Молочні продукти відіграють ключову роль у дієтах багатьох людей.

немолочні

Різні харчові продукти виготовляються з молока корів, овець та кіз, включаючи сир, йогурт, молоко, масло та морозиво.

Але якщо ви не можете або не хочете їсти молочні продукти, ви можете знайти немолочні альтернативи цим та багатьом іншим молочним продуктам.

Чому ви можете хотіти молочних замінників

Є кілька причин, чому люди можуть шукати молочні замінники. Ось деякі найпоширеніші:

  • Алергія на молоко: 2–3% дітей у віці до трьох років мають алергію на молоко. Це може спричинити різні симптоми - від кропив’янки та розладу шлунка до важкої анафілаксії. Більшість дітей переростають це в підлітковому віці (1, 2).
  • Непереносимість лактози: 75% населення планети не виробляє достатньої кількості лактази - ферменту, необхідного для перетравлення молочного цукру лактози. Це спричиняє симптоми, включаючи здуття живота, гази та діарею (3, 4, 5).
  • Веганська або ово-вегетаріанська дієта: деякі вегетаріанські дієти виключають молочні продукти. Ово-вегетаріанці їдять яйця, але не молочні продукти, тоді як вегани виключають всі продукти та продукти, що надходять від тварин (6).
  • Потенційні забруднювачі: Деякі люди вирішують відмовитись від молочних продуктів через побоювання щодо потенційних забруднювачів молока та звичайних молочних продуктів, включаючи гормони, пестициди та антибіотики7, 8, 9).

Хороша новина полягає в тому, що існує безліч замінників усіх основних молочних продуктів, включаючи сім нижче.

1. Замінники молока

Молоко має багато видів використання, в тому числі як напій, додавання до смузі або заливання каш.

Поживно кажучи, молоко багате білками, вуглеводами та кальцієм.

Насправді 1 склянка (237 мл) незбираного молока забезпечує 146 калорій, 8 грамів жиру, 8 грамів білка та 13 грамів вуглеводів (10).

Альтернативи рослинного молока можна виготовляти з бобовими (соя), злаками (овес, рис), горіхами (мигдаль, кокос), насінням (льон, конопля) або іншими зерновими (лобода, тефф) (11).

Деякі продукти збагачені кальцієм і вітаміном D, щоб зробити їх схожими на молочне молоко, а інші - ні. Деякі альтернативні молока також можуть бути збагачені вітаміном В12 (12).

Багато з цих немолочних молоків також мають доданий цукор для посилення їх смаку, хоча більшість брендів пропонують версію без цукру (13).

Деякі немолочні молока продаються в холодильній секції, а інші стабільні. Нижче наведено деякі найпоширеніші замінники, а також їх основна харчова інформація для 1 склянки "оригінальних" версій:

  • Соєве молоко - Містить 109 калорій, 5 грамів жиру, 7 грамів білка та 8 грамів вуглеводів (14).
  • Рисове молоко: Містить 120 калорій, 2,5 г жиру, 1 г білка і 23 г вуглеводів (15).
  • Вівсяне молоко - Містить 130 калорій, 2,5 г жиру, 4 г білка та 24 г вуглеводів (16).
  • Мигдальне молоко: містить 60 калорій, 2,5 грама жиру, 1 грам білка і 8 грамів вуглеводів (17, 18, 19).
  • Кокосове молоко: Містить 80 калорій, 5 грамів жиру, 0 грамів білка та 7 грамів вуглеводів (20, 21).
  • Молоко кеш'ю - Містить 60 калорій, 2,5 грама жиру, 1 грам білка та 9 грамів вуглеводів (22).
  • Лляне насіння - Містить 50 калорій, 2,5 г жиру, 0 г білка та 7 г вуглеводів (23).
  • Конопляне молоко: Містить від 100 до 140 калорій, від 5 до 7 грамів жиру, від 2 до 5 грамів білка та від 8 до 20 грамів вуглеводів (24, 25).

2. Замінники йогурту

Йогурт виготовляється шляхом додавання в молоко живих активних бактеріальних культур для його бродіння. Ці "хороші" бактерії сприяють зміцненню здорового кишечника (26, 27).

Натуральний йогурт - особливо універсальна їжа.

Окрім того, що він є сніданком та закускою, його можна використовувати в заправках для салатів, соусах та маринадах або супроводжувати смажені м’ясні та овочеві страви.

Одна чашка (236 мл) цільномолочного йогурту забезпечує 149 калорій, 8 грамів жиру, 9 грамів білка та 11 грамів вуглеводів (28).

Деякі типи йогуртів, такі як грецький йогурт, містять більше білка, тоді як ароматизовані йогурти зазвичай містять більше вуглеводів із доданого цукру.

Як і у випадку з молочним молоком, замінники йогурту виготовляються з горіхів, насіння, кокосового горіха та сої, а виготовляються шляхом додавання пробіотичних бактерій.

