Не зрозумійте мене неправильно, 12 або 16 тижнів підготовки важливі в цілому, і, хоча, очевидно, немає жодної причини, чому ми повинні виділити цей останній розділ, правда полягає в тому, що саме в цьому пункті багато конкурентів роблять найбільше помилок . Їжа за ці півтора тижні може різнитись між тим, як виходити на публіку з жиром і шаром води під шкіру, або з сильними і твердими пресами. І залежно від рівня змагань, невідповідність 3% може означати перехід з першого на десяте місце.
Ті з вас, хто відвідував змагання протягом багатьох років, почують коментарі на кшталт: "якби 45-й бодібілдер позбувся водного шару, він би виграв" або "що зробив номер 21, щоб бути таким рівним? У багатьох випадках поповнення вуглеводів і зменшення води псують статура.
З іншого боку, щоб підтримувати м’язи повними, ви повинні знати, як правильно спорожняти та поповнювати запаси глікогену. Головне - ввести якомога більше його в м’язи, щоб максимально зволожити їх клітини, не втопляючи їх, щоб надлишок води залишався під шкірою. Дізнатися, як м’язова тканина використовує глікоген, та механізми, що дозволяють їй поглинати чи вивільняти, допоможе вам правильно ним керувати та досягти поставлених цілей.
Тіло розщеплює глікоген, забезпечуючи енергією органи та м’язи. Ідеальним є наявність оптимальної кількості для обох груп без підвищення рівня глюкози в плазмі. Розпад глікогену, призначеного для органів, відбувається в печінці, тоді як м’язовий відбувається лише під час фізичних вправ або в моменти сильного емоційного стресу. У цьому випадку глікоген перетворюється на глюкозу (цукор), яка, як відомо, містить багато води.
За нормальних обставин 100 г скелетних м’язів накопичує від 1,5 до 2 г глікогену. Однак, якщо споживання вуглеводів обмежити протягом трьох днів поспіль, не припиняючи тренувань, запаси глікогену зменшуються до 0,6 г на 100 г м’язової тканини. Отже, значне зниження вуглеводів за останні три дні дієти перед змаганнями призведе до втрати води загалом, а також великої кількості глікогену. Усунувши його, ви також викинете воду зсередини м’язової тканини, і це необхідно для демонстрації повних м’язів і очевидно більших, ніж вони є насправді.
Ви будете виглядати ситішими, оскільки велика частина води, яка потрапляє до м’язів, надходить із шкіри (вона також буде більш розтягнутою через збільшення об’єму м’язів).
Само собою зрозуміло, що ви повинні бути дуже обережними з цим процесом. Якщо ви споживаєте занадто багато вуглеводів за останні три дні, організм не зможе засвоїти весь глікоген, і частина його в кінцевому підсумку вийде з клітин, залишиться між ними або під шкірою і може навіть відкластись у формі жиру. Незважаючи на це, ви не повинні затримуватися коротко, інакше м’яз буде виглядати плоским.
Тут немає чарівних вуглеводів. Вага тіла, обмін речовин і маса визначають необхідний внесок у кожному випадку. Крім того, чим більша кількість волокон, що швидко смикаються, тим більше серії глікогену може накопичуватися. Тому ті, хто звик до інтенсивних тренувань із великими вагами, збережуть більше глікогену, ніж спортсмени на витривалість або ті, хто тренується з високими повтореннями. Ще одним аспектом, який слід врахувати, є те, що якщо ви хочете, щоб усі м’язи, крім ніг, відчували надмірну компенсацію, ви повинні тренувати три дні фази елімінації, щоб зв’язати весь глікоген. Не працюйте ногами протягом останніх шести днів. Вони містять багато повільних волокон, що смикаються і потребують більше часу для відновлення та обрізки. Решта тіла повинна бути навченою. Виконайте одну вправу для кожної частини тіла і виконайте три підходи. Якщо ви не знаєте, що таке ланцюг, ви недостатньо тренувались, щоб змагатися.
Швидкі волокна сприяють гліколізу і перетворюють глікоген в глюкозу для отримання енергії під час анаеробних тренувань. Фермент фосфофруктокіназа контролює гліколітичний процес, ініціюючи рух швидких волокон, що смикаються, тому він виділяється лише тоді, коли потрібна енергія.
Суть полягає в тому, що використання цього типу клітковини збільшує розщеплення глюкози з м’язового глікогену. З іншого боку, повільно смикаються волокна беруть участь у процесі окислення, а не в процесі гліколітики, тому їх активація недостатня для спорожнення глікогену. Виконуйте від 8 до 12 повторень із великими вагами, щоб збільшити втрати глікогену і щоб організм вступив у фазу надмірної компенсації.
