Більшість людей, як правило, постійно мають намір більше займатися спортом. Але у нас часто немає часу (або бажання) відвідувати тренажерний зал. І ось тут вступає в дію економічне час рішення, яке ви можете практикувати вдома: Tabata! Однак перед тим, як вступити в нього, ви повинні знати, що сеанс Табата завжди робиться з максимальною інтенсивністю. Це напружено, але того варто.
Що таке табата?
Табата - це дуже перспективний вид тренувань, який особливо призначений для спалювання жиру (зниження/визначення ваги). На відміну від класичних кардіотренувань, ви також можете збільшити м’язову масу за допомогою Табата. Це інтервальне тренування високої інтенсивності або HIIT, для його абревіатури англійською мовою (High Intensity Intervall Training). Японський вчений доктор Ідзумі Табата в 1996 році в спортивному дослідженні з японською командою з швидкісного катання виявив, що короткі, але інтенсивні тренування демонструють значно кращий ефект "спалювання жиру".
Як працює цей тип навчання?
Вам не потрібно ніякого обладнання. Ви можете практикувати Табата навіть без одягу або в тому місці, яке вам більше подобається. Тип вправи теж не має великого значення. Але є правило: ви повинні виконувати вправи протягом 20 секунд з максимальною інтенсивністю, після чого 10-секундна пауза. Це серія, яку ви повинні повторити 8 разів. Тому сеанс триває лише 4 хвилини! Ви можете провести сеанс з однією і тією ж вправою або виконувати різні вправи в кожній серії. Вам також не знадобляться годинники. На YouTube ви знайдете незліченну кількість "пісень Табата", які тривають рівно 4 хвилини з ритмом 20/10, а деякі мають секундомір. Ви також знайдете додатки з конкретними вправами Табата.
Людям, які просунулись у навчанні, рекомендується виконувати до 4 занять Табата, тобто 4 заняття по 4 хвилини. Між кожним сеансом слід вводити перерву в 2-3 хвилини, щоб дати м’язам час для певної міри усунення лактації, оскільки ви практично весь час будете працювати в анаеробному полі.
Де і як слід виконувати тренування Табата?
Спочатку слід починати приблизно з 3 сеансів на тиждень. Потім можна збільшити кількість сеансів до 5 на тиждень. Місце для навчання абсолютно неактуальне. Найкраще вибрати місце, де у вас є певна свобода пересування і що дає вам можливість грати пісні Табата.
Які вправи підходять?
Важливим при підборі вправ є те, що великі групи м’язів (тобто ноги, спина і грудні відділи) застосовуються для досягнення високого ефекту «післяопіку». Деякі приклади вправ можуть бути: присідання, випади, стрибки з відокремленням ніг (стрибки), Burpees, стрибок до боксу (стрибки в коробці), підняття колін (Високі коліна), велосипед черевного типу (Велосипедні хрусти), альпіністи, тіньовий бокс, віджимання тощо. Звичайно, також можна виконувати вправи з фітнес-обладнанням, такі як підборіддя на штанзі, стрибок через скакалку, махи з гирею або тяга зі штанги. Важливим є темп 20/10, а не тип вправи, яку ви робите. Ви також можете робити спринт, наприклад.
Будь-що інше, про що слід пам’ятати?
Сеанси табата рекомендується робити на голодний шлунок, щоб ви не спалили те, що щойно з’їли, і організм повинен залучати жирові запаси. Це означає, що найкраще це робити, коли встаєш (перед сніданком) або відразу після роботи (а після обіду). Як завжди, в цьому випадку також важливо дотримуватися збалансованої дієти для сприяння тренуванням.