Поглиблений курс бодібілдингу
Урок 6

РУКАВ З БІЧНИМ ВАГОЮ (вправа для посилення дельти та харизми)

Тримайте по гантелі в кожній руці. Давайте стояти на невеликій відрізку. Поверніть гантелі в бокове центральне положення. Ми намагаємось затримати гантелі на мить, а потім, з особливою обережністю, відпускаємо гантелі назад у вертикальне положення. Вправу повторюють, поки відпуск гантелі не спричинить травму.

Будьте обережні

ПІДнімання ніг з вагою (вправа на зміцнення ніг).

Прикріпіть гантель до наших ніг. Візьміть перед собою вудку. Перенесіть вагу на ліву ногу, обережно підніміть праву ногу назад, а потім вийміть її набік. Повторіть вправу на протилежну сторону.
Роблячи вправу, намагайтеся підтримувати рівновагу.

Згинання руки з вагами (Потужне зміцнення біцепса)

Ходімо додому. Тримайте гантель на долоні з природною шириною. Міцно схопіть добро і зігніть руки вгору так, щоб штанга якомога більше торкалася ваших грудей.
Будьте обережні, щоб не робити вправу не з імпульсу, а використовуйте лише силу руки. В іншому випадку бажаний ефект не буде досягнутий.

НОГИ ПАЛЬЦЯМИ З ВАЖИКОМ (посилення гомілки)

Ходімо додому, візьмемо гантель на шию.
Давайте піднімемося з підошви на пальці ніг, а потім повільно піднімемось назад на підошви.
Будьте обережні, щоб не втратити рівновагу під час виконання вправи

ПЕРЕДАЧА ВПЕРЕД І СТИЛЕННЯ (Вправа на зміцнення спини, тулуба та м’язів).

Давайте стояти на невеликій відрізку. Нахиліть багажник горизонтально вперед. Візьміться за гантель широким хватом. потягніть гантель вгору і бажано торкайтеся до грудей стрижнем.

Згинання з вагою (вправа на зміцнення біцепса).

Давайте станемо невеличким відрізком, нахилимо тулуб вперед. Опертесь лівим коліном лівою рукою, у праву візьміть важчу гантель. Зігніть руки так, щоб доторкнутися гантелькою до грудини. Повільно опустіть гантель назад на землю. Повторивши кілька разів, ми також робимо вправу лівою рукою.

НИЗКИЙ ТИСК (вправа на зміцнення руки, живота та тулуба).

Ляжте на спину перед нашими гантелями. Витягніть руки назад, тримайте гантелі на ширині плечей і обережно, спочатку перекочуючи, а потім піднімаючи їх до грудей, добре стисніть штангу. Висуньте правильно розміщену штангу вертикально і обережно опустіть її назад.
Будьте обережні, вибираючи правильну вагу, оскільки ми будемо робити цю вправу вперше.
Спочатку рекомендується робити вправу з невеликою вагою, потім після відповідних і кількох вправ ми збільшуємо кількість ваги.

ПІДРІЗНИК З ЗАДНІМ ЗНИЖЕНОЮ ВАГОЮ (вправа для посилення трицепса).

Давайте стояти на невеликій відрізку. Покладіть гантель за голову на плече і опустіть її глибоко в середину спини. З цього вихідного положення давайте витягнемо руки над головою. Після короткої зупинки поверніть гантель у вихідне положення. Виконуючи вправу, добре закріпіть свою вагу, щоб вправа не впала і не спричинила травму під час вправи.

НАТЯГ (вправи на зміцнення рук, плечей і ніг).

Нахиліть тулуб вперед, візьміться за штангу на ширині плечей. Міцно затягніть штангу, а потім повільно підніміться у вихідне положення, піднімаючи штангу у вертикальне положення руки. Потримайте гантель кілька секунд, повільно відпустіть її.
За допомогою цієї вправи ми можемо використовувати більш важкі ваги.

ПРОПОЗИЦІЯ З ВАГАМИ (вправа на зміцнення ніг).

Ходімо додому. Візьміть гантель на шию. Візьміться за планку і повільно присідайте глибоко. Потім повільно підніміться у вихідне положення. Переконайтеся, що ноги тримаються на землі, адже лише так можна досягти хорошого результату і не вивести вас з рівноваги.