Багато культуристів і люди, які багато займаються спортом, кажуть, що важливо внести зміни у свої тренування, але це простіше сказати, ніж зробити. Ось чому включення суперсетів у тренування в тренажерному залі важливо.

Працюючи механічно, прогрес часто починає сповільнюватися. Ті самі вправи виконуються в чотирьох підходах по 10 повторень, потім ми переходимо до чогось іншого. Не дивно, що ти такий самий, як учора ... і минулого року.

Найпростіший спосіб внести інтенсивність та різноманітність у ваші сеанси - використовувати суперсети. Ця техніка полягає у виконанні серії двох різних вправ та м’язів, пов’язаних ланцюгами, майже не відпочиваючи. Тож надмножина - це як довга серія, за винятком того, що вона має дві вправи.

силові

Зміст публікації

Що таке суперсерія?

За визначенням, супергрупа передбачає виконання двох різних вправ одна за одною для різних груп м’язів, в ідеалі в опозиції.

Перевага полягає в тому, що поки ми працюємо над першою групою м’язів, інша відновлюється, що не тільки приносить більше крові до активних м’язів, але й прискорює сеанс. Наприклад, розширення, знайдене на барі для трицепсів, може бути пов’язане з завивкою на столі. Інші антагоністичні групи м’язів включають: грудну клітку/спину, чотирикутники/підколінні сухожилля та сідничні м’язи та черевну/поперекову.

Якщо закладеність відмінна, кров направляється до вправлених м’язів, несучи необхідні поживні речовини, а також глюкозу та кисень для полегшення м’язових зусиль. Це також чудово, і це стимулює вас наполегливо тренуватися.

Використання суперсетів для роботи з протилежними м’язами насправді сприяє подвійному навантаженню, яке забирає величезну кількість крові в область, що обробляється, і відчуває себе вдвічі приємніше.

Комбіновані серії

Другий спосіб - поєднати дві вправи для однієї і тієї ж групи м’язів. Технічно це називається комбінованим набором, але основна концепція майже ідентична, з метою суттєвого збільшення інтенсивності за рахунок збільшення напруги, що прикладається до певної групи м’язів.

Наприклад, ви можете націлити свої грудні м’язи серією гантелей на гантелях, після чого слід гантелі (дві вправи для грудних м’язів), але використовуючи м’язи під іншим кутом.

Цей тип комбінації вправ найкраще працює при поєднанні поліартикулярного руху (зробленого першим) із ізолюючою вправою. Поліартикулярні вправи (також звані базовими або складними вправами) активізують більшу частку м’язової маси, а також вторинних м’язових груп.

Одна спільна вправа лише мобілізує цільову групу і виробляє неймовірний опік.

Якщо ми зробимо все навпаки (спочатку ізоляційний рух, а потім основна вправа), це буде робота перед втомою.

Приклад: виконати серію розгинання ніг (ізоляційна вправа, при якій суглоб втручається лише на рівні коліна), після чого серія з косим натисканням (при якій мобілізується тазостегновий та колінний суглоби).

Коли і як часто використовувати Superset?

Все залежить від ваших цілей. Якщо ви в основному вправляєтеся, щоб бути в тонусі і стрункою, доцільно включати в тренування велику кількість суперсетів. Якщо ви хочете набрати багато маси та/або оптимізувати свою силу, вам слід робити суперсети рідше або розміщувати їх в кінці сеансу, після серій, щоб збільшити м’язову масу та силу.

Приклад методу суперсетів

- Приклад: біцепс і трицепс або квадрицепс і підколінний сухожилля або грудна клітка і спина.
Мета - повторити дві вправи, а потім відпочити.

- Приклад серії в суперсеті: жим лежачи 12 повторень безпосередньо виконує 12 витягувань спини, а потім 2 хвилини відпочинку.
В ідеалі, щоб заощадити час, навчання коротше.

Навчання силової напруги на практиці

  • Чергуйте м’язи в кожному новому наборі щоб інтенсивність у кожній групі м’язів була рівною.
  • Використовувані навантаження будуть меншими, ніж при звичайних тренуваннях, але інтенсивність буде присутня. Ви закінчите сеанс з набряклими м’язами.
  • Ця техніка є цікавий для постраждалих людей у силових тренуваннях, оскільки немає необхідності докладати дуже великі навантаження.

