Що стосується їжі, дуже мало речей чорного чи білого кольору.

знаєте

Звичайно, є винятки, але насправді дуже мало продуктів, які потрібно повністю виключити з раціону (а також тих, які можна їсти без обмежень).

Тому сьогодні я хочу присвятити це Майте S @ lud до питання, щодо якого було висловлено багато суперечливих тверджень: рис (і, особливо, вміст миш'яку).

Дві різні (і доповнюючі) пози

З одного боку, це звичайно читати "Рис має занадто високе глікемічне навантаження і все більше забруднюється", тому ми б добре обмежили ваше споживання.

Але, з іншого боку, ми також знаємо, що це харчова база більшості азіатських країн, серед яких є популяції великого довголіття.

То як це може бути так шкідливо для нашого здоров’я ...?

Справді, рис створює проблеми зі здоров’ям для європейців, від яких населення Азії практично звільнено.

Ми побачимо пояснення нижче, але перш за все ви повинні знати, що "нейтралізувати" ваші ризики набагато простіше, ніж здається.

Рис гіперзабруднений миш’яком

Рис походить з харчової рослини, яка концентрує найбільшу кількість миш'яку - важкого металу, токсичного для організму.

Йдеться здебільшого про неорганічний миш’як, в результаті дії пестицидів, що виділяються хімічною промисловістю у річкові та підземні води. Але в будь-якому випадку цей метал також міститься в земній корі, надходить із природних джерел, зі слідів гірничих та електричних операцій ...

Отже, навіть органічний рис містить миш'як, хоча, звичайно, в меншій кількості, ніж неорганічний (оскільки принаймні він не містить такого продукту, як сільськогосподарські хімікати).

Кількість миш’яку викликає занепокоєння як у білому рису, так і в багатьох продуктах, що мають “біо” ущільнення, і які, тим не менше, використовують рис як підсолоджувач (це стосується багатьох батончиків із злаками, печива, дитячих сумішей ...). У цих випадках імовірність того, що сировина не є якісною, величезна.

Що приносить миш’як у здоров’ї?

Ризики, спричинені цим важким металом, не є незначними:

  • У низьких дозах це може спричинити проблеми з пігментацією шкіри, пошкодження печінки та судинні ускладнення у дорослих. (1) (2) (3)
  • У великих кількостях він також є перевіреним канцерогеном, що сприяє розвитку раку шкіри, сечового міхура та легенів. (4)

Але це також те, що протягом дитинства це може перешкоджати розвитку мозку, тоді як його вплив також пов'язаний із змінами в поведінці. (5)

4 поради щодо зниження рівня миш’яку в рисі

Як я вже говорив вище, "нейтралізація" цих ризиків шляхом обмеження кількості токсичного миш'яку в рисі насправді не така складна. Це просто вимагає прийняття деяких звичок, які ви повинні реалізовувати щоразу, коли готуєте їх. Ось вони йдуть:

    Перший захід - промити рис перед тим, як готувати його, поки вода, якою ви його промиваєте, не стане абсолютно прозорою.

Тоді вам доведеться відварити рис у великій кількості води. Нічого, що відповідає рекомендаціям, зазначеним у будь-якому рецепті; чим більша кількість води, яку ви вживаєте, тим краще виводиться ця токсична сполука.

Щоб дати вам уявлення, підраховано, що при 4 обсягах води на 1 рис видаляється 15% миш’яку, але якщо ця кількість зросте до 16-30 обсягів води, очищення становитиме від 77 до 86% з усього металу. (6)

Третя порада, звичайно, буває, щоб слідкувати за походженням споживаного рису. Рису, виробленого в Сполучених Штатах, слід уникати будь-якою ціною, оскільки, за оцінками, вміст миш'яку має більший вміст, за ним слід вироблений в Європі та Бангладеш. Навпаки, рис тайського, китайського та індійського походження містив би менше миш’яку (насправді Китай встановив законодавчо встановлені гранично допустимі рівні миш’яку в рисі, вирощуваному в країні, чого Європа ніколи не робила). (7)

Насправді те, що відбувається з рисом, є проблемою, яка не пов’язана з іншими злаками: високий вміст сапонінів у кіноа, наприклад, змушує дуже добре промити його перед його приготуванням. І в цьому випадку, як правило, бракує тієї, яка походить з Перу, країни їх походження.

  • Як четверта і остання підказка, найкраще уникати надмірно оброблених продуктів, що містять у своєму складі неприродні форми рису (тобто рисовий сироп, рисовий порошок…). Ризик того, що виробники використовували заражений рис, занадто високий. Не ризикуйте.

    • Білий рис і діабет: що ви повинні враховувати

    Інша проблема рису полягає в тому, що коли він не цілий, його глікемічний індекс (ГІ) високий.

    Іншими словами: це викликає стрибок рівня цукру в крові після споживання. Тому, якщо його додавати в раціон занадто часто, це може сприяти надмірній вазі та розвитку резистентності до інсуліну, закладаючи основи для діабету 2 типу.

    Можливо, багато хто вважає це твердження перебільшеним, оскільки рис на перший погляд здається найбільш «нешкідливою» їжею. Однак цей вплив рису на надмірну вагу та діабет був підтверджений великим мета-аналізом ще в 2012 р. (8)

    Зараз також є способи зменшити ГІ рису та насолоджуватися ним, обмежуючи його ризики.

    І перша порада з цього приводу така ж, як позбутися миш’яку, дуже добре його промити, оскільки це дозволяє видаліть свій крохмаль (де зберігаються вуглеводи).

    Друга порада - не варити рис довго. У цьому сенсі, чим більше його готують (це трапляється з усіма продуктами в цілому), тим швидше він засвоюється організмом при вживанні його в їжу і, отже, тим більше збільшується його ГІ.

    Тож вам краще зробити ставку на рис Приготовлені al dente. Це також дозволить вам краще скористатися його харчовими якостями, які погіршуються при занадто тривалому варінні.

    І, як третя, остання порада, я рекомендую вам вибрати сорти рису, які вже мають Низький ГІ, як басмати або чорний.

    Китайці назвали останнє "Заборонений рис" тому що його врожаї з дуже низьким урожаєм були повністю зарезервовані для імператора.

    Звичайно, для цього є вагома причина: його харчові якості є найвинятнішими з усього розширеного сімейства рисових страв, а його ГІ (так, ви здогадалися) найнижчий з усіх.

    Чорний рис, джерело користі

    Чорний рис багатий кальцієм і вітамінами групи В і Е, але особливо антоціанами, флавоноїдами, протизапальна та протимікробна функція яких є предметом досліджень протягом декількох років. Згідно з результатами, отриманими на сьогоднішній день, це регулює рівень цукру в крові та ефективно допомагає боротися з ожирінням. (9)

    Але не тільки це: дієта, багата антоціанами, також пов’язана зі значним зниженням факторів ризику серцево-судинних захворювань. (10)

    "Ні заборонам, так модеруванню"

    Сподіваюся, ви не вірите, що я збираюся закінчити цей текст, "заборонивши" споживання рису, навіть білого рису.

    Мені здається набагато розумнішим, щоб допомогти вам зосередити увагу на дієті та приготуванні кожної страви, обмежуючи її шкідливий вплив. І звичайно, не зловживаючи нічим!

    Саме з цієї причини я написав сьогоднішній текст, який міг би бути узагальнений у таких ключах:

    • Виберіть найкращі сорти рису з низьким ГІ (чорний, басмати ...).
    • Ставте на органічне землеробство.
    • Завжди промивайте рис великою кількістю води перед приготуванням.
    • Варіть його мало і багато води.