Список з нашими улюбленими суперпродуктами для спортсменок

Щоб підтримати м’язову структуру в хорошому стані, краще працювати, відновлюватися після зносу тренувань, підтримувати здорові та міцні кістки та запобігати травмам, збалансоване харчування важливо.

жінки-спортсмена

Одним з найважливіших поживних речовин для наших м’язів, як до, так і після спортивного заняття, є білки. На відміну від того, що думають багато людей, вони містяться не лише у продуктах тваринного походження. Деякі овочі також забезпечують нас цікавою кількістю рослинних білків, що містять менше жиру, не забезпечуючи холестерину і які, як правило, більш травні.

Багато людей вже знають сою або глютен як джерело рослинних білків, але є й інші, які все більше цінуються серед спортсменів:

Білок гороху

У ній мало вуглеводів і жирів. Це дуже легкий і легкий для засвоєння білок. Серед містяться в ньому амінокислот L-аргінін, який бере участь у виділенні гормону росту, дуже важливого для розвитку та відновлення м’язів. Ще однією перевагою горохового білка є його низький глікемічний індекс: ідеально підходить для контролю апетиту і, до речі, контролю ваги. Але головне в цьому низькому глікемічному індексі полягає в тому, що він сприяє підтримувати рівень енергії під час фізичних вправ набагато довше.

Конопляний білок

Містить всі незамінні амінокислоти, тобто ті, які організм не може виробляти, і їх слід придбати за допомогою їжі. Крім того, кількість цих амінокислот є подібною до кількості інших джерел білка, таких як яйця, м’ясо або риба. Він також містить незамінні жирні кислоти Омега 3 і 6, які сприяють хорошому стану серцево-судинної системи, а також мінерали та вітаміни, що сприяють її хорошому засвоєнню.

Білок ріжкового дерева

Це особливо цінується, тому що супроводжується великим кількість вітамінів (А, В, С і Е), а також мінералів. До цих мінералів належать магній і калій, які допомагають запобігти м’язові спазми. Він також забезпечує залізо, яке допомагає оксигенувати тканини, щоб працювати ефективніше та краще. Він також містить фосфор, кальцій, селен та йод: справжній коктейль для відновлення після тренування. Також ріжковий аромат має подібний смак до какао, але з набагато меншим відсотком жиру. Ще однією великою перевагою є те, що вона забезпечує велику кількість клітковини.

Кіноа

Все частіше і частіше на наших столах це псевдозернові культури, тобто, хоча ботанічно це не зернові культури, його харчовий склад подібний. Кіноа є одне з найбагатших джерел рослинного білка: 100 г лободи забезпечують приблизно 13 г білка. Крім того, він забезпечує 8 незамінних амінокислот тому ми можемо вважати його білком високої біологічної цінності. Кіноа ідеально підходить для спортсменок, оскільки вона має всі переваги злаків (вуглеводи з повільним вивільненням та вітаміни групи В), має високу якість білків і, крім того, багата мікроелементами. Його склад і концентрація вітамінів і мінералів, які він містить, роблять це ідеальна їжа для спортивних виступів і досягти наших цілей, будь то збільшення м’язової маси або її тонус. Вміст кальцію та фосфору допомагає підтримувати міцність кісток, що особливо важливо у випадку зі спортсменками. Вміст цинку сприяє підвищенню стійкості до зусиль. На відміну від злаків, лобода дійсно містить амінокислоту лізин, що робить її дуже придатною для росту м’язів.

Ще однією групою продуктів, якими не повинні нехтувати спортсменки, є крупи. З них ми виділимо два:

Це все ще маловідома крупа. Однак його харчовий профіль робить його ідеальним союзником для спортсменок. Є про безглютенова крупа, надзвичайно багата залізом і яка поводиться як пробіотик у кишечнику, сприяння росту корисної кишкової флори. Крім того, це одна з найенергійніших злакових культур, але, навпаки, дуже низька жирність.

Вівсянка

Від того, що злакова культура, яку споживає невелика група людей, вона перетворилася на одну з продуктів, яких не бракує в раціоні спортсменів. І недарма: овес має повний харчовий профіль, з високий рівень білка, складних вуглеводів і клітковини які допомагають енергії, що міститься в цій їжі, потроху переходити до клітин і довше підтримувати стабільний рівень глюкози та її легке перетравлення. Але найвизначніше в вівсі - це його вміст у бета-глюканах, різновиді розчинної клітковини, що сприяє хорошому стану серцево-судинної системи, покращує чутливість до інсуліну та допомагає контролювати рівень глюкози, допомагає підтримувати правильний рівень холестерину та тригліцеридів та зміцнює імунну систему завдяки своїм антиоксидантним властивостям.

Насіння Вони є ще одним видом їжі, який не може бути відсутнім у харчуванні спортсменок через високий вміст жирних кислот омега 3. Ці незамінні поліненасичені кислоти не можуть вироблятися організмом, тому важливо включати їх у раціон. Різні дослідження показують це омега-3 жирні кислоти сприяють нормальному функціонуванню серцево-судинної системи, щось важливе під час занять спортом. Хоча риба традиційно є найпопулярнішим джерелом цих жирних кислот, правда полягає в тому, що деякі насіння є чудовими джерелами Омега 3.

насіння Чіа

Вони містять найвищий відомий відсоток альфа-ліноленової жирної кислоти, з сімейства Омега 3. Але, щоб скористатися вмістом їх жирних кислот, важливо подрібнити їх, перш ніж споживати.

Насіння льону

Окрім жирних кислот Омега 3 та 6, вони містять цінні мінерали, такі як залізо, кальцій, фосфор та магній.

Насіння кунжуту

Вони виділяються високим вмістом кальцію, у 9 разів більшим, ніж у молоці. Крім того, вони є джерело магнію, Незамінний мінерал для засвоєння кальцію, що робить його ідеальним для збереження здорових і міцних кісток. Вміст білка у нього дуже високий (близько 20%) і багатий на амінокислоти метіонін та триптофан, корисні у разі емоційного розпаду.

Нарешті, ми згадаємо дві харчові добавки, які може бути корисно мати під рукою:

Харчові добавки на основі корінь маки збільшує енергію та життєвий тонус не викликаючи нервозності. Ідеально приймати до спорту або після, щоб відновитись.

Харчові добавки на основі Водорості спіруліни високо цінуються спортсменами саме завдяки високому вмісту білка та майже неіснуючому жиру. Багатий вітамінами групи В, він ідеально підходить для дієти спортсменів, оскільки вони відіграють важливу роль у виробництві енергії. Крім того, спіруліна сприяє відновленню організму після занять спортом.