшуються. Друге - це відчуття тепла. Виконуючи порядок попередньої вправи, ми тепер відчуваємо все своє тіло в думках. Третє - це кардіо вправи. Роль серця підкреслюється в схемі тіла. Аутогенні тренування покращують кровопостачання серцевого м’яза. Четверте - це дихальна вправа. У цьому випадку дихання повністю спокійне, ми віддаємось диханню. П’яте - вправа на сонячне сплетення для розслаблення органів черевної порожнини. Це розслаблює м’язи внутрішніх органів, тепло живота і спокійний спокій. По-шосте, практика охолодження чола. Виникає сонливе відчуття спокою.
Поступове розслаблення Якобсона: напруження і розслаблення м’язів у певному порядку. Це допомагає досягти духовного миру в будь-якому місці і в будь-який час. Метод названий на честь Е. Якобсона, який помітив асоціацію, що загальна стійкість організму, фізичне перенапруження, контроль та рівень саморегуляції пов’язані із загальним станом м’язового тонусу. Якобсон вказував, що обов'язковою умовою відпочинку нервової системи є правильне розслаблення м'язів. На його думку, більш високий і сприятливий рівень розслаблення може бути досягнутий за допомогою опосередкованої регуляції м'язових скорочень. Акцент робиться на протилежностях активності, пасивності, м’язовій напрузі та розслабленні та засвоєному усвідомленні цього. Перевага цього методу полягає в тому, що він не вимагає спеціального обладнання, його можна практикувати де завгодно, і цей метод є найшвидшим і простим у засвоєнні. Це призводить до фізіологічного розчинення, має ефект зменшення тривоги, ефективний при лікуванні проблем зі сном та підвищує фізичну та розумову працездатність. Її вправи прості, їх ефект відразу відчувається.
Цікавість! Ефективність процедури також ілюструється тим, що прогресивне розслаблення стало офіційним методом на флоті в Америці, за допомогою якого солдати зменшують свій страх і напругу до та під час розгортання.
Йога: одне з найрізноманітніших понять в індійському культурному колі. Спочатку це слово походить від санскриту та індогерманського слова "юдж", що означає вторгнення, підпорядкування, затвердіння. В йозі нам потрібно приймати різні пози, наполегливо триматися, а потім, коли ми виходимо з неї, ми відразу відчуваємо зміни. Це впливає на все тіло, і справа не лише в розтягуванні та збільшенні гнучкості. Всі практики також впливають на функціонування внутрішніх органів. Вправи йоги призводять до повного розслаблення, досить повільно усувають фізичну, психічну та емоційну напругу, знімають стрес, зміцнюють нашу нервову систему, розслаблюють суглоби та м’язи, роблять роботу серця та дихання більш збалансованою.
На додаток до перерахованих методів управління стресом, інші методики, що допомагають розслабитися, такі як ароматерапія, тай-чи, різні масажі (медовий масаж, лімфатичний масаж, ватсу).
Райтар Марта Деак
Попередні статті в цьому розділі:
Бізнес картка
Райтар Марта Деак народився в 1985 році в Ревкомаромі. Він здобув ступінь фізіотерапії на факультеті наук про здоров’я Печського університету, а потім диплом з рекреаційного менеджменту на факультеті фізичного виховання та спортивних наук Семмельвейського університету. В даний час він працює у власній студії в Комаромі, First Line Studio. індивідуальні заняття (гімнастика для вагітних, гімнастика хребта, розтяжка тощо). Також є фізіотерапевт у реабілітаційному центрі та проводить особисті тренінги. На чемпіонатах світу та Європи категорія фітнес-моделі завжди займає високі місця.
Безперервна освіта:
2007: Фіт - М'яч у фітнесі
2008: Фіт-бал у фізіотерапії
2008: Кінезіологічна техніка зйомки
2010: Спортивний тренер - Бодібілдінг - Фітнес
2010: іспит з англійської мови з фітнесу
2011: Персональний тренер
2011: Курс терапії Маккензі
2012: Баба - мама, кисмама торнна
2013: Навчальна система GRAVITY
2013: Крок EasyTone
Не пропустіть нічого нового - слідкуйте за нами у Facebook, Twitter та Tumblren! А якщо вам цікаво про редакційні фони, відвідайте нашу сторінку в Instagram!