Вітамін D - не просто вітамін

Вітамін D унікальний, оскільки його можна отримувати з дієти, а також під дією сонячного світла на відкриту шкіру. Це важливо для оптимального використання кальцію в організмі, оскільки він підтримує його всмоктування в кишечнику та зберігання в кістках, а також регулює його рівень у крові. Нестача вітаміну D проявляється такими захворюваннями кісток, як рахіт у дітей або остеопороз у дорослих. Однак показано, що вітамін D відіграє багато інших ролей.

світле

Термін вітамін D насправді виражає два компоненти - вітамін D2 і вітамін D3, які мають дещо різну хімічну структуру. Вітамін D2, також відомий як ергокальциферол, виробляється дріжджами, і вони додаються в їжу. Однак вітамін D3 (холекальциферол) - це форма, що виробляється організмом після впливу сонячного світла на шкіру, і ми також споживаємо його в продуктах тваринного походження. Обидві форми вітаміну D використовуються для збагачення продуктів харчування та харчових добавок, але є дані, що вітамін D3 є більш ефективним та стабільним, ніж вітамін D2, тому його слід використовувати як зміцнювач. 1

Вітамін D від впливу сонячних променів

Вітамін D утворюється з холестерину після перебування на сонці шкіри. Більш конкретно, ультрафіолетовий компонент сонячного світла B (UV-B, 280-315 нм) викликає утворення вітаміну D з його попередника, 7-дегідрохолестерину. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує виставляти обличчя та плечі на сонці близько 30 хвилин щодня - але ми не повинні спалюватися - для забезпечення належного виробництва вітаміну D. 2 Влітку запаси цього жиру -розчинний вітамін зберігається в жировій тканині для подальшого використання. Отримати надто багато вітаміну D із сонячного світла неможливо, оскільки існує механізм авторегуляції, який призводить до деградації тепла до неактивних аналогів вітаміну D.

Запаси вітаміну D зазвичай не витримують всю зиму, а в європейських широтах сонячні промені недостатньо сильні, щоб виробляти достатню кількість вітаміну D навіть взимку. Вони одягаються так, що мають повністю покриту шкіру. Темні особи також зазнають ризику, оскільки пігментація шкіри зменшує поглинання ультрафіолетового випромінювання в клітинах, що виробляють вітамін D. 2 Синтез вітаміну D також блокується частим і послідовним використанням захисту від ультрафіолетових променів.4,5 Отже, надходження вітамінів D їжа дуже важлива.

Вітамін D в раціоні

ВООЗ рекомендує щоденне споживання вітаміну D 5 мкг (≥ 200 міжнародних одиниць (МО)) дітям та дорослим до 50 років (включаючи вагітних та годуючих жінок), 10 мкг (400 МО) людям у віці від 51 до 65 років та 15 мкг (600 МО) у людей> 65 років. 2 В межах Європи національні рекомендації різняться. 6 Для порівняння, Медичний інститут Сполучених Штатів Америки (МОМ) в даний час рекомендує споживання вітаміну D 15 мкг на день для людей у ​​віці від 1 до 70 років та 20 мкг на день для людей старше 70 років. 7 Ці останні рекомендації МОМ значно вищі, ніж попередні: вони забезпечують утричі більше вітаміну D для дітей та у 1,5-3 рази більше для дорослих у віці до 70 років, зазначаючи, що у галузі вітаміну D було досягнуто значного наукового прогресу .

Основними джерелами вітаміну D в раціоні є печінка риби, олії риб’ячої печінки, жирна риба та яєчні жовтки (див. Таблицю 1), а також збагачені продукти, такі як збагачене молоко, масло та маргарин. 8

Таблиця 1 Основні джерела їжі вітаміну D

Безпечне верхнє споживання, визначене Науковим комітетом з харчових продуктів, становить 25 вітамінів вітаміну D на добу для немовлят та дітей віком до 10 років та 50 мкг на день для решти населення.8 Для порівняння, МОМ визначила безпечне верхнє споживання вітаміну D 25 мкг для дітей від 0 до 6 місяців, 37,5 мкг для дітей у віці 6 - 12 місяців, 62,5 мкг для дітей від 1 до 3 років, 75 мкг для дітей від 4 до 8 років та 100 мкг для людей старше 9 років і старше. 7

Недостатнє споживання вітаміну D?

Більшість європейців не мають рекомендованої кількості вітаміну D у своєму раціоні. 2.3 Для тих, хто намагається забезпечити належний рівень вітаміну D за допомогою сонця та дієти, можуть бути доцільними добавки з вітаміном D або продукти з додаванням вітаміну D. Недавні дослідження, наприклад, показав, що збагачений апельсиновий сік може бути економічно ефективним способом допомогти людям отримувати достатньо вітаміну D. 10

Програми збагачення вітамінами D харчовими продуктами, спрямовані на значну частину населення, вже успішно впроваджені в ряді країн (наприклад, збагачення усього рідкого молока в Канаді). Це показав аналіз стану вітаміну D в популяції цих країн. Підсилення харчових продуктів (як обов’язкових, так і добровільних) слід контролювати на предмет впливу на загальний дохід. Обов’язкові програми збагачення вітаміном D є набагато вигіднішими, ніж добровільні програми, які можуть передбачати широкі варіації фортифікації навіть у межах однієї марки та категорії продуктів харчування (наприклад, сухі сніданки). З цієї причини медичні працівники рекомендують людям забезпечити достатнє споживання вітаміну D з харчовими добавками з чітко визначеними добовими дозами - особливо для груп ризику, таких як люди похилого віку та жінки в постменопаузі, - а також їжі, включаючи збагачені. 11

У будь-якому випадку слід мати на увазі, що загальне добове споживання не перевищує безпечної верхньої межі для віку даної людини, тобто 25 і 50 (г (1000 і 2000 МО), як встановлено Європейським науковим комітетом з харчових продуктів . 8 Люди, які більше піддаються дії сонячного світла, що призводить до вироблення вітаміну D, повинні переконатися, що вони залишаються в межах безпечного дієтичного споживання. Клінічні симптоми надлишку вітаміну D (гіпервітаміноз D) включають втрату апетиту, втрату ваги, слабкість, нудоту, дезорієнтацію, блювоту та запор. 8

Сприятливий вплив вітаміну D - старий і новий

Вітамін D важливий для підтримки здорових кісток, але він нам також потрібен для роботи м’язів і балансу - коли він низький, це може означати підвищений ризик переломів. На додаток до зміцнення кісток, адекватний рівень вітаміну D зменшує ризик переломів через падіння приблизно на 20-30%, що є значною проблемою для людей похилого віку. Вітамін D також підтримує поліпшення когнітивних порушень у людей похилого віку, розсіяний склероз, ревматоїдний артрит, діабет та деякі види раку (молочної залози, товстої кишки та передміхурової залози) .13-15 Однак у звіті МОМ зазначено, що для підтвердження необхідні подальші дослідження це посилання. 7

Висновки

Для європейців, яким загрожує поганий статус вітаміну D, коротке перебування на сонці наприкінці весни, влітку та на початку осені допоможе забезпечити необхідний рівень. Короткі роки у поєднанні з кімнатним способом життя, а також стурбованість раком шкіри вказують на важливість дієтичних заходів для задоволення потреб людей. Це можуть бути продукти харчування та харчові добавки, збагачені вітаміном D, призначені в першу чергу для груп, які особливо ризикують недостатнім споживанням вітаміну D.