Ви пам’ятаєте те почуття невпевненості та слабкості, коли ви вперше поміняли класичний жим лежачи дворучною штангою на тиск однією рукою? Ви відчуєте подібне відчуття при поперемінному натисканні одноручними гантелями. Ще раз нетрадиційна вправа, представлена ​​срібним призером з Олімпійських ігор в Афінах Додою Крнач.

Змінний тиск, безумовно, не замінить класичний жим. Цей пост не про це. Однак такий варіант також знайде своє місце на sportujeme.sk. Звичайний смертний може ефективно урізноманітнити тренування грудей. Це може принести щось нове для спортсмена, що допоможе поліпшити тренування та, можливо, подолати застій.

Змінні тиски включають, а також основні вправи на грудну клітку, особливо великий грудний м’яз, малий грудний м’яз, передній дельтоподібний м’яз голови, трицепс та зубчастий м’яз. Однак для таких альтернативних конструкцій необхідно враховувати більш суттєву участь т.зв. стабілізуючі м’язи.

Таким чином, підвищена складність у стабілізації є великою перевагою під час вправ з гантелями однієї руки. Спортсмен набагато більше змушений стерегти рух рукою. Якщо одна рука слабша, це покаже. Податок за використання одноручних гантелей буде їх меншою вагою, порівняно з олімпійською гантелями.

пряму

Дизайн: Ляжте на пряму лавку і підготуйте гантелі у вихідному положенні - руки в передпліччі (перпендикулярно тулубу). При звичайному тиску однією рукою гантелі майже (або м’яко) торкаються у верхньому положенні. Це допомагає продовжити шлях руху і тим самим збільшити скорочення. Тут це не буде умовою. Стійке положення тіла під час вправ має перевагу.

Почніть присідати в лікті однієї руки і опускайте гирі. Тримайте другу руку. Її лікоть також спробує зігнутися. Свідомо намагайтеся запобігти цьому і стерти це.

Перевага одноручних гантелей - більший діапазон рухів. Їх можна запустити набагато нижче, ніж за допомогою дворучної гантелі. Однак заходити дуже глибоко не рекомендується. Траєкторія довша, а грудні м’язи більше тренуються. Однак руки перевантажені, і ризик отримання травм збільшується.

Тому зупиніть опускання обладнання, коли лікоть проходить трохи нижче рівня лави (тулуба). Не зупиняйте руху! Негайно змініть його напрямок і починайте перемикання ліктьового суглоба. Рух вниз повинен бути повільнішим і повністю контрольованим. Витираючи, ви можете додати вашому руху більше динамічності та вибуховості. Рух закінчується перемиканням руки в лікті.

Тиск на прямій лаві з одинарними ручками можна чергувати окремо з одного, а потім з іншого боку. Більш складним дизайном для координації та стабільності є чергування лівої та правої сторін після кожного повторення.

ЗАВАНТАЖИТИ 1279 кБ

Для новачка, який ще не освоїв належним чином звичні вправи, такий варіант тиску не має сенсу. Особисто я бачу користь у бойових видах спорту (бокс, карате, дзюдо та ін.), Легкій атлетиці, хокеї тощо. Пошук таких нових і нетрадиційних способів здійснення виправданий у кожному виді спорту, де динаміка - вибуховість поєднуються з посиленим акцентом на координації рухів.

Дихання: Вдихніть, опускаючи гантель. Затримайте дихання, коли низхідний рух змінюється фазою витирання. Це допоможе зміцнити організм і подолати найскладнішу частину повторення. Видохніть, подолавши його.

  • Присідання і лікоть витягнутої руки.
  • Великий діапазон рухів - перебільшене опускання ваги нижче рівня лави.
  • Надмірна вага одноручних гантелей.
  • Включення цієї вправи в тренування без попереднього засвоєння класичного тиску за допомогою одноручних гантелей.