«Високобілкова дієта», «їжте 25 г білка з кожним прийомом їжі», «їжте більше білка» - звучить звично?

Якщо ні, де ти був? На цьому етапі вашої подорожі до кращого здоров’я та фізичної форми майже неможливо не чути про дієти з високим вмістом білка, такі як дієта Аткінса »,« Палео »чи« Зона ». Можливо, ви навіть спробували одну з них, або, здавалося б, нескінченні варіації.

І якщо ви витратили якийсь час на дослідження цих дієт, багато людей стверджують, що мали успіх у зниженні ваги на них, і їх успіх часто пояснюється високою природою білка.
Але чи справді ці плани дієти працюють? Можливо, ці люди щойно відкрили ще одну "таємницю" по дорозі?

Або це просто маркетингові виверти?

Калорії, що поглинаються, калорії витрачаються - зачекайте, чи є там більше?

дійсно

Вживання їжі з високим вмістом білка зазвичай визначається як отримання 30% щоденних калорій з білка. Але перед тим, як заглибитися в те, чи дійсно дієти з високим вмістом білка дійсно сприяють схудненню, вам слід зрозуміти загальну картину. Білок - це лише одна частина багатогранної системи харчування: ви та ваші потреби в макроелементах.

Те, що ви їсте, можна розділити на 3 макроелементи: білки, вуглеводи та жир. Якщо у вас немає конкретного медичного стану, вам потрібні всі 3, щоб підтримувати належний стан здоров’я та функціонування. Без достатньої кількості жодного з цих джерел ваше тіло не буде функціонувати оптимально. І без належного балансу цих поживних речовин під час дієти ви не досягнете своїх цілей.

Намагаючись схуднути, з цих поживних речовин потрібно їсти менше калорій, ніж витрачаєте. Наприклад, якщо ви визначите, що між вашим основним рівнем метаболізму та вашою активністю (від пересування, їжі та фізичних вправ) ви спалюєте 2000 калорій на день, щоб зберегти ту саму вагу, вам доведеться з'їдати приблизно 2000 калорій щодня. Однак, щоб схуднути, доведеться потрапити в дефіцит калорій. Дефіцит калорій свідчить про те, що ви вживаєте менше калорій, ніж ви спалюєте на день, тобто в цьому випадку, що може обмежити споживання лише 1800 калорій на день.

Але, як ми вже згадували, хоча споживані калорії проти спалених калорій в кінцевому рахунку визначають успіх чи невдачу у грі з вагою, чи це все важливо?

Якщо ваша мета - просто схуднути, незалежно від того, втрачаєте ви жир чи м’язову вагу, то так, калорії - це все, що важливо.

Однак, якщо ви намагаєтеся покращити склад свого тіла за допомогою втрата жирової маси тіла та збільшення маси скелетних м’язів,тоді ні, калорії - це не все, що важливо. Правильне збалансування макроелементів.

І саме тут надходить білок.

Преміум Білок

Тож як білок вкладається в картину? Ну, як уже згадувалося вище, білок є одним з 3 основних макроелементів, які ви знайдете у своїй їжі.

Для його подальшого розщеплення білки складаються з менших одиниць, які називаються амінокислотами. Існує 22 амінокислоти, однак 9 із цих амінокислот називаються «незамінними», що означає, що їх потрібно їсти, оскільки організм не може їх виробляти самостійно. Ви можете отримати ці необхідні амінокислоти, вживаючи багаті білком продукти, такі як яйця, м’ясо та риба, а також вегетаріанські/веганські страви, такі як горіхи, насіння, квасоля та тофу. Як правило, ви не можете отримати всі необхідні амінокислоти лише з однієї їжі, тому рекомендується вживати різноманітні тваринні та рослинні білки.

Але це ще не все

Окрім того, що білок є тим, що ви їсте, протеїн бере участь майже в усіх структурах і функціях вашого тіла. Наприклад:

• Антитіла: ці білки борються з іноземними «загарбниками» у вашому організмі, наприклад, при алергічних реакціях.

• Ремонт, підтримка та структура: білки є основними компонентами м’язів, кісток, шкіри та волосся.

