За допомогою цих процедур ви спалите на 30% більше жиру, ніж біг

Якщо вас шокує залишити свій будинок для тренувань, але ви знаєте, що робити, і боляче! ця серія процедур ідеально підходить для вас, оскільки за 20 хвилин ви спалите більше калорій, ніж ходьба або біг підтюпцем.

стрибаючи

Згідно з Збірник фізичних навантажень, стрибки на мотузці (роблячи від 100 до 120 стрибків на хвилину) "спалюють" від 12 до 15 ккал на хвилину, приблизно на 30% більше калорій одночасно з пробіжкою або швидкою ходьбою. Так само виконайте ці процедури, коли ми поєднуємо стрибки зі скакалками з вправами з вагою вашої тіла і спалюємо більше 300 ккал за сеанс, одночасно зміцнюючи і «клеймуючи» все тіло.

Щоб стрибати через мотузку, головне - мати майстерність і практику, оскільки Це також вимагає хороших серцево-судинних можливостей, координації та гарного балансу або рівноваги. Великою перевагою є те, що ви можете взяти його з собою куди завгодно, тому жодних виправдань немає.

Якщо ви не вмієте стрибати на мотузці, просто імітуйте рух, пам'ятайте, що це короткі стрибки, ви злітаєте трохи з підлоги рухаючись швидко і постійно.

Головне в тому, що вам вдається підтримувати безперервність стрибків принаймні 20 секунд, щоб мати можливість робити різні типи тренувань або процедур.

Важливо: якщо у вас дуже надмірна вага, уникайте цього, оскільки це може призвести до значного навантаження на коліна та щиколотки.

Процедури

1. Мотузкові стрибки, Табата

  • Протягом 4 хвилин стрибайте 20 секунд, відпочивайте 10.
  • Повторити 8 разів протягом 4 хвилин.
  • Закінчивши, виконайте:
  • 20 сухарів для живота
  • 30 секунд у положенні дошки
  • Повторіть весь блок 2-3 рази.

2. Скакалка і Burpees

  • Стрибайте мотузкою протягом 1 хвилини (близько 100 стрибків або пропускає ).
  • Наприкінці хвилини відпочиньте 10 секунд і повторіть 6 хвилин.
  • Потім зробіть 4 підходи по 6-10 лопаток
  • Якщо ви все ще енергійні, повторіть весь ланцюг або принаймні 6 хвилин стрибків через скакалку.

  • 2 хвилини чергуючи ноги. Ви можете починати без мотузки, просто роблячи вигляд, що вона є, повертаючи зап’ястя.
  • 2 хвилини, на одній нозі, змінюючи сторони кожні 30 секунд або кожні 50 стрибків.
  • 2 хвилини обома ногами
  • Відпочиньте 1 хвилину, випийте води і повторіть 3 рази.

4. Стрибайте обома ногами і вправляйтеся з вагою свого тіла. Не відпочивайте, поки не закінчиться раунд або сет. Максимум 1 хвилину і повторюйте до завершення 20 хвилин тренування. Набір такий:

  • Скакалка на 1 хвилину або 100 стрибків
  • 10 ящірок
  • Скакалка 1 хвилина
  • 20 ножиць піднімає ноги, чергуючи ноги
  • 10 підйому ніг
  • Пропустіть 1 хвилину
  • Повторюйте все протягом 20 хвилин

5. Для більш просунутих: Стрибок з піднятими вгору колінами + віджимання + Планка

  • Зробіть 25 стрибків (якщо ви можете 50, тим краще); чергуючи обидві ноги або стрибаючи з обома одночасно
  • Відпочиньте 20 секунд і повторіть протягом 5 хвилин.
  • 1 хвилина віджимань
  • 30 секунд у положенні дошки
  • Закінчити сет і відпочити 1 хвилину.
  • Повторити не менше 3 разів. Мета - зробити це 5 разів.

Ви вже маєте низку процедур! Зробіть 1 раз на тиждень і скиньте рибний ринок! Якщо у вас є сумніви, знайдіть мене на Facebook KEI Fitness Lifestyle, і ми їх вирішимо.