Незважаючи на те, що вміст поживних речовин може сильно відрізнятися залежно від торгової марки, ось загальне порівняння різних немолочних йогуртів. Всі вони засновані на 6 унціях "нормального" смаку.

  • Йогурт з кокосового молока: 180 калорій, 14 грамів жиру, 1 грам білка та 12 грамів вуглеводів (29).
  • Йогурт з мигдального молока: 128 калорій, 7 грамів жиру, 3 грами білка, 14 грамів вуглеводів і менше 1 грама клітковини (30).
  • Йогурт із соєвого молока: 80 калорій, 3,5 грама жиру, 6 грамів білка та 6 грамів вуглеводів (31).
  • Конопляний йогурт: 147 калорій, 4,5 грама жиру, 11 грамів білка, 16 грамів вуглеводів і 3,4 грама клітковини (32).

Оскільки харчовий склад може сильно відрізнятися залежно від торгової марки, обов’язково прочитайте етикетку, якщо ви шукаєте конкретну кількість вуглеводів, жиру або білка.

3. Замінники сиру

Молочний сир, як правило, поділяється на дві основні категорії: м’який і твердий.

Виробляється шляхом зброджування коров’ячого, козячого або овечого молока з бактеріальними культурами, а потім додавання в суміш кислоти або сичугу.

Це змушує молочні білки згортатися і утворювати сир. Потім додається сіль, сир формується, зберігається і, можливо, витримується.

У харчовому відношенні молочний сир, як правило, забезпечує білок, кальцій і жир, а також натрій. Деякі сорти сиру мають більше натрію, ніж інші.

М'які замінники сиру

Легше повторити текстуру і навіть смак м’якого сиру.

Ви можете знайти версії вершкового сиру на основі сої та горіхів, а також версії без молока, глютену та сої, виготовлені із суміші рослинних олій, крохмалю тапіоки та ізоляту білка гороху.

Ви також можете приготувати домашній вершковий сир або м’який розсипчастий сир, використовуючи кеш’ю, макадамію, бразильські горіхи або мигдаль.

І якщо ви просто намагаєтеся імітувати текстуру домашнього сиру та сиру рікотта, тоді ви можете замінити м’який тофу, що розсипався.

Замінники твердого сиру

Текстуру, вміст жиру та смак твердого сиру важче імітувати в немолочній формі. Казеїн - це білок у молоці, який надає сиру здатність плавитися та розтягуватися, і вчені з харчових продуктів виявили, що його дуже важко повторити.

Виробникам довелося звертатися до різних ясен, білків та жирів, щоб спробувати досягти подібних властивостей відчувати рот і плавити.

Однак багато компаній намагаються. Більшість брендів використовують соєвий або горіховий білок як основу, хоча є деякі соєві та горіхові білкові сорти, які виготовляються з рослинних олій, змішаних з гороховим крохмалем або гороховим білком.

Багато людей вважають, що харчові дріжджі є хорошим замінником смаку тертих сирів пармезан. Як бонус, він є хорошим джерелом вітаміну В12 (33).

Ви також можете зробити власну версію, обробивши горіхи та харчові дріжджі у бажаних спеціях. Ось рецепт, який варто спробувати.

Харчові відмінності

Харчові відмінності між немолочним сиром та звичайним сиром залежать від замінника.

Вміст білка, як правило, нижчий у альтернативних безмолочних продуктах, і деякі марки мають до 8 грамів вуглеводів за унцію (28 грам), тоді як молочний сир рідко має більше 1 грама за унцію.

Немолочні плавлені сири часто містять набагато більше інгредієнтів, ніж молочні сири.

Наприклад, немолочна марка вершкового сиру, крім тофу, використовує частково гідрований цукор та олію, наповнену трансжирами та багатьма іншими добавками. Це, можливо, набагато гірше, ніж звичайний вершковий сир.

Однак домашні сири на основі горіхів дозволяють поміняти одну цілу їжу іншою.

4. Альтернативи вершкового масла

Масло виготовляється шляхом збивання вершків, поки воно не схопиться.

Надає їжі жир і смак і часто використовується як намазка на хліб, для прикраси варених овочів або м’яса або як інгредієнт у кулінарії чи випічці.

Одна столова ложка (14 грамів) вершкового масла забезпечує 100 калорій, 11 грамів жиру, 0 грамів білка і 0 грамів вуглеводів (34).

Багато немолочних вершків вершкового масла сьогодні виготовляються з рослинних або кокосових олій.

Деякі мають таку ж кількість калорій, як масло коров’ячого молока. Інші містять більше білка або вуглеводів, ніж масло, але це не відповідає дійсності.

Горіхові та насінні масла, такі як мигдаль, кеш'ю та насіння соняшнику, також є варіантом, залежно від того, для чого ви плануєте використовувати замінник масла.