Не тренуйтеся протягом трьох днів, коли ви завантажуєте вуглеводи, якщо ви це робите, ви впевнені, що втрата глікогену якраз протилежна тому, що ви шукаєте в цей час, і ви не зможете усунути підшкірну воду. Натрій і вода усуваються потовиділенням, рівень позаклітинної рідини падає, а печінка отримує менше крові та натрію, що спричинить вивільнення альдостерону.
Як загальне правило, на фазі розвантаження вуглеводів я роблю такий розрахунок: перший день - 75% від звичайної кількості вуглеводів. День 2 50%, День 3 25%. З іншого боку, у перший день фази завантаження я повертаюся до початкового внеску, а з двох інших подвоюю його. І в день змагань я споживаю це споживання вдвічі більше.
Натрій: нестача цього мінералу породжує серію реакцій, які активізують вироблення гормону альдостерону, відповідального за регулювання солей. Яким би неймовірним це не здавалося, найкращим способом усунення підшкірної рідини є вживання води. Як я вже говорив, організм регулює себе, тому виганяє надмірності і накопичує все, що може, у разі недостатності.
Організм виділяє два типи гормонів - стероїди та пептиди. Перші виробляються лише за певних обставин, тоді як другі виробляються постійно. Надлишок накопичується в залозі виробника як резерв.
Вазопресин, що виділяється гіпофізом, є пептидним гормоном, який контролює водний баланс. Він діє, блокуючи секрецію води та стимулюючи її реабсорбцію. Ось чому кажуть, що його дія є антидіуретиком. Для вивільнення вазопресину рівень електролітів повинен зростати (організм не випустить його, якщо рівень еритроцитів низький).
Натрійуретичний гормон передсердь (АНГ) також сприяє рівновазі рідини, збільшуючи ниркову екскрецію натрію з сечею та інгібуючи альдостерон, воспресин та кортизол. Збільшення води та натрію збільшує швидкість вивільнення цього гормону, а також вироблену кількість. В останній тиждень дієти перед змаганнями збільшуйте споживання води, доки ви не будете пити від 7 до 11 літрів на день.
Припустимо, що змагання проводяться в суботу, оскільки зазвичай це саме так, що ви дотримувались правильної дієти, яка дозволила вам зменшити жирову тканину до потрібної точки, і вам потрібно лише видалити воду, щоб досягти додатково визначеного статура.:
Що ж, у понеділок перед подією ви повинні зменшити вуглеводи до 75% від звичайної кількості та зменшити їх на 25% більше протягом наступних двох днів. У четвер прийміть 100% вуглеводів ще раз і подвійний внесок протягом наступних двох днів (включаючи суботу). Якщо ви правильно розрядили вуглеводи, тоді м’язи зможуть накопичувати глікоген удвічі.
У перший день фази завантаження вам доведеться споживати вуглеводи з високим глікемічним індексом, такі як білий рис і картопля, щоб організм, який зголоднів до цієї поживної речовини після фази спорожнення, якнайшвидше відновився.
На наступний день поверніться до вуглеводів з низьким індексом, оскільки швидкість зберігання сповільнюватиметься, і якщо ви зупините свій вибір на високоіндексних, вони в кінцевому підсумку перетворяться на ліпіди, замість того, щоб живити м’язи та транспортувати воду.
У неділю перед подією додайте натрій у свій раціон.
А до четверга поступово зменшуйте споживання цього мінералу, поки воно майже не стане нульовим. Хоча недостатність будь-якого з основних поживних речовин шкідлива для організму, вам слід обмежити споживання натрію, оскільки ви провели цілий тиждень із надзвичайно високим рівнем і заохочували діуретичну дію. Надлишок натрію змушує організм виводити цей мінерал, і потрібно 48 - 60 годин, щоб виявити, що він більше не отримує його. У цей період система продовжує виводити натрій і воду, тому в цьому випадку протипоказань не буде. Коли організм зрозуміє дефіцит, змагання вже завершиться, і ви смієте найкращим чином у своєму житті.
Під час більшої частини підготовки слід випивати чотири літри води на день. У четвер тижня перед змаганням (за дев'ять днів до цього) починайте збільшувати цю кількість на півлітра на день, доки вона не досягне восьми літрів в останню середу. У четвер випийте шість літрів дистильованої води для виведення натрію, а в п’ятницю поверніться до початкових 4 літрів. За 10 годин до перед змаганнями повністю припиніть пити воду. Організм продовжуватиме викидати натрій разом із рідиною, яка залишиться.
Використовуйте цю інформацію, щоб скоротити останні 10 днів і отримати тонку шкіру паперу