28 квіт. Техніка дихання
Чи знали ви, що можете покращити своє здоров’я та форму, просто навчившись правильно дихати? Це правда. Як зазначалося у ознайомлених статтях, 1,2 Дихання правильно оптимізує оксигенацію м’язів та внутрішніх органів та допоможе вам:
Зниження артеріального тиску
· Зменшити стрес і занепокоєння за рахунок зниження гормонів стресу адреналіну та кортизолу та вивільнення гормонів, що покращують настрій - таких як серотонін
Збалансуйте свою симпатичну та парасимпатичну нервову систему
Покращити спортивні показники
Поліпшення розумової уваги та зміцнення здоров’я мозку
Хоча ви, напевно, думаєте, що ніхто нічого не може навчити вас дихати, зрештою, ви робите це цілий день, не замислюючись двічі - ви, швидше за все, дихаєте неправильно, навіть не усвідомлюючи цього.
Більшість людей дихають надмірно - іншими словами, їх дихання хронічно підсилене3 - і під час фізичних вправ це може мати ряд несприятливих наслідків. Дихання ротом - ще одна поширена помилка, особливо під час більш енергійних вправ.
Дихання через рот або через ніс кардинально відрізняється з точки зору глибини вашого дихання, способу підготовки повітря та фізичного впливу, який вони виробляють.
Наприклад, під час фізичних вправ дихання носом допоможе вам оптимізувати працездатність, витривалість, рівень енергії після тренування і навіть вашу здатність метаболізувати жир.
Отже, першим кроком до досягнення оптимального дихання є дихання носом, а не ротом, і це стосується як тренажерного залу, так і поза ним.
Ознаки неефективного дихання
Як дізнатися, чи неправильно дихаєте? Як зазначив Патрік МакКоун, один з провідних викладачів методу дихання Бутейко, існує ряд ознак або симптомів, які можуть попереджати вас про те, що ви дихаєте не так ефективно, як слід. Це включає:
Дихання ротом Верхнє грудне дихання
Часті зітхання Відчутне дихання під час відпочинку
Робіть великі вдихи, перш ніж говорити Нерегулярне дихання
Хронічний риніт (закладеність носа та нежить) Апное сну5,6,7,8
Шкідливі наслідки неправильного дихання 9, такі як дихання ротом та надмірне дихання, добре задокументовані. На веб-сайті клініки Бутейко доступно до 50 рецензованих статей про важливість дихання носом.
Важливість дихання через ніс
Метод Бутейко вчить вас, як повернути об'єм дихання до нормального стану, або, іншими словами, повернути назад те, що називається хронічною гіпервентиляцією або хронічною надмірною вентиляцією.
Одним з найважливіших аспектів правильного дихання є дихання носом. Частина переваг дихання носом пов’язана з тим, що в носі є оксид азоту, і коли ви дихаєте носом, ви несете невелику кількість цього корисного газу в легені.
Оксид азоту не тільки допомагає вам підтримувати гомеостаз або баланс у вашому тілі, він також є бронходилататором та судинорозширювальним засобом і має антибактеріальні властивості, які допомагають нейтралізувати мікроби та бактерії.
Дихання носом також допомагає нормалізувати обсяг дихання. Це важливо, оскільки при надмірному диханні об’єм важкого дихання, що потрапляє у легені, може спричинити порушення в газах крові, включаючи втрату вуглекислого газу (СО2).
Небезпека надмірного дихання
Всупереч поширеній думці, вуглекислий газ - це не що інше, як відпрацьований газ. Хоча причиною вашого дихання є позбавлення від надлишку СО2, дуже важливо, щоб ваш обсяг дихання був нормальним, щоб підтримувати певний рівень СО2 у крові.
Як пояснив Патрік, при надмірному диханні ви втратите вуглекислий газ, через що гладкі м’язи, що оточують ваші дихальні шляхи, скорочуються. Це створює негативний цикл зворотного зв'язку, який може призвести до надмірного дихання та астми, що може спричинити фізичні вправи
Хоча ви можете вірити, що глибокі вдихи ротом дозволяють вам вводити більше кисню у своє тіло, що повинно змусити вас почувати себе краще, насправді все навпаки.
Ви можете спробувати це, зробивши п'ять-шість глибоких вдихів і вдихів з рота. Більшість людей почнуть відчувати запаморочення або запаморочення.
Це відбувається тому, що ви виводите занадто багато вуглекислого газу з крові, внаслідок чого судини стискаються, отже запаморочення. Отже, чим важче ви дихаєте, тим менше кисню надходить по всьому тілу через брак вуглекислого газу, через який судини стискаються.
Втрата вуглекислого газу, спричинена важким диханням, також зменшує приплив крові до серця, що в деяких нещасних випадках може спричинити зупинку серця або інфаркт.