Тренування з навантаженням із надгрупою: Приклад програми набору з навантаженням із навантаженням для м’язів спини та грудей

- 4 суперсети: Зчеплення з високим зчепленням 12 повторень/жим лежачи 10 повторень - 1'30 відпочинок

- 4 суперсети: Домінували 12 повторень/Веслування 10 повторень - 1'30 відпочинок

- 4 суперсети: Пуловер 12 повторень/похилий розворот 10 повторень - 1 ′ у стані спокою

- 3 суперсети: падіння 15 повторень/горизонтальні тяги (під штангу) 15 повторень - 1 'відпочинок

Як робити суперсерію або комбіновані серії ?

Є друга порада: поєднайте дві вправи на силові тренування для однієї групи м’язів.

Технічно кажучи, це комбінована серія (або гігантська серія), яка полягає у збільшенні інтенсивності до максимуму при збільшенні напруги, що чиниться на групу м’язів.

Цей метод орієнтований на інший підхід, наприклад, на ваші пеки на основі серії "жимів гантелей" та іншої серії "гантелей, що розводяться".

Для досягнення оптимальних результатів найкраще поєднувати ці вправи з поліартикулярними рухами (або базовими вправами), виконуваними раніше, і поєднувати їх із ізолюючою вправою.

«На відміну від односуглобових вправ, які активізують одну групу м’язів, викликаючи опіки та біль, поліартикулярні рухи мобілізують та націлюють на значно більшу площу м’язів, значно зменшуючи ризик болю та збільшуючи потенціал збільшення м’язової маси.

Для найкращого використання суперсетів та любителів спочатку потрібно визначити свої цілі. Якщо ви займаєтесь виключно фізичними вправами і хочете схуднути і спалити жир, ви можете частіше включати ці вправи у свою програму силових тренувань.

Тим не менш, людям, які прагнуть лише наростити свої м’язи та набрати масу, краще застосовувати цей метод, ніж час від часу, і включати його, наприклад, у фазу відновлення відсталих груп м’язів.

Недоліки Superset

Зниження інтенсивності м’язів

Робота з методом супер набору має не тільки переваги. Ми побачили, трохи вище, що цей метод дозволив вам спрацьовувати опір і, загалом, коли ви спрацьовуєте опір, ви насправді не працюєте на обсязі.

Якщо суперсети збільшують інтенсивність сеансу, вони не обов’язково збільшують інтенсивність м’язів, тому це не є відповідним методом, якщо ви хочете наростити масу. Ось чому рекомендується застосовувати цей метод лише один місяць, лише для того, щоб поліпшити свій опір і, таким чином, використовувати цей приріст для поліпшення вашої масової роботи.

Це також головна причина, чому ця робота насправді не підходить для початківців. Загалом, починаючи займатися, ви намагатиметесь набирати масу, нарощувати м’язи та силу. Ви дійсно повинні розглядати надмножинні роботи як техніку, яка покращить ваші результати згодом, а не як тривалу роботу.

Під вагою

Дуже рідко вага суперсетів збільшується. Завдяки інтенсивності сеансу ви будете працювати з однаковими навантаженнями, тим самим виключаючи будь-який можливий прийом потужності або обсягу.

Необхідно враховувати, що, прагнучи взяти масу, збільшення навантажень є одним із основних факторів, це гарант будь-якого нарощування м’язів. Роботу суперсетів цікаво малювати, але ні в якому разі не розвивати масово або набути чинності.

Як бачите, робота з методом супер набору цікава, якщо ви хочете змінити тренування на місяць або якщо ви перебуваєте у відпустці і не обов’язково встигаєте робити більше традиційних занять. Якщо ваша мета - намалювати себе або набрати витривалість, ця робота може вам надзвичайно допомогти, але якщо ваша мета - набрати м’язову масу, тоді не думайте про суперсети.

Якщо ви новачок і вас приваблює такий спосіб роботи, ви напевно виявите, що Crossfit буде набагато більше підходити для вдосконалення різних елементів. Відбір маси та потужності повинен бути метою кожного новачка, перш ніж він хоче зосередитися на певній програмі.