Ось як ці немолочні замінники масла складають поживні речовини на столову ложку:

  • Суміші рослинної олії: 50–100 калорій, 6–11 грамів жиру, 0 грамів білка та 0 грамів вуглеводів (35, 36, 37).
  • Кокосове масло: 105–130 калорій, 10–14 грамів жиру, 0–2 грами білка та 0–8 грамів вуглеводів (38, 39, 40).
  • Вегетаріанське культурне масло, виготовлене з кокосового горіха та кеш'ю: 90 калорій, 10 грамів жиру, 0 грамів білка та 0 грамів вуглеводів (41).
  • Горіхове масло: 93–101 калорій, 8–9 грамів жиру, 2–3 грами білка та 3–4 грами вуглеводів (42, 43, 44).

Остерігайтеся багатьох маргаринів на основі рослинної олії, які все ще містять похідні молочних продуктів, такі як сироватка.

Ви також можете самостійно приготувати вершкове масло без молока вдома. Тут використовується суміш кокосової олії, рідких олій та немолочного молока.

5. Замінники вершків

Вершки - це найвищий жирний шар відокремленого свіжого молока.

Він може містити від 10% до понад 40% жиру, залежно від типу крему, який створюється: наполовину, легкий крем, збиті вершки або жирні вершки.

У кулінарії вершки використовують як начинку для солодких або пікантних страв або як інгредієнт соусів, супів, пудингів, заварних кремів і навіть тортів.

Легкі вершки і половину з половиною зазвичай додають у каву чи інші напої.

Одна столова ложка (15 мл) жирних вершків містить 52 калорії, 5,6 грамів жиру і менше півграма вуглеводів і білків (45).

Існує багато немолочних альтернатив жирних вершків і збитих вершків, а також кавових вершків.

Багато немолочні альтернативи вершків виготовляються з кокосовим молоком, особливо домашні варіанти.

Але подібно до безмолочних сирів та йогуртів, деякі сорти виготовляються із соєю, кеш’ю та іншими горіхами або сумішшю рослинних олій.

Загалом немолочні вершки мають менше калорій та жиру, ніж молочні версії. Як і жирні вершки, більшість веганських версій не містять білків, але в деяких версіях містяться вуглеводи.

Деякі безмолочні альтернативи високо обробляються і можуть містити небажані інгредієнти, такі як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози або частково гідровані олії, які містять трансжири.

Тому, можливо, варто спробувати домашні замінники, виготовлені з цільних продуктів, таких як цей, виготовлений з мигдалю.

6. Замінники сметани

Сметана виготовляється шляхом зброджування молока з бактеріями.

Використовується як топінг, як основа для соусів і як вологозабезпечуючий інгредієнт хлібобулочних виробів.

Одна унція (28 грам) звичайної сметани містить 54 калорії, 1 грам вуглеводів, 5,5 грама жиру та 0,6 грама білка (46).

Немолочні альтернативи на ринку, як правило, засновані на сої, але існує принаймні одна несоєва марка, яка виготовляється із суміші квасолі, олій та ясен.

Деякі альтернативи містять однакову кількість жиру та калорій. Інші легші, з меншою кількістю жиру та калорій.

Як і у багатьох інших замінників, ви можете зробити власну немолочну сметану з кеш'ю, насіння соняшнику або тофу.

Немолочний простий йогурт також є легкою заміною.

7. Замінники морозива

Резюме альтернатив звичайним молочним продуктам не було б повним без морозива.

Цікаво, що існує кілька варіантів немолочного морозива, серед яких:

  • Вершкове морозиво, виготовлене з немолочного молока, включаючи кокосове та соєве молоко.
  • Сорбети, у них і так ніколи немає молочних продуктів. Не плутайте їх із соломкою, яка часто містить молочні продукти.
  • Домашні десерти, схожі на морозиво, виготовлені шляхом змішування заморожених бананів з іншими смаковими добавками або ягодами.

Багато вершкових немолочних десертів є мертвими відтінками для молочного морозива, пропонуючи однаковий декаданс і вершкове відчуття рота.

Але оскільки деякі з них виготовляються з молока рослинного походження, а не з жирних вершків та молока, вони часто мають менше калорій та жиру. Це не відповідає дійсності, тому слідкуйте за ярликами харчових продуктів.

Найпоширеніші на ринку види виготовляються із соєвого, мигдалевого або кокосового молока. Ви також можете знайти горіхи кеш'ю, рис і навіть морозиво з авокадо.

На що слід остерігатися

З такою кількістю немолочних замінників ви зможете знайти заміни для будь-якої немолочної їжі, яка вам потрібна.

Однак слід пам’ятати декілька речей:

Щоб переконатися, що ви отримали те, що шукаєте, прочитайте етикетки, щоб дізнатись, які інгредієнти та поживні речовини містяться в продукті, який ви купуєте.

Справа в тому…

Є багато варіантів замінити звичайні молочні продукти.

Ви можете зробити домашні варіанти сиру, морозива, сметани тощо. Ви також можете знайти їх у продуктовому магазині.

Більшість виготовляється з рослинних інгредієнтів, таких як соя, волоські горіхи або кокос.

Однак вони не обов’язково є прямими замінниками поживних речовин, тому обов’язково читайте етикетки.