Веганська дієта ідеально підходить для підтримки або збільшення м’язової маси та схуднення здоровим способом, тому ми надамо вам кілька харчових звичок, про які слід пам’ятати.

Спортсмен і викладач Мігель Камарена, десятикратний національний призер з легкої атлетики та двічі міжнародний, автор бестселера "7 ключів, щоб точно схуднути", нагадує нам про кілька простих звички в харчуванні для досягти та підтримувати більш підтягнуте та здорове тіло не тільки влітку.

можна

Мігель розвінчує міфи про необхідність їсти продукти тваринного походження для розвивати м’язи та підвищувати працездатність. Насправді це широко доведено, і цей спортсмен є найкращим доказом того, що а веганська дієта ідеально підходить для підтримувати або збільшувати м’язову масу і схуднути здоровим способом.

Демонтаж 7 міфів веганської дієти

Завдяки команді дієтологів - дієтологів, які працюють з ним, як Крістіна Сантьяго, продуктивність Мігеля не знизилася. Вони також допомагають через своїх програма охорони здоров'я та веганства "Vegan & Fit", все більше і більше людей мають тілобудову, яку хочуть, водночас ведучи більш співчутливий спосіб життя з іншими тваринами.

Овочі, фрукти та овочі

Продукти, яких не може бракувати у вашому повсякденному житті, це ті продукти з низькою щільністю енергії, тобто вони забезпечують мало калорій і мають великий обсяг. Це дасть вам відчуття ситості, і ви не будете голодувати.

Секрет полягає в тому, щоб щодня їсти овочі та фрукти у великій кількості, як в обід, так і за вечерею, у вигляді кремів, салатів, рагу або на грилі. "Під великою кількістю я маю на увазі мінімум 500 грамів на день", - говорить Мігель.

До кожного прийому їжі включайте джерело рослинного білка

Поширений міф такий білки на рослинній основі вони не є повними. Однак багато продуктів люблять нут, соя, деякі типи квасоля, насіння фісташок, лободи або конопель, серед іншого вони містять усі необхідні амінокислоти і у хороших пропорціях.

Є такі продукти, як сочевиця, які містять трохи менше метіоніну (незамінна амінокислота) і достатню кількість лізину (інша незамінна амінокислота), а злаки роблять все навпаки, тому вони доповнюють одне одного. "Важливо, щоб ви знали, що не потрібно їсти їх за один і той же прийом їжі, оскільки у нас є амінокислотна тяга, тому, якщо ви їсте сочевицю з овочами, а на вечерю - рис з овочами, ви вже мали б ідеальний білок".

Їжте здорові жири

Дещо їжа, багата корисними жирами це горіхи, лляна олія (багата омега-3), оливкова олія (багата мононенасиченими жирами), кокосова олія (багата насиченими жирами) та насіння, такі як кунжут, льон чи чіа.

Цукор?, Ні, дякую!

Зменшіть якомога більше, або ще краще, виключіть цукор зі свого раціону. "ВООЗ рекомендує не перевищувати 25 грамів на день, а в Іспанії середнє споживання цукру на день становить 111,2 грами. Це божевілля!", Попереджує Мігель. Чим менше додається цукру, тим краще.

Уникайте високо оброблених продуктів

Типові пластівці для сніданку або продукти з великою кількістю рафінованого борошна, солі, цукру та неякісних жирів безпосередньо пов'язані з такими захворюваннями, як ожиріння, діабет 2 типу, гіпертонія, рак, серцево-судинні катастрофи тощо.

Хороший прийом, щоб наповнити свій холодильник корисними продуктами, - уникати «супер» і робити покупки на ринку. Там їжа вони зазвичай є свіжі, сезонні та місцеві, три аспекти, які принесуть користь як фігурі, здоров’ю, так і навколишньому середовищу.

Вода, найкращий напій

Вода нескінченно краща за будь-який інший напій, який ви можете собі уявити, включаючи безалкогольні напої, соки, солодкі овочеві напої, "спортивні" напої, каву, алкогольні напої та солодкі настої або фруктові та овочеві смузі. "Соки та смузі спричиняють втрату клітковини та мікроелементів у фруктах", - говорить Мігель.

Алкоголь є ворогом втрати жиру

Рекомендована кількість алкоголю: НІ. "На додаток до пригнічення синтезу білка та зниження тестостерону, алкоголь, згідно з ВООЗ, є тератогенний, нейротоксичний, звикаючий, імунодепресивний, шкідливий для серцево-судинної системи, канцерогенний та збільшує ризик смерті".

Виходьте на сонце протягом 30 хвилин на день

вітамін D Дуже важливо підтримувати здоров’я кісток, і сонце буде найкращим союзником для підтримки рівня кісток. "Майте на увазі, що якщо вам потрібно доповнювати вітаміном D, оскільки ви не отримуєте сонячного світла або ваш рівень цього вітаміну є низьким у аналітиці, ви можете доповнити D2 (ергокальциферол, який має рослинне походження) або D3 (холекальциферол, яка зазвичай тваринного походження, але може бути і рослинного походження) ".

Час від часу пригощайте себе

Хоча більша частина вашого раціону повинна складатись із здорової їжі, невеликий відсоток калорій (10%) може надходити з менш корисних продуктів, які вам дуже подобаються, таких як сухі сніданки з шоколадом. "Ви можете включити ці маленькі химерності, якщо вони не перевищують цього відсотка".