• Гормони: білки, що передають хімічні речовини, дозволяють клітинам і органам спілкуватися. Наприклад, гормон росту, який може впливати на збільшення м’язової маси та результати втрати жиру, та фолікулостимулюючий гормон, важливий гормон для вашого сексуального здоров’я, є білковими гормонами.

• Ферменти: Хоча всі білки не є ферментами, всі ферменти є білками, а білки є каталізаторами (“кікстартерами”) для хімічних реакцій в організмі.

• Транспортування та зберігання: деякі білки несуть важливі молекули там, де вони потрібні: думаючи, що гемоглобін (еритроцити) несе кисень до клітин, а потім вуглекислий газ виноситься.

Очевидно, що білок виконує багато функцій в організмі. Тому, недостатня кількість білка у вашому раціоні може мати наслідки серйозно для вашого здоров'я. Не маючи достатньої кількості білка, м’язи можуть почати атрофуватися (витрачатися) - візьміть з собою м’язову масу тіла (ММС), силу та енергію.

Будь-яка травма, яку ви отримаєте, також заживе довше. Це пояснюється тим, що загоєння ран залежить від повноцінного харчування, а хороше харчування включає білок адекватний. Показано сильний зв’язок між дефіцитом білка та повільним загоєнням ран.

Нарешті, вживання недостатньої кількості білка впливає на вашу імунну систему, підвищуючи ризик зараження та знижуючи вашу здатність захищатись від хвороб, як тільки це закріпиться.

Вплив високого вмісту білка у вашому раціоні


Тепер, коли ви знаєте все, чого ніколи не хотіли знати про роль білка в організмі, подивіться на деякі позитивні ефекти збільшення споживання білка та на те, як це може співвідноситися з цілями вашого складу тіла.

Апетит

Вживання більше білка допомагає придушити голод та апетит довше, ніж вживання однакової кількості інших макросів (жиру та вуглеводів). Це означає, що вживання 100 калорій з білка дозволить вам отримати більше задоволення, ніж 100 калорій з джерел вуглеводів або жирів.

У дослідженні 12 здорових жінок ті, хто отримував найбільше білка (30% білка, 40% вуглеводів, 30% жиру), мали вищі рівні GLP-1, гормон, який допомагає зменшити апетит, протягом 24 годин після їжі порівняно з тим, коли ви їсте з низьким вмістом білка (10% білка, 60% вуглеводів, 30% жиру).

Разом з іншими маркерами, такими як швидкість метаболізму та термогенез (тепло, спричинене розпадом молекул їжі), це вказує на те, що дієта з високим вмістом білка призвела до значного зменшення почуття голоду.

Ще одне більш масштабне дослідження серед дорослих не тільки погодилося з результатами попереднього дослідження, але додало, що учасники, які харчувалися дієтою з найбільшим вмістом білка, їли спонтанно Щодня на 400 калорій менше,попри не мають обмежень у решті раціону.

Результати обох досліджень свідчать про те, що білок викликає каскад реакцій в організмі людини, що призводить до зниження апетиту та підвищеного насичення, що призводить до меншої кількості спалених калорій протягом дня і дієта, яку простіше підтримувати, що означає більший шанс на успіх у схудненні.

Швидкість метаболізму

Вживання більше білка також показало, що збільшує ваші витрати енергії - кількість калорій, які ви спалюєте щодня. Кілька досліджень виявили це люди, які харчувались високобілковими дієтами вони закінчили спалювання більше калорій протягом декількох годин після їжі.

Одне з цих досліджень брало здорових молодих жінок і годувало їх продуктами з високим вмістом білка або вуглеводами. Через 2,5 години після їжі термогенез подвоївся у тих, хто вживав їжу з високим вмістом білка, порівняно з тими, хто їв їжу з високим вмістом вуглеводів.

Незважаючи на те, що це може бути тимчасовим збільшенням, при рівних умовах, воно призводить до збільшення кількості спалених калорій в кінці дня.

Результати іншого дослідження погодились, що ЕЕ зростає із збільшенням споживання білка - і також показали, що 42% від цього збільшення в ЕЕ завдяки глюконеогенезу- ваше тіло генерує енергію з недорогих запасів (жирів).

Тож як додатковий бонус, Вживання більше білка не тільки покращує ваш метаболізм через термогенез це також спричиняє збільшення кількості спалених калорій від жирової маси.

Будова тіла

На додаток до вищезазначених пунктів, вживання більшої кількості білка може мати позитивний вплив на склад вашого тіла через більш прямі шляхи. Як вже згадувалося раніше, білок є дуже поширеним компонентом організму. Вживання більшої кількості допомагає захистити м’язову масу тіла (читайте: м’язи).

39 дорослих були розділені на 3 групи. Поки всі групи дотримувались дієти та фітнесу, перша група отримувала рекомендовану регулярну добову норму (RDA) білка, встановлену на рівні 0,8 г білка на кілограм. Другу та третю групи годували відповідно 2xRDA (1,6 г/кг) та 3xRDA (2,4 г/кг).

Хоча вам не обов’язково їсти білок у такій різкій кількості, щоб побачити користь, ті, хто брав участь у цьому дослідженні, їдять більше, ніж RDA білка вони втратили найтовстішу масу Y зберігали масу більш знежиреною.

Інші подібні дослідження показали це, в тому числі те, що вказувало на втрату На 3,3 кілограма більше втраченого жиру у групі з високим вмістом білка в порівнянні з групою, яка споживає вуглеводи.

Оскільки вживання більшої кількості білка економить більше м’язової маси, оскільки ви втрачаєте вагу, загальний вміст MMC продовжує бути вищим., підтримання більшого та більш ефективного метаболізму.

Це було наочно продемонстровано в дослідженні 2013 року, яке надало перевагу дієтам з високим вмістом білка для контролю ваги тіла і запропонувало це робити 0,8 грама білка на кілограм маси тіла Цього достатньо для контролю ваги, 1,2 г/кг зберігає метаболізм і значно кращу м’язову масу.

Оскільки більше худої маси тіла означає, що ваш метаболізм більший, а ЕЕ підвищений, тому спалюється більше калорій, тому дуже важливо бажати підтримувати більшу частку цієї худої маси. Ці дослідження показують, що збільшення споживання білка при зменшенні споживання калорій допомагає робити це під час дієти, щоб схуднути.

Вирок

Мабуть, схуднення здається простим. Але коли ви прагнете поліпшити не лише кількість на шкалі, але і якість, що міститься в цьому числі, це ускладнюється. Оскільки ви намагаєтеся схуднути, ви дбаєте про свій зовнішній вигляд і здоров’я, і, ймовірно, не хочете бути “в’ялим”, тому вам потрібна хоча б якась м’язова маса.

А щоб зберегти свою поточну м’язову масу або поліпшити її, потрібно їсти достатньо білка. Попередні дослідження показали це. Але також потрібно їсти менше калорій, ніж витрачаєте, і це не завжди легко.

Хороша новина полягає в тому, що отримання більшого відсотка ваших щоденних калорій з білка може трохи полегшити все це.

У цьому дописі ви дізналися, що ваш раціон складається з 3 основних макроелементів: білків, жирів та вуглеводів, і хоча схуднення може бути таким простим, як вживання менше калорій, ніж ви спалюєте, це не найефективніший спосіб поліпшити здоров'я.

Білок має багато спільного зі структурою, функцією та здоров’ям організму, і разом з’їдання його більше може допомогти зменшити апетит, поліпшити обмін речовин та змінити склад тіла, що часто включає втрату ваги.

Тож, зрештою, відповідь на питання, поставлене на початку цієї статті, є Так дзвінка.

Білок може допомогти вам схуднути, і це може допомогти вам, зберігаючи м’язову масу, що призводить до більш м’якого, м’язового тіла. Це означає, що ви, швидше за все, досягнете своєї мети, покращите своє здоров’я і в кінцевому підсумку покращите своє життя.

Метью Зельц - письменник, який протягом усього життя любить сили та фітнес. Коли він не пише або не робить фізичних вправ, його можна знайти за книгою або провести час із дружиною та дітьми на вулиці.