Дізнайтеся діафрагмове дихання для боротьби зі стресом
Як зазначалося в журналі Men’s Health, 13, якщо ви надмірно напружені, розслаблене діафрагмальне дихання може бути найкращою вправою, яку ви можете робити зараз. Фітнес-тренер Джефф Нойперт частково пише:
«Регулярне практикування діафрагмального дихання має кілька важливих переваг. Ви можете зробити це, щоб замінити тренування, коли ви занадто напружені ... або ви можете зробити це в кінці тренування ...
Ось як це зробити: Виберіть зручне положення, щоб лежати на животі або на спині. Потім закрийте очі, подумайте про свій ідеальний відпочинок і просто подихайте приблизно 5 хвилин і більше.
Ви будете вражені не тільки тим, наскільки добре ви почуваєтесь після того, як зробили це, але і тим, наскільки добре ви будете спати тієї ночі і як відновитесь почуватиметесь під час наступного тренування. Звичайно, діафрагмове дихання може бути простою справою, але воно досить потужне, щоб зняти напругу ".
Знову ж таки, роблячи це, обов’язково дихайте носом. Дихання через ніс має автоматичний побічний ефект, який допомагає легше дихати, що може не тільки допомогти повернути риніт та хронічну закладеність носа, що часто виникає в результаті дихання ротом, але також сприяє зменшенню тривоги та паніки.
Пам’ятайте, чим глибше і швидше ви дихаєте, тим більше будуть звужені ваші кровоносні судини, а значить, менше кисню надходитиме у ваші тканини, включаючи серце та мозок.
Тож фокус полягає в тому, щоб дихати плавно і рівномірно носом, зосереджуючись на діафрагмовому диханні, а не на верхній частині грудної клітки. Це уповільнює та регулює ваше дихання, покращує оксигенацію та має заспокійливий ефект, оскільки активізує парасимпатичну нервову систему. 15,16
Практикуйте дихання на животі до або після тренувань
Усвідомлення свого дихання - це перший крок у зміні способу дихання. Кілька разів на день просто зосередьтеся на своєму диханні і стежте за тим, як дихаєте. Покладіть одну руку на груди, а іншу - на живіт, і зосередьтеся на повільних, регулярних вдиханнях носом. На вдиху живіт потрібно піднімати вище грудей. Як зазначалося в журналі Men’s Health, розминка - це сприятливий час для включення деяких технік черевного дихання:
“Зосередившись на диханні перед тренуванням, ви підсилюєте належну механіку дихання перед тим, як піднімати важкі предмети або робити ІІІТ. Результат: менше задишок і натискань, коли починаються зусилля, що призведе до більш ефективного тренування ".
Відразу після тренування, під час фази охолодження, сприятливий час зосередитись на своєму диханні. Як запропонував Ден Кетчум: 17
«Зосередьтеся на контролі дихання, відпочиваючи та розтягуючись… просто вдихайте та видихайте контрольовано, створюючи рівномірний ритм плавних вдихів без пауз та виснаження. Ви також можете використовувати цей момент як форму медитації, щоб заспокоїти свій розум після вправ ".
Під час вправи дихайте носом
Під час тренування обов’язково постійно дихайте носом. Якщо ви починаєте вдихати ротом, зменште інтенсивність, щоб ви могли знову дихати носом. З часом ви зможете займатися фізичними вправами з більшою інтенсивністю і продовжувати дихати носом - ознака того, що ваш фізичний стан покращується.
Тепер я можу успішно виконувати всі вправи Peak Fitness із закритим ротом, навіть коли моє серцебиття значно перевищує розрахований максимум 162. Я думав, що це буде для мене неможливим, але з наполегливістю і поступовим збільшенням часу вправ я продовжував дихати через ніс, через кілька тижнів я зміг це зробити. Це складний виклик, оскільки потреба в повітрі смертельна, але на практиці стає легше.
Пам’ятайте, ротове дихання може підвищити частоту серцевих скорочень і кров’яний тиск, іноді спричиняючи втому та запаморочення. фактично почне погіршуватися. Еластичність легенів також залежить від носового опору, який отримується лише при носовому диханні, через менший діаметр носових ходів.
Метод дихання Бутейко
Метод Бутейко включає простий самотест для оцінки рівня вуглекислого газу. Доктор Бутейко виявив, що рівень вуглекислого газу в легенях корелює з вашою здатністю затримувати дихання після нормального видиху. Ви можете використовувати секундомір або просто порахувати кількість секунд самостійно. Ось процес:
Сядьте прямо, не схрещуючи ніг, і дихайте комфортно і рівномірно.
Зробіть невеликий, тихий вдих і видих носом. Після видиху затисніть ніс, щоб не допустити потрапляння повітря.
Запустіть секундомір і затримайте дихання, поки не відчуєте перших потягів до дихання.
Коли ви відчуєте перше бажання дихати, відновіть дихання і відзначте час. Бажання дихати може супроводжуватися мимовільними рухами дихальних м’язів або живота і горла.
Ваш вдих повинен бути спокійним і контрольованим, через ніс. Якщо ви відчуваєте, що повинні зробити великий вдих, то це означає, що ви затримали дихання надовго.
Щойно виміряний час називається "контрольною паузою" або КП, і він відображає толерантність вашого організму до вуглекислого газу. Короткі періоди паузи контролю співвідносяться з низьким допуском CO2 та хронічно низьким рівнем CO2. Це критерії оцінки вашої контрольної паузи (CP):
CP від 40 до 60 секунд: вказує на нормальний характер, здоровий режим дихання та чудову фізичну витривалість
CP від 20 до 40 секунд: Позначає легке порушення дихання, помірну толерантність до фізичних вправ та можливі проблеми зі здоров’ям у майбутньому (більшість людей належать до цієї категорії)
CP 10 до 20 секунд: вказує на значне погіршення дихання та низьку толерантність до фізичних вправ; рекомендується тренування носового дихання та модифікація способу життя (потенційними напрямками є неправильне харчування, зайва вага, надмірний стрес, надмірна кількість алкоголю тощо)
10-секундний КП: важке порушення дихання, погана переносимість фізичних вправ та хронічні проблеми зі здоров’ям; Доктор Бутейко рекомендує проконсультуватися з лікарем для допомоги у використанні методу Бутейко
Коротше кажучи, чим коротший ваш CP, тим легше ви задихаєтесь. Якщо ваш КП менше 20 секунд, НІКОЛИ не відкривайте рота під час фізичних вправ, оскільки ваше дихання занадто нестійке. Це особливо важливо, якщо у вас астма. Хороша новина полягає в тому, що ви будете почуватись краще і покращувати свою витривалість вправ з кожними п’ятьма секундами, коли ваш ХП збільшується, чого можна досягти, включивши наступну дихальну вправу Бутейко.
Поліпшіть свій КП за допомогою простих дихальних вправ Бутейка
Першим кроком до підвищення CP є навчання, як розблокувати ніс за допомогою наступної вправи, затримавши подих. Незважаючи на те, що це абсолютно безпечна вправа для переважної більшості людей, якщо у вас є проблеми із серцем, високий кров'яний тиск, вагітність, діабет 1 типу, панічні атаки або будь-які серйозні проблеми зі здоров’ям, не зупиняйтесь. після того, як ви відчуваєте першу потребу дихати.
Наступна вправа дуже ефективна для знезараження носа всього за кілька хвилин. Повторіть наступну вправу кілька разів поспіль, очікуючи між раундами 30-60 секунд. І регулярно виконуйте вправи. Якщо у вас закладеність носа, ви, ймовірно, відчуєте застій через шість раундів або навіть менше.
Сядьте прямо.
Зробіть невеликий вдих носом, по можливості злегка видихніть. Якщо ніс сильно закупорений, зробіть трохи вдиху посередині кута рота.
Затисніть ніс пальцями і затримайте дихання. Тримайте рот за зубами.
Злегка похитайте головою або рухайте тілом, поки не відчуєте, що більше не можете затримати дихання. (Тримайте ніс забитим, поки не відчуєте сильного бажання дихати.)
Коли вам потрібно дихати, відпустіть ніс і дихайте м’яко носом, вдихаючи та видихаючи, із закритим ротом.
Якнайшвидше заспокойте своє дихання.
Правильне дихання - це простий і безкоштовний спосіб поліпшити своє здоров’я та фізичну форму
Якщо ви зацікавлені в покращенні спортивних результатів, довголіття та якості життя, апное уві сні або тривожності, метод дихання Бутейко - це потужний та недорогий інструмент. Я настійно рекомендую вам розглянути можливість включити його у свій спосіб життя, а коли будете готові - у свої вправи. Тільки пам’ятайте, що повільно збільшуйте вправи і поступово зменшуйте час, необхідний для вдиху ротом.
Майте на увазі, що для збільшення CP з 20 до 40 необхідні фізичні вправи. Ви можете почати, просто гуляючи із заблокованою ніздрею. Потім, коли CP зростає, починайте біг підтюпцем, їзду на велосипеді, плавання, підняття тягарів або щось інше, щоб розвинути дефіцит повітря.
Емпіричне правило - не натискати на те, що ви не можете затримати носове дихання. Якщо ви відчуваєте необхідність відкрити рот, то сповільніть рух і відновіться. Це допомагає організму поступово виробити толерантність до збільшення CO2 - і якщо ви наполягаєте, це станеться швидко.