Продовжуйте тренувати основні м’язи.
Тож я не просто збираюся перераховувати вправи для підтяжки прямого м’яза живота, саме тому, якби існував інквізитор з бодібілдингу, їх тепер спалили б на вогні як єретиків. Зрештою, сенс тренування цих м’язів полягає не в тому, щоб опрацьовувати паршиву м’язишку окремо, а в тому, щоб навчити тіло, що його м’язи працюють, щоб допомагати один одному.!
Група м'язів тулуба (як я часто називатиму основну мускулатуру) насправді включає м'язи живота (прямі, поперечні та косі м'язи живота), а також м'язи, що зміцнюються, звиваючись уздовж хребта, сідниць стегна, але навіть великі сідниця, насправді, більшу частину часу ми не можемо цього виключити, якщо не хочемо м’язів стегна, що розтягуються, або м’язів грудей і широких м’язів спини у верхній частині тіла.
Я б виділив три вправи, які тоді мають незліченні варіації.
СИТУАЦІЇ ПІДТРИМКИ: Мій колега вже звертав увагу на переваги віджимань, однак, я дивуюся зараз, абстрагуючись від тренування м’язів грудей, я б рекомендував це як вправу на тулуб. Є не тільки розтягнутий підлокітник. Мій особистий фаворит - це опора для передпліччя (або дошка) спочатку просто з власною вагою. Суть полягає в тому, щоб тримати своє тіло прямо, як міст, через який міг пройти поїзд, витягнувши живіт, груди та сідниці. Пізніше, навіть попросивши когось покласти вагові диски на спину. Можливо бічна підтримка передпліччя (бічна дошка). У ваговій жилеті ми підтримуємо передпліччя протягом 2-3 хвилин, щоб ви кожні півхвилини чергували бік і розгладжували передпліччя, тож ви вже намагаєтесь достатньо людей.! "Найзабавніша" версія - це коли ви відхиляєтеся від традиційного лежачого до опори передпліччя однією рукою, а потім назад. Ви б не повірили, якби ви цього ще не зробили, наскільки сильно спалить і ваш прямий м’яз живота.
ПІДНІМАННЯ НОГ: Для початку, лежачи в положенні лежачи все ще добре, або навіть на підставці безпосередньо для розминки цієї ноги до горизонталі. Але справжнє царство полягає в тому, щоб підняти ноги з повного обсягу рухів, піднявши ноги з повністю висячого положення, щоб ви торкнулися його зап’ястям, за який тримаєтесь.! Ви можете ускладнити це пізніше, скажімо, за допомогою медичного м’яча, стиснутого між щиколотками або колінами! Існує також статичний варіант підйому ніг. Коли ми тримаємо підняте положення ноги як L, це ніби ми сидимо на витягнутому сидінні, але ноги не досягають землі. Цей дуже красивий і важкий гімнастичний елемент люблять кросфіттери. Неймовірно багато що залежить від сили волі, що перевищує силу м’язів.
МУФТИ: Це була одна з найдавніших вправ для живота, але на диво, вона також зникла, коли сила поступилася місцем зоровому світу, коли бодібілдинг із силових видів спорту почав деградувати до рівня вибору королеви краси. Саме тоді вони почали говорити, що "сидячи краще зміцнює м'яз стегна стегна, ніж прямий м'яз живота, черевний прес краще". Якщо ця практика насправді є такою «фекальною» вправою, то чому ви все ще сидите на видному місці у всіх видах спорту в період підсилювача? Чому черевний прес замість цього не включений, скажімо, в огляди правоохоронних органів? Я думаю, це спонукає до роздумів. Стара добра присідання може бути по-справжньому божевільною, якщо на початку приємно потримати в руці маленький диск (для початку достатньо 5-10 кг). Пізніше це ще краще, коли у вас буде ручна штанга лише в одній руці, тому що в цьому випадку ви ненароком розтягуєте живіт і м’язи тулуба, бо вам доведеться якось компенсувати нестабільність, яку дає навантаження з одного боку. Звичайно, в цьому випадку змінюйте підлокітники послідовно.
Тут я б зазначив, що напр. від виверження (що взагалі не лише жіноча практика, після мого відшарування хряща я півроку не міг присідати, і тоді я зрозумів, наскільки блискучим було виверження) ми можемо викликати чудову невеличку вправу, не підвішуючи гантель поруч із собою, як мішок тескоса, а тримаючи